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白水: 这几种蔬菜做熟了更有营养

(2017-10-02 05:33:49) 下一个

蔬菜是健康饮食最重要的组成部分之一。人们普遍相信,蔬菜做熟后许多营养成分被破坏,但事实并非总是如此,有时候做熟的蔬菜要比生吃更健康。

水果和蔬菜中的许多营养素被包裹在细胞壁里。烹饪可以将细胞壁打破,使营养释放出来,这样我们的身体可以更容易地吸收它们。下面五种蔬菜应该在做熟后食用,另外告诉您几个小窍门,如何将其营养和味道充分发挥出来。

1. 胡萝卜Carrots

烹饪会促进具抗癌功能的类胡萝卜素(carotenoids)生成。《农业食品化学杂志》(Journal of Agricultural Food Chemistry)的一项研究发现,煮熟的胡萝卜内类胡萝卜素的浓度提高了14%。但胡萝卜煎炒过后,内类胡萝卜素则含量下降了13%,估计是煎炒的温度太高将其破坏。

2. 蘑菇Mushrooms

根据农业部的营养数据库,做熟的白蘑菇与生的相比,所含的钾,有利心脏健康的烟酸,免疫增强作用的锌,骨骼强化的镁都大约增加了两倍。即使被认为可食用的蘑菇,有时也含有少量的毒素,也可以通过烹饪加以破坏。

小窍门:蘑菇就像海绵一样,可以吸收烹饪用油。因为烹饪时会释放出大量的水,一次不要做的太多,有利水分蒸发。为增加风味,加点大蒜和新鲜的百里香(thyme)。作为小菜或混合到煮熟的全谷物中,也可用它们作汉堡包。

3. 菠菜Spinach

菠菜富含营养成分,你会从做熟的菠菜里,吸收更多的钙和铁。因为:菠菜富含草酸(oxalic acid),会阻碍铁和钙的吸收,但加热会让草酸会分解。一项研究发现,用沸水烫一下菠菜,然后放入冷水中,草酸含量平均减少40%,这个方法比炒锅更有效。

小窍门把菠菜在沸水中烫1分钟,再放在冰水中几分钟。挤干,然后保存在冰箱里。随时拿出来用于煎蛋卷,波菜汤,或与其它菜混合。

4. 芦笋Asparagus

《国际食品科学与技术杂志》(International Journal of Food Science & Technology)上的一项研究发现,烹饪芦笋可以使六种营养素的含量提高16%,其中包括抗氧化剂。《国际分子科学杂志》的另一项研究发现,烹饪的芦笋两种酚酸水平提高了一倍以上,研究表明,酚酸与癌症发病率降低有关。

小窍门:将它们整个放入一锅沸水中。仔细观察,当它们变成翠绿色时立即取出空干。加入少量柠檬汁和橄榄油,少量的脂肪可以帮助你的身体吸收蔬菜中的抗氧化剂。

5. 西红柿 Tomatoes

西红柿,无论是烤、炒、作西红柿酱,都会增加其番茄红素(lycopene)的含量,它与较低的癌症和心脏病发病率有关。根据2002年一项具有里程碑意义的研究显示,在华氏190.4度(炉子上煨汤的温度)加热西红柿30分钟,可以将番茄红素的含量提高了35%。虽然烹饪减少了维生素C的含量,但总体抗氧化剂含量提高62%

小窍门:除了生吃西红柿,烘培可以将其风味浓缩。在西红柿上浇上点橄榄油和香醋,撒上蒜末,盐,和黑胡椒粉,在200°F烤箱里烤约半小时。你可以用它们当小菜,作三明治,或拌沙拉。

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