10分钟修炼玲珑美背

　　普拉提

　　训练部位：背部肌肉

　　动作：右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，抬起身体；吸气放下。做20次后再控制10秒，做完换另一边。

　　橡皮筋划船

　　训练部位：上背部，辅助肱三头肌(上臂后侧)

　　动作：直腿屈腿均可，上身保持着正直，双手握住橡皮筋手柄，做划船势后拉，反复动作。

　　应注意：背部发力，上体保持正直抬头挺胸，后拉和挺胸呈反向力。

　　数量：20-25每组，3组。

　瑜伽：牛面式

　　训练部位：矫正背部，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌伸展。治疗肩周炎。同时使双腿柔软有弹性。

　　动作：胸部展开，头颈挺直，目视前方；自然呼吸，保持5到20秒，然后松开两手，伸直两腿；左右互换，练习另一侧。

搏击操

　　训练部位：背部肌肉

　　动作：俯卧支撑，身体伏于垫上，双手直臂支撑于垫上，背部肌肉收紧，双腿伸直蹬地，控制时间在30秒左右，因人而异，也可抬小腿。