“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格，其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水化合物。在《美国新闻与世界报道》中，地中海饮食被评为最健康的饮食。
地中海饮食特点
1、适量鱼或禽类肉、奶制品
2、少量红酒、甜品
3、橄榄油作为主要膳食脂肪来源
4、大量植物性食物（蔬菜、水果谷类、薯类等）
地中海饮食有什么好的
1、降低10%的心血管病死亡风险
2、缓解阿尔茨海默病，降低死亡风险
3、降低2型糖尿病风险
4、降低6%的癌症死亡风险
5、降低20%的全年龄死亡风险，延长寿命
6、帮助减少体重地中海饮食竟有这么多好处，这在全球疾病日益增多的今天，更应该引起我们的注意。
地中海饮食 是天然抗癌药剂
地中海饮食于2013年被联合国教育、科学及文化组织（UNESCO）写入人类非物质文化遗产代表作名录。它是一个立体的系统，包括一系列技能、知识、仪式，以及传统，这当中又涉及种植、收获、渔业、畜牧业，食物储存、加工、烹饪，和饮食本身。
这个历史悠久的饮食模式，还有一个独特之处，就是所用的食材大多具有抗癌能力。
地中海饮食，为什么能抗癌？
一个关键原因是：癌症需要血管来提供养分，而地中海饮食，可以断掉癌细胞的养分。
癌细胞会通过自己分泌或者让周围的组织产生血管生成因子，形成支持癌细胞的血管系统。此外，癌细胞还要通过这些新生的血管进入血液循环系统，实现转移和扩散。
科学家们对此有共识：控制血管的形成，是抗癌的关键，并研发出了不同种类的血管生成抑制剂，来治疗癌症。
地中海饮食里很多食物的成分是天然的血管生成抑制剂，能起到抑制体内血管新生和防止血管生长失衡的作用，从而有效预防甚至控制癌症。而坚持地中海饮食，也确实与较低的癌症发病率相关。
地中海饮食中的6类食物 能“饿死”癌细胞
地中海饮食的特色是以初榨橄榄油作为主要油脂，并包含一定量的蔬菜、水果、豆类、谷类和坚果，鱼类也占较多的比例。红肉摄入量较低，乳制品摄入量保持在中等或较低水平，还可以搭配少量的葡萄酒。
1. 橄榄油
初榨橄榄油是通过机械榨取方式所获得，不会导致油质的变化。橄榄油包含可皂化和不可皂化成分。可皂化部分在橄榄油的比重中占98%～99%，主要是三酸甘油酯。而不可皂化部分占1%～2%，主要包括维生素E、植物固醇、多酚和三萜类。
其中，酚类化合物在特级初榨橄榄油中含量最高，它们可以抗氧化、抗发炎和抗癌。但需要注意的是，它们在精炼橄榄油中几乎不存在，因为精炼过程会流失这些物质。
橄榄苦苷是一种存在于橄榄油中的天然化合物，它有调节多种致癌信号通路的能力，被用于癌症的预防和治疗。具说服力的动物实验证明，口服橄榄苦苷可在9～12天内使肿瘤消退。
橄榄苦苷还可以进一步转化为具有抗血管生成功效的羟基酪醇。羟基酪醇是橄榄油中含量最丰富的酚类物质之一。它具有多种抗血管生成的能力。
橄榄、橄榄树叶和初榨橄榄油中，还有一种具显着抗癌和抗血管生成作用的营养素——三萜酸。橄榄油的抗癌物还有很多，比如类黄酮、类胡萝卜素、维生素E、二萜和植物固醇，它们同样具有抗血管生成特性。
2. 蔬果和红酒
蔬菜、水果、还有红酒皆富含具抗癌活性的多酚，一些抗癌功效正是通过其抗血管生成机制而实现的。
白藜芦醇是一种非黄酮类多酚，存在于红葡萄皮、花生和浆果中。有趣的是，白藜芦醇的抗血管生成作用被证明是双面的：高浓度的白藜芦醇诱导血管生成，而低剂量则是抗血管生成。
另一种存在于葡萄和红酒中的物质——白皮杉醇，是白藜芦醇的衍生物。白皮杉醇可以保护心血管、预防动脉粥样硬化、抗衰老、抗炎、抗糖尿病。白皮杉醇还可以调节乳腺中促进血管和淋巴生成的因子，从而降低癌症风险。
非瑟酮存在于葡萄酒以及多种水果（草莓、苹果、芒果、柿子、猕猴桃和葡萄）、蔬菜（西红柿、洋葱和黄瓜）和坚果中。
非瑟酮的抗血管生成功效可以抑制胶质瘤细胞的转移，还可以中断黑色素瘤的血管生成，以及降低肺腺癌肿瘤中微血管的密度。
3. 冷水鱼类
地中海饮食还有一个特征，就是包含富含脂肪的冷水鱼类，包括沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼和凤尾鱼。
冷水鱼是指能在低温中生存的鱼类，它们都含有大量的omega-3脂肪酸。这种长链多元不饱和脂肪酸无法在体内合成，必须通过饮食获得。
omega-3脂肪酸对人体健康具有诸多益处，其中就包括抗血管生成，压制癌症。Omega-3脂肪酸能抑制血管生成素的作用，以及其它血管生成的主要过程。另一方面，Omega-6则起到相反的作用。
研究发现，多种Omega-3脂肪酸，包括鱼类常见的DHA、EHA，能将血管生成素的作用抑制约50%。
4. 番茄
番茄是地中海饮食必不可少的美食元素之一。番茄富含维生素 C、钾、叶酸、类胡萝卜素、番茄红素。这些成分被证明可以保护心血管和抗癌。
特别是番茄红素，它可以通过预防血管生成来预防和抵抗多种癌症，比如肺癌、肝癌和前列腺癌。英国的科研人员对将近5万人的饮食调查发现，男性中番茄红素摄入量最高的组别，比最低的组患前列腺癌概率要低28%。
5. 咖啡
传统地中海饮食的咖啡，是煮熟但未过滤的希腊咖啡，它富含咖啡醇、多酚和其它抗氧化剂。动物实验证明，咖啡醇可以抑制血管生成，具有抗癌和抗炎功效。
6. 香草
地中海饮食的烹饪，还会用到一些香草和香料。
其中，干牛至含有高比例的多酚。牛至的乙醇提取物可以降低乳癌肿瘤细胞中表皮生长因子的表达，从而抑制其血管的生成。
另一个常用到的香草是迷迭香，它含有鼠尾草酚和鼠尾草酸，可以抑制血管内皮细胞的生长并诱导其凋亡，进而帮助防癌。
地中海饮食金字塔：
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每天坚持运动，多喝水，少量多次
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每天吃一次的食谱：主食类：全麦面包、意大利面、玉米、藜麦、大米及五谷杂粮和土豆；水果类：苹果、西瓜、葡萄；坚果和豆类；蔬菜要吃西红柿，西蓝花；将油换成橄榄油，还要吃奶酪和酸奶。
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每周常吃的食谱：鱼或海鲜、家禽类、鸡蛋、cheese & yogurt；
对于刚接触过的新手或想要改变饮食习惯的你，可以看看要开始地中海饮食，先从以下8个步骤开始对你的饮食方式做一些简单但深刻的改变：
1、多吃蔬菜。比如新鲜的番茄切片，沙拉和炖菜，或者比萨饼都是不错的选择。
2、是时候需要改变你对肉类的看法了。如果你经常吃肉，那么就要从现在开始少吃一些，如果非得吃可以尝试蔬菜炒牛腩，或者带有火腿的意大利面。
3、吃一些乳制品。纯酸奶加点奶酪就很不错。
4、每周吃两次海鲜。比如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼就含有丰富的OMEGA-3脂肪酸。
5、每周的某一个晚上做一顿素餐。像豆类、全谷类和蔬菜。
6、把植物油换成橄榄油。
7、改用全谷物饮食习惯。因为全谷物中天然就有很多很重要的营养素，全谷物食物有：碾碎干小麦、大麦、法罗米和糙米、黑米或红米。
8、少吃甜点，多吃新鲜水果。无花果、橙子、石榴和苹果尽量都吃新鲜的，不要每天吃冰淇淋或饼干
我该怎么吃？
• 每周摄入
甜食尽量少吃 ≤2份/周；土豆≤3份/周；红肉≤2份/周；鱼肉/海产品≥2份/周；白肉2份/周；鸡蛋2~4份/周；
• 每日摄入
奶制品（低脂优先） 2份/天；橄榄/坚果/种子 1~2份/天；香草/香料/洋葱等代替盐调味；
• 每餐摄入
蔬菜≥2份/餐；面包/意大利面/谷类/米饭 1~2份/餐；
食物種類
食材
蔬菜
番茄、洋蔥、甜椒、青椒、菠菜、胡蘿蔔、小黃瓜
水果
莓果類、葡萄、芭樂、檸檬、柑橘類、蘋果、香蕉、楊桃
非精緻全穀類
燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、南瓜
豆類
黑豆、毛豆、黃豆、鷹嘴豆
油品、堅果類
橄欖油、核桃、南瓜子、奇亞籽、花生、腰果
乳製品、蛋類
無糖優格、低脂起司、低脂牛奶、雞蛋
白肉類
雞肉、鴨肉、鮭魚、鮪魚、蝦子
調味料、醬料
一周食谱
第1天▼
• 早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)；
• 午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)；
• 晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)；
• 加餐：花生仁20粒；
第2天▼
• 早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)；
• 午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)；
• 晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)；
• 加餐：葵花籽仁小把(20g)；
第3天▼
• 早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)；
• 午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；
• 晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)；
• 加餐：榛子仁(20g)；
第4天▼
• 早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)；
• 午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)；
• 晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)；
• 加餐：去壳杏仁15颗；
第5天▼
• 早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)；
• 午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)；
• 晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)；
• 加餐：葡萄1串(200g)；
第6天▼
• 早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)；
• 午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；
• 晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；
• 加餐：杏仁15颗；
第7天▼
• 早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)；
• 午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；
• 晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；
• 加餐：番石榴1个(200g)；
地中海饮食一周食谱
周一：姜丝上海青、杂蔬虾仁、小白菜豆腐豆浆汤、小番茄
周二：萝卜缨豆腐汤、菠菜炒鸡蛋、红烧鲫鱼、蒸芋头
周三：白蛤蒸蛋、茭白胡萝卜丝、串红西红柿、芦笋彩椒虾仁
周四：青椒猪肝、比目鱼、杂蔬虾仁、炒空心菜
周五：砂锅鱼头豆腐、西红柿鸡蛋、清炒西兰花、菠菜豆腐汤
周六：清蒸黄鱼、白菜虾仁鹰嘴豆豆乳汤、菠菜核桃、蒸南瓜
周日：杂蔬味增汤、炒毛豆、柠檬虾、玉米
主食推荐：玉米、大米、燕麦等全谷物
想要拥有易睡好体质？这些营养素不能少哦！
1 碳水化合物：晚餐的碳水比例要适当增加，有助于入睡。
2 蛋白质（色氨酸）：调节情绪和睡眠，富含色氨酸的食物如香蕉、奶酪等。
3 褪黑素：调节昼夜节律，帮助加深睡眠。奶制品、樱桃等坚果和谷物都是好选择。
4 B族维生素：特别是维生素B3和B12，对睡眠质量有改善作用。
5 镁：参与几乎所有代谢，对情绪和睡眠都很重要。杏仁、黑豆等都是镁的良好来源。
总结：选择富含碳水化合物、蛋白质、褪黑素和B族维生素的食物，搭配深色蔬菜和水果，以及动物性食物，可以改善睡眠质量哦！
