长寿十诀：摘自《冻龄》

 

牛经沧海

7/8/2023

 

一、不要吸烟

终身抽烟会减少十年寿命。吸烟带来上百种有害物质，也许会引起DNA变异。很多吸烟人的肺膜DNA的C已经转变为A。吸烟会伴随慢性炎症、引起细胞衰老（形成僵屍细胞senescent cells)、缩短线粒体端粒、增加糖化产物。戒烟可以降低甚至送转这些风险。

 

二、食不过量

吃什么争论不休，但食不过量取得共识。超重会减少＂健康年龄（health span)。内脏脂肪（viscreal fat )会释放炎性分子，引起慢性炎症。减少糖分，（尤真其是果糖）摄入量有助于减少糖化反应（glycation）。适当减少食量包括轻断食可以有效延长＂健康年龄＂，也许有助于延长寿命（lifespan）。当然控制食量有可能导致免疫力下降，骨量流失，畏寒、暴躁等。要把握好平衡点。

 

三、适当锻练

每天轻度锻炼半小时会减少死亡率百分之十四。增加锻练的强度与时长会有更好的效果，但会越来越少。三十岁之后每过十年会流失5 ％的肌肉与10 ％的力量。抵抗训练可以缓解肌肉流失。锻炼会增长线粒体端粒长度，减少肌肉中的僵屍细胞，增加干细胞活性。经过锻炼的肌肉线粒体活力增强。

 

四、充足睡眠

每天保证有质量的睡眠七至八小时。太少或者太多都会增加健康风险。大脑在深度睡眠过程中完成深度清理，清除有毒的淀粉样蛋白。

 

五、接种疫苗

疫苗无疑延长了人类寿命。

 

六、口腔卫生

研究表明牙齿与牙龈疾病有可能导致心脏病。口腔卫生与慢性炎症直接相关。口腔菌群与糖尿病与寿命都有相关性。

 

七、防护暴晒

超紫外线可以伤害胶原蛋白与弹性蛋白。暴晒会引起绉纹，甚至于皮肤癌。值得注意的是大多数防晒霜都充满毒副作用。

 

八、心率血压

注意心率与血压处于健康区间。心率异常会增加死亡风险。高血压又称沉默杀手。

 

九、保健营养素

除非已经检测到某维生素矿物质缺乏，这些保健品对大多数人来说没有必要。

 

十、长寿一粒丸

未臻成熟，利弊不明

 

 

摘自Andrew Steele, Ageless, 2020

 

个人健康管理的心路历程与学习心得，不作任何建议， 如有谬误，敬请斧正，不胜感谢。