年过50+如何在家开始重力运动－个人体会

跟很多人一样，以前认为跑步就是运动了。45岁伤了膝盖，不久又得了 IT Band Syndrome, 不得不开始看理疗师，才知道伤痛都是由于不正确的姿势和肌肉力量的不平衡造成。而且锻炼还分心肺有氧运动，譬如走路跑步，和无氧重力运动。

 

这么多年大约跟各类理疗师将近40次，gym personal trainer 2位。现在都是在家锻炼。这里主要介绍我认为最基础也是最有效的重力运动，对于时间不多没有空去gym又想锻炼的同学有个出发点。

 

重力训练，提高肌肉力量（strength）, 运动功能性（mobility ）和身体平衡性（ balance），有人认为50岁后重力训练甚至比有氧训练更重要。

 

首先强调的是，一开始需要特别注重姿势form，而不是追求重量数量。等到正确姿势练熟后，就可以逐步加重量，而且可以参考下面的link练更多的动作，找到自己喜欢的，就可以坚持下去。

 

因为肌肉需要2－3天的恢复，目前理论强调休息睡眠和营养（蛋白质0.8-1.2／kg／天)三驾齐驱，多练有时适得其反。对我来讲，重力训练不在于多，而是分布均匀，贵在坚持。譬如，周一周三下肢，周二周五核心，上肢见缝插针（我都是在做饭的时候做），其他有时间跑步。

 

这里没有具体描述如何正确做动作，网上有无数视频，找到自己喜欢看的参考。

 

除非注明，所有的图片来自link：

https://www.spotebi.com/exercise-guide/leg-exercises/?

 

重力锻炼分上肢，下肢和核心运动。8-12 repeats, 3 sets. 一般抗重力的上行都是快速，顺重力而下的下行动作数123，即3秒完成。练一段时间后，如果form正确，12下轻而易举，那么应该考虑逐步加重。

 

上肢 （3）

1)Biceps curls + Arnold Should Press 针对上臂肌肉和肩膀（我一般做饭时做）

   

  

2) Triceps Dips 针对上臂下部肌肉 （靠在沙发茶几上看电视时做）

3) Dumbbell Row 针对肩部和背两侧肌肉（也可以一边腿和手放在茶几上看电视时做https://strengthlevel.com/? ）

 

                     

                               

下肢（3）

 

1）Squat: 有很多种，我最喜欢Sumo, 因为可以练下肢不同的肌肉。主要针对quads, glutes & Hamstring, 大腿和臀部肌肉。其他喜欢譬如Bulgarian Split Squat, Box Squat, Goblet Squat, Romanian Deadlift (hamstring)等等。

    

                         Squat                                                     Sumo Squat

 

 

2) Lunges：有很多种，可以从back lunge 或者Curtsy Lunge 开始，针对quads 和 hip flexors.

       

               Lunge     向前或者向后                                                   Curtsy Lunge

 

3) Bridge: 针对glutes, 臀部肌肉。各种变异

4) Heel raise: 针对小腿Calf (这个我做饭或者刷牙时做，最好是站在楼梯上，脚跟可以下沉，同时锻炼脚腕，如下图，图来自网络Strengthlog）

 

核心Core （3）

 

1) 平板，背一定要直

 

2）Bird Dog, 背一定要直

3) Mountain Climbers，背一定要直

Balance（1）

Single Leg Deadlift，和各种变异 （我最喜欢的动作，有个变异是站直时后伸的腿前抬，对跑步用glutes有帮助)

 

谢谢观看！