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四种常见植物饮料与牛奶营养比较(图表)

(2018-02-19 07:58:59) 下一个

出于健康和减肥的需要以及素食主义的趋势,越来越多的人尝试用植物性饮料来替代牛奶。目前世界上最流行的植物饮料包括:豆浆(soy milk),杏仁奶(almond milk,应该叫扁桃奶),椰奶(coconut milk)和米浆(rice milk)。虽然这些植物性饮料常常被宣传为替代牛奶的健康饮品,但很少有研究来比较每一个种饮品的益处和缺点。

加拿大麦吉尔大学(McGill University)的研究人员最近研究上述四种植物饮料,并将它们的营养价值与牛奶进行比较。这项研究结果发表在《食品科学和技术》杂志上。下面是这些饮品的主要营养比较(基于240毫升,没有添加糖)。

从上表可以看出,牛奶的卡路里最高(158),其次是米浆(130),豆浆居中(95),热量最低的是杏仁奶(35)和椰奶(45)。从减肥的角度看杏仁奶最好。

豆浆的蛋白含量与牛奶差不多(8 vs 8.11克),其它饮品的蛋白含量都很低,尤其是椰奶蛋白含量为零。因此豆浆和牛奶是补充蛋白质的最佳来源。

米浆的碳水化合物含量最高(26克),其次是牛奶(11.5克)和豆浆(4克)。担忧糖尿病的人应该避免米浆。

一直以来,人们误以为牛奶是补充钙的最佳饮品。其实豆浆和杏仁奶的钙含量最高,其次是米浆和牛奶,椰奶最少,但总体相差不很大。

下面是研究人员总结的各自优缺点。

牛奶

比较完整的食物,提供所有主要的营养,如蛋白质,脂肪和碳水化合物。

还有一定的抗微生物效果,先前的研究表明,在婴儿中,牛奶可以显著降低发烧和呼吸道感染的风险。

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然而,牛奶过敏是婴儿和儿童中最常见的过敏症之一,影响2.2-3.5%的儿童(比受花生和坚果过敏影响的儿童更高)。不过,35%的婴儿在5-6岁时对牛奶过敏会消失,到16岁时大约80%的人不再过敏。

对于那些乳糖不耐受(lactose intolerant)的人来说,由于其消化道中没有或缺乏乳糖酶,牛奶会引起他们的身体不适,包括腹泻。取决于人种、饮食习惯和肠道健康等因素,乳糖不耐受会影响到15%到75%的成年人。

一些研究显示,80%非洲裔,100%的亚裔和美洲土著均为乳糖不耐受。

豆奶

豆奶已经有40年的历史,其营养素含量比较平衡。

大豆里的植物营养素(phytonutrients)异黄酮(phytonutrients)具有抗癌特性,可帮助预防或延缓癌症。

然而,一些人不喜欢“豆腥味”,也有人担心存在抗营养物(anti-nutrients)(减少营养摄入和消化的物质)。

另外,一些人对大豆过敏,也是其不足之处。

米浆

米浆除了不含乳糖的优势外,对于大豆和坚果过敏的人来说,是个良好的选择。

它的淡淡甜味很可口。然而,它含有相对较少的营养,较高的碳水化合物对某些人可能是个问题。

如果没有适当的护理,食用米浆可能导致营养不良,特别是婴儿。

椰奶

有助于降低与心血管疾病相关的低密度脂蛋白(low-density lipoproteins LDL)(坏胆固醇) 的水平。

它含有很少的卡路里,但主要来自脂肪。它不含蛋白质,如果储存超过2个月,营养价值也会降低。

杏仁奶

杏仁具有高含量的单不饱和脂肪酸 (monounsaturated fatty acids,MUFA),被认为有助于减肥和控制体重。

相关阅读:白水: 这两种食物中国人混淆了30年(图解)

MUFA还有助于降低低密度脂蛋白。然而,杏仁奶的蛋白含量较低,需要补充其他的食物来源以提供必需的营养。

Almond 也是一种过敏原,有些人不得不避免食用。

这项研究是由 Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada (NSERC) 支助的。

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阅读 ()评论 (6)
评论
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '淡定哥' 的评论 :
Good point。原文提到的牛奶(Cow's milk)是指全脂。凡是脱脂牛奶,通常会标明百分比,如1%, 2%。谢谢评论。
淡定哥 回复 悄悄话 牛奶也分脱脂和全脂
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '菲儿天地' 的评论 : 谢谢夸奖,狗年快乐。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '大山安' 的评论 : 谢谢喜欢,欢迎访问博客。
菲儿天地 回复 悄悄话 很有用,谢谢分享!
大山安 回复 悄悄话 很清楚的分析,一目了然看出结论的比较,好文章!
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