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几个月前，由于种种原因，我陷入了严重的睡眠不足的恶性循环。
具体症状就是：晚上睡得很浅，也不怎么做梦；通常睡到五到六个小时，就经常会在凌晨三点到五点之间醒来，然后再也无法入睡。而白天在办公室里，就只能靠喝咖啡保持头脑清醒。一开始是每天需要一杯咖啡，后来发展到每天两杯、甚至到了每天四杯的情况。而过多的咖啡因的摄入，使得早醒的情况雪上加霜。
几个星期前，我在微信读书里阅读了马修·沃克(Matthew Walker)的《我们为什么要睡觉？》，英文书名是《Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams》。
沃克是研究睡眠和睡梦问题的专家。在书中，他阐述了睡眠方面最前沿的科学研究成果，更用翔实的证据揭示睡眠不足导致的身体和社会危害，比如疲劳驾驶等等。他也列出了常见的困扰现代人睡眠质量的问题，比如过度咖啡因摄入、处方安眠药的滥用、饮酒、无处不在的照明和移动设备等等。当然，他也给出了一些解决睡眠问题的切实可行的建议。
读完书后，我茅塞顿开，并总结自己过去的不当之处。然后痛定思痛，作出如下生活习惯的调整：
- 完全放弃咖啡和含有咖啡因的茶。这是最难克服的改变。因为过去十几年，我都有每天喝一杯绿茶的习惯；而每天喝咖啡也就是过去半年的事情。
- 尽量把卧室的温度调低。按照作者的研究，最适宜睡觉的温度是华氏65度，即摄氏18度。我们以前总是把夜间卧室的温度控制在华氏69度，即摄氏20.5度。这种温度对于白天生活比较合适，对于睡眠而言，却有点偏高。
- 睡前用温水洗脸、洗脚。记得小时候在农村老家，在冬季的晚上，一家人围坐在火堆边，也是在睡前用热水洗脚的，感觉睡觉非常舒服。现在，我的习惯是早上起床后淋浴、而睡前就不再洗热水澡了。即使如此，睡前的温水洗脸和洗脚，也有利于加快皮肤的血液循环，让身体的体温快速降下来，加快入睡的过程。
- 晚上不要饮酒。这个不是很难的问题，因为我平时就很少饮酒。按照作者引用的研究，酒精是一种麻醉剂，而晚上饮酒会严重干扰睡眠的过程并降低睡眠的效用。如果非要喝酒，作者建议最好是早上喝，或者中午喝。
- 早醒后坚决不看手机或者闹钟查看时间，因为这会增加重新回到睡眠的难度。
- 控制我们对电子设备的曝光量和时间。大部分时候，我会在睡前把手机彻底关闭。另外，手机等移动设备发出的蓝光，也会干扰褪黑素的分泌。因此，睡前不要长时间看移动设备和电视等电子屏幕。我把手机和笔记本电脑切换成“黑暗主题” (Dark Theme)，减少这些设备发出的蓝光的数量。
当然，还有一些我以前就保持的好习惯，包括：
- 保持卧室的幽暗和安静。我睡觉时戴着眼罩、耳塞、甚至牙套，真是“武装到牙齿”。
- 睡前不要进食过多的食物和饮料。
- 白天适当晒晒太阳，因为日光是调节日常睡眠模式的关键因素之一。
经过这一系列的调整，我的睡眠时长恢复到了7个小时以上，白天工作也不需要喝茶或者咖啡，而且晚上做梦的频率也增加了。根据研究，做梦是睡眠功能的一个关键组成部分。因此，做梦的多少，也是衡量睡眠质量的一个重要指标。
前几天，我居然梦见开着家里的新车，被人撞了！我从梦中惊醒，才意识到这只是虚惊一场。
相比于睡觉时不能做梦，能做恶梦，也是好事啊！
塞翁失马，焉知非福？
国外的大城市有同仁堂，同仁堂的中药是最高等级的，要是你家附近没有同仁堂也没关系，中药的出口有当地政府检查备案的，有些有毒的中药像附子，商陆国内国外人都知道，国内国外中医医生也不敢开这类要给病人，那是砸了自己饭碗，而且国内的中医医生百柯争流，一般7付药要见效，就比如你说失眠，让他开药，7付要见效，好医生3付见效，不行这医生就再见了。国外你在地区中医你网上搜评价，失眠中药炒枣仁30g，煅牡蛎30g，加上他号脉的配伍5付就能见效，煅牡蛎就是牡蛎壳，用到各30克，就行。欢迎你提问题。
你说的就是褪黑素加点植物配方，倒时差可以吃点褪黑素，可不能经常吃，尤其开车的，有副作用的，
中药枣仁，龙骨，远志等能帮助，中药不会依赖性和副作用，要去好的中医那去号脉开方子，还有每天要有优质蛋白质，维生素。
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谢过答复和建议。我补充一二
1）吃单纯的褪黑素对帮助我睡眠没用，但是吃这个Gummy 2粒(Melatonin 3mg）入睡效果明显。打算以后有意识减少一点摄入量，或不必天天吃
2）中药没有副作用吗？ 问题是中药使用和行医不怎么规范，有没有副作用就没人知道而已。
我有一位年轻同事，睡觉需要开着白噪声机器，伴着噪声入睡。哈哈哈。
写稿子和会计特别容易失眠，要么辞职不干，这是气血两虚，伤阴伤得厉害，补阴不好补，
这是江湖夜雨十年灯啊，还是吃中药没有副作用，还有优质饮食。
谢谢一叔的补充！按照书中作者引用的研究，处方安眠药引起的睡眠，效果的确远远不如自然睡眠。所以他说是弊大于利。
你说的就是褪黑素加点植物配方，倒时差可以吃点褪黑素，可不能经常吃，尤其开车的，有副作用的，
中药枣仁，龙骨，远志等能帮助，中药不会依赖性和副作用，要去好的中医那去号脉开方子，还有每天要有优质蛋白质，维生素。
最近发现一种Gummy帮助睡眠非常见效。睡前两粒，不是处方药。服用之后几乎在20分钟内入睡，可以上AMAZON 查找：
OLLY Sleep Gummy, Occasional Sleep Support, 3 mg Melatonin, L-Theanine, Chamomile, Lemon Balm, Sleep Aid, Blackberry - 60 Count
希望对居士和其他失眠网友有所帮助。
长期吃安眠药会有脑损伤的，褪黑素也不能老吃，尤其吃了褪黑素是不能开车的，会出事的。
中药炒枣仁能有效，还要有配伍，远志，煅牡蛎什么，具体问中医firstuncle,他是资深中医啊，
阴阳两虚的人越走路越睡不着，因为本身就很虚，牛女应是气虚和阳虚，也要吃中药，节食没用的，
人过四十天过午，吃中药没副作用，大家去找firstuncle咨询，他是深藏功与名的行家。
谢谢分享！
哈哈哈，我小时候在农村干过不少农活，深有体会。那时侯也不知道什么是失眠，可能是少年不知愁滋味吧。
我读了台湾睡眠专家的一本书《好睡》，觉得有一点也挺重要，就是偶尔睡不着的时候别着急，心情平静有利于再次入睡。少睡一天两天没关系。
祝：好梦！
哈哈哈哈，你说得既好玩又可怕哈。 我刚学会了坐着睡觉，这下又被你给吓醒了。 老天爷啊，我还从来没胖过呢，即使在中秋节时悄悄吃了10盒儿稻香村的牛舌饼点心后。 请您发发善心，不要让我在椅子上变胖了啊。 阿弥陀佛。
谢谢分享！下次，我写一篇减肥的文章，这个我也深有体会。
哈哈哈，我以前也有这个问题。我的卧室里没有钟表。有几次，我特意把手机放在晚上不容易找到的地方，逼着自己不在夜间看时间。
坦然的心态，也是有助于睡眠的。
谢谢分享！这也算是环球旅游的弊端和后遗症，哈哈哈。
谢谢经验分享。
谢谢补充！该书作者强烈反对处方安眠药，认为弊大于利。
谢谢分享！我也是坚持每天晚饭后快走。不过我比较懒，通常只走45分钟左右。
谢谢绿珊瑚补充！的确，锻炼身体也能大幅提高睡眠质量。
加一条：周末去爬山。上春山