竹叶青青
分享知识经验，改变观念人生。
记得来美三月后，去照证件标准像，拿到照片一看，吓我一跳，发现咱脸好似肿了，又胖又圆，和出国前的照片判若两人。人常说，‘吃胖了’，肯定是吃的原因，但咱没有增加饭量呀，美国的食物怎么这样养人？
记得在国内时，系上有一黑瘦青年老师，来美国勤工俭学，在农场劳动半年，回国后又白又胖，大家都说他吃得好像‘吹起来’了。
什么原因呢？国内饮食以植物性食品为主，来美后以动物性食品为主。有人计算，以植物性食品为主的饮食，转以动物性食品为主的饮食，同样食量，平均增加1/3的能量，即是人均日食2000大卡能量，如果不减少食量，吃动物性食品会多摄入1000大卡能量，多摄入的能量会变为脂肪，贮存体内，使人发胖。植物性食品如大米，面粉和蔬菜大多仅含5%以下脂肪，而动物性食品象肉，奶，蛋制品普遍含10%到30%的脂肪。脂肪所含能量是蛋白和碳水化合物的一倍还多，吃高脂食品，不减量，岂有不胖之理。
人要吸取别人经验教训。在一次聚会上，有人说起她儿子上大学，第一年交了膳食费，孩子可在学校食堂随便吃喝。她孩子吃了一个学期，假期回来，吃得胖的进不了门，她气得不想让孩子进门。这带夸张，但带真实的说法，咱记在心里。儿子上大学时，要求吃二年学校食堂， 交年费后，可随意选食吃喝，咱反复给孩子叮咛，不要贪食，防止吃胖，多选海鲜，瘦肉，水果蔬菜，少吃谷物面包，芝士，香肠，比萨。儿子听话，上学前1.83米个高，180磅，第一学年回来，170 磅，第二学年回来，160磅，脸变得越来越尖。这下吓着了我们，赶紧叮咛孩子不敢再瘦了，再瘦我们就要邮寄巧克力了。孩子说，不是他想瘦，是因为学习辛苦，作业多，睡觉少，不仅仅是因为吃得少而精的缘故。咱们没考虑到增加的消耗。所以，人要根据自己的能量输出，调节自己的能量输入，控制体重，避免肥胖。
现在，看看世界上人们四种饮食结构，能量摄入及其致人胖瘦之理；
1. 动物性食物为主的饮食结构（经济发达国家饮食模式 ）
以美欧发达国家为代表，以动物性食物为主，植物性食物为辅，一般人均日摄入蛋白质100克以上，脂肪130-150克，能量高达3300-3500大卡。动物性食物和食糖消费量大，人均肉类年消费100公斤，奶及奶制品100-150公斤，蛋类15公斤，食糖40-60公斤。谷类年均消费才60-70公斤，属于高能量、高脂肪、高蛋白的营养类型。饮食后果是多肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病等。现提倡调节：增加水果蔬菜，谷类摄入量；减少脂肪摄入量（供能占30%以下），减少饱和脂肪酸及增加不饱和脂肪酸；胆固醇摄入量每日小于300mg。
2. 以植物性食物为主的膳食结构（东方膳食模式 ）
特点是以植物性食物为主，很少食用动物性食品。大多数发展中国家如：印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲的一些国家。植物性食物年均消耗量大约200公斤，动物性食物年均仅10-20公斤。植物性食物提供能量占总热量近90%。膳食的能量供给约2000～2300大卡，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，来自动物性食品营养素不足。此种膳食结构能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，营养素（矿物质、VA）摄入不足，营养缺乏病是这些国家的主要问题。
3.动植物平衡的膳食结构（日本膳食模式 ）
这是以日本为代表的膳食特点：植物和动物性食品并重，人均年摄入粮食110kg，动物性食品约135kg，其中海产品达到50%。动物蛋白约占总蛋白的50%，每日能量摄入保持在2000大卡左右。宏量营养素供能比：碳水化合物58%，脂肪26%，蛋白质16%。此型结构能量既能满足人体需要，又不会过剩，供能比例又合理，动植物食物比例适当，已成为世界各国调整膳食结构的参考。
4.地中海膳食结构
以地中海地区的国家如：意大利、希腊等国为代表。其主要特点是：膳食富含植物性食物如水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。食油主是橄榄油；每日食用少量奶酪和酸奶；每周食用适量的鱼、禽、蛋；每月仅食用几次红肉；大部分成年人有饮红酒的习惯。此型膳食结构是饱和脂肪摄入低，含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入高。心脑血管疾病发生率低，已引起西方各国的注意。
说起近年来国人的膳食结构，变化很大，复杂的很，可以说是以上四种结构并存。根据收入，习惯，地域情况，膳食结构方方面面，不一而足。但主要还是以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜摄入量较高，肉类摄入较低，奶类食物消费较少。是一种高碳水化物，高膳食纤维，低动物脂肪和适中蛋白质摄入的膳食结构。了解了以上膳食结构，相信你会聪明的搭配自己和家人的食品结构。
文学城 ? 论坛 ? 健康养生
2016-06-20 17:45:38 [档案] [博客] [转至博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：8589 次 (5893 bytes)
写的很不错，赞！ -蓍草为yarrow- ♀ 给 蓍草为yarrow 发送悄悄话 蓍草为yarrow 的博客首页 蓍草为yarrow 的个人群组 (0 bytes) (2 reads) 06/20/2016 postreply 18:32:40
? 我最穷的时候，5周增中7kg！像个皮球似的一下就胖咕起来了 -Gbdjw- ♀ 给 Gbdjw 发送悄悄话 Gbdjw 的个人群组 (107 bytes) (188 reads) 06/20/2016 postreply 19:29:21
? 请问为什么少吃谷类呢？我觉得谷类的营养要比肉类全面重要。 -豆儿的天空之城- ♀ 给 豆儿的天空之城 发送悄悄话 豆儿的天空之城 的个人群组 (0 bytes) (8 reads) 06/20/2016 postreply 19:50:31
? 个人经验：谷物吃多了长大脸盘。 -青山竹- ♂ 给 青山竹 发送悄悄话 青山竹 的博客首页 青山竹 的个人群组 (0 bytes) (6 reads) 06/20/2016 postreply 20:04:17
? 哈哈！粗粮也长么？我家都吃谷类多于肉，各个精瘦。肉太难消化了 -豆儿的天空之城- ♀ 给 豆儿的天空之城 发送悄悄话 豆儿的天空之城 的个人群组 (0 bytes) (8 reads) 06/20/2016 postreply 20:06:23
? 哈哈哈，基因好！ -青山竹- ♂ 给 青山竹 发送悄悄话 青山竹 的博客首页 青山竹 的个人群组 (0 bytes) (0 reads) 06/20/2016 postreply 20:11:01
? 不过，谷物蛋白质氨基酸结构不好，影响长肉。这一句话说不清楚，劝你给孩子多吃鸡蛋，海鲜，瘦肉长个。 -青山竹- ♂ 给 青山竹 发送悄悄话 青山竹 的博客首页 青山竹 的个人群组 (0 bytes) (6 reads) 06/20/2016 postreply 20:16:17
? 人体不含糖分，成熟了主要更换蛋白和矿物质。淀粉糖提供能量。吃多了脂肪沉积，对老年人加重糖尿病风险。 -青山竹- ♂ 给 青山竹 发送悄悄话 青山竹 的博客首页 青山竹 的个人群组 (0 bytes) (12 reads) 06/20/2016 postreply 20:08:48
? 和脂肪和蛋白一样，淀粉类吃多了也都不好。适量吃点我觉得没有问题。不光谷类淀粉提供 -蓍草为yarrow- ♀ 给 蓍草为yarrow 发送悄悄话 蓍草为yarrow 的博客首页 蓍草为yarrow 的个人群组 (68 bytes) (60 reads) 06/20/2016 postreply 23:13:05
? 你这个说法恰恰是和我最近读到的相反。BMJ新发现是全谷饮食降低糖尿病和心血管疾病风险 -豆儿的天空之城- ♀ 给 豆儿的天空之城 发送悄悄话 豆儿的天空之城 的个人群组 (359 bytes) (124 reads) 06/21/2016 postreply 06:27:52
? 那是说吃粗粮比精粮好，这是大家公认事实，对照组是精粮。我说的是，不要多吃谷物，供血糖分过多。 -青山竹- ♂ 给 青山竹 发送悄悄话 青山竹 的博客首页 青山竹 的个人群组 (0 bytes) (5 reads) 06/21/2016 postreply 10:29:14
? 为什么我一回中国就胖吗？ -Sugar88- ♀ 给 Sugar88 发送悄悄话 Sugar88 的个人群组 (0 bytes) (1 reads) 06/21/2016 postreply 21:29:13