若蓝小诗
作者简介： 作者紫若蓝，定居美国，职业女性，喜欢写诗。有原创中英文诗歌，散文，翻译和摄影作品发表于国内外报刊，微信诗歌平台，偶有获奖。希望我的作品给你带来清新温暖和一些思考。
读书笔记： 意志力直觉之一
文/紫若蓝
10/19/2025
我最近听一本悬疑小说：Freda McFadden的The Crash,。这本小说刚刚开始还只是渣男和灰姑娘的平常桥段，后来转到心理变态的黑暗调子上去了，我听不下去，就想换一本中性的非虚构的书听听看。结果意外发现了这本名为：”The WillPower Instinct” 的书，中文译名为《意志力的本能》。 我在Goodbook上一查，居然积分4.13，有33000多人参加打分，2000 多人留了评语，而且还在听书图书馆里不用等，马上可以听，真是难得。
我之所以想听这本书也是因为我最近陷进了一场自制力的危机，沉浸于手机社交平台不能自拔。我以前自制力也不太好，但最近有点失控了，所以就想听听自制力的书来自我救赎一下吧。我昨天听了前言和第一章，觉得这本书写得不错，既有理论又有实践，就想一边听，一边实践，也顺便写一个心得分享一下，希望能够即帮我从自制力的危机中解脱出来，也能帮助需要的读者从我的经验教训中吸取一些有益启示。
这本书是由斯坦福大学心理学家凯利·麦格尼戈尔（Kelly McGonigal）博士所著的非小说类心理学畅销书。作者从她在斯坦福大学开设的热门课程《意志力的科学》，深入探讨了自控力的科学原理，并提供了实用的策略，帮助读者在生活中培养和增强自控力。麦格尼戈尔博士结合心理学、神经科学、经济学和医学的研究成果，阐述了意志力如何在大脑中运作，以及如何通过理解其机制来改善自我控制能力。
这本书的全名是：《The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It》。翻译成中文就是《意志力的本能：自控力如何运作、为何重要，以及如何提升》。
在前言中，凯利·麦格尼戈尔博士介绍了她在斯坦福大学教授的“意志力科学”课程的背景。她指出，许多人对意志力的理解存在误区，认为它是一种美德，或者认为自己天生缺乏意志力。实际上，意志力是一种可以通过科学方法训练和增强的能力。她强调，了解影响我们自控力的因素，并采取相应的策略，是实现个人目标和改善生活质量的关键。
作者说自制力比智商更重要，而缺乏自制力基本来说是人性级别的现象，是一种所有人都会面临的挑战。这个说法让我很欣慰。至少缺乏意志力是人类普遍现象，我也只是芸芸众生之一而已了。
这本书总共有十章，作者建议读者慢慢读，一边读一边实践，效果会更好。我昨天听了前言和第一章就打住了。今天写个小结分享一下。
第一章的题目是：《我会做、不去做、我想要做——什么是意志力，以及为什么它重要》(“I Will, I Won’t, I Want: What Willpower Is, and Why It Matters”)
在这一章中，麦格尼戈尔博士定义了意志力，并解释了它为何如此重要。她提出，意志力不仅仅是抵制诱惑的能力，更是做出符合长期目标的选择的能力。她将意志力分为三种力量：
• “我要做”（I will) : 做那些能改善生活质量的事情；
• “我不要”(I won’t): 不做那些妨碍幸福、健康或成功的事情；
• “我想要”(I want): 专注于最重要的长期目标。
她指出，意志力不仅仅是一个心理特质，而是与大脑的生理机制密切相关。通过了解这些机制，我们可以更好地管理自己的行为和情绪，提升自控力。
我以前听说过一种说法是willpower是一种能量，就像我们说的有劲、没劲的“劲”一样。有劲的人在累的时候也会没劲。像劲一样，意志力不是取之不尽 用之不竭的。 也就是说我们要有选择的运用意志力，要把劲，也就是意志力用在刀刃上。鉴于这个原因，我选择了锻炼两个意志力的方向：一个是努力写作，另一个是按时睡觉。
这两个目标好像有点互相矛盾，但用好了也可以互相成就吧。
说到写作，今年没怎么写作，主要是工作有点忙。其实工作忙，只是一个借口，根本原因还是我自控能力不行。我每每开始写作，就会寻找各种理由逃避。 写作是需要高度集中精力的事情，现在手机上有着各种各样的诱惑，让我不堪重负。
所以我在写作方面培养意志力的方法就是这样回答作者的三个问题：
- 我要做（I will ）- 我要持续写作
- 我不要（I won’t）- 我不要被手机打扰和诱惑
- 我想要（I want）- 我要写作，我需要写作
另外，我今年最重要的目标就是规律睡眠，按时睡觉，按时起床，达到每天晚上十点睡觉，早晨六点起床的规律。这个目标一直被我不达标的自控力束缚着止步不前，目标达不到，不仅让我沮丧，也影响健康。
对于规律睡眠的意志力，我是这样回答作者的三个问题的：
- 我要做（I will ）- 我要按时睡觉（10点上床，6点起床）
- 我不要（I won’t）- 我不要被手机打扰和诱惑推迟睡觉
- 我想要（I want）- 我要健康作息规律，我要健康。
作者在第一章里特别建议读者应用冥想锻炼意志力肌肉。 她建议大家每天至少冥想五分钟。通过呼吸练习，清空脑子里的杂念，只要每天持续练习，即使只练习五分钟也会增强意志力的肌肉力量。
另外作者提到我们每个人的大脑里都有两个人：一个是冲动的自己，一个是理智的自己。我们应该把握好冲动和理智的平衡。我应该是比较偏向于冲动的人吧。我的写作和睡眠都是在被冲动支配着。一方面我的冲动让我知道我想写作、创作，另一个方面，我的冲动又把我带到社交平台的时间陷阱里去无法自拔。所以冲动是一把双刃剑。
理智又何尝不是呢。我发现我在过于理智的状态下就会缺乏灵感。不知道别的作者有没有类似的经历。我也听说过好的作家不应该永远依靠灵感创作，而是从定时和持续写作来突破写作瓶颈。我的问题是当我在没有灵感的状态下写作就会缺乏抵抗诱惑的自控能力，也就是缺乏意志力。我应该如何突破这个困境呢？我想应该从抵抗诱惑入手吧？让诱惑变得困难重重也许是一个好办法。
好吧今天先写这么多。看看下一章意志力本能会有什么新思路帮我增强我的意志力的“劲力”吧！
下面是ChatGPT帮我做的一个总结：
一、意志力是什么
意志力（Willpower） 是一种心理能量，
让我们能在短期诱惑与长期目标之间做出理智选择。
Kelly McGonigal 定义意志力为：
“在困难时仍能去做对自己最重要的事——即使内心有一部分不想做。”
换句话说，意志力是自我控制（self-control）的核心能力。
二、意志力的三种形式
作者提出“意志力三部曲”：
1. I will —— 我会去做该做的事（执行力）
• 例：我会去运动，我会按时完成任务。
2. I won’t —— 我不会去做诱惑的事（克制力）
• 例：我不会继续刷手机，我不会吃多余的甜点。
3. I want —— 我想要达成真正的目标（动机力）
• 例：我想要更健康、更自由、更幸福的生活。
真正的意志力来自这三种力量的结合：
做应该做的事、克制不该做的事、并记住为何而做。
三、大脑中的意志力中心
意志力主要依靠 前额叶皮层（prefrontal cortex） 工作。
它负责：
• 控制冲动
• 集中注意力
• 计划与决策
• 保持与长期目标的连接
但当前额叶疲惫、压力大或分心时，意志力就会下降。
四、意志力像“肌肉”一样可以训练
McGonigal 指出：
意志力不是天生强或弱，而是一种可以训练的能力。
训练方法包括：
• 冥想或深呼吸（增强觉察力）
• 练习延迟满足（例如：暂缓吃糖、暂缓查看手机）
• 规律睡眠与运动（保持大脑清醒）
• 关注“我为什么想要”而不是“我必须要”
五、核心启示
1. 意志力是一种可培养的心理能量。
2. 每个人都有不同类型的“意志挑战”。
3. 了解自己的“I will / I won’t / I want”是训练的起点。
4. 意志力不仅是克制，更是朝向有意义目标的自我掌控力。
如果你正在阅读这本书，可能会对以下几个方面感兴趣：
• 意志力的三大组成部分：“我能”（I Will）、“我不”（I Won’t）和“我想”（I Want）。
• 意志力与大脑的关系：前额叶皮层在自控力中的关键作用。
• 如何通过冥想和运动来增强自控力：这些活动有助于提高大脑的自控能力。
• 社会影响对意志力的作用：我们的行为容易受到周围人的影响。
若蓝，找一个你喜欢的写作主题吧，很喜欢看你之前的疫情新闻时事讨论。或许你可以继续捡起这个主题？
我的粗略想法。可以推敲一下：-）
单纯的这个意志力，太难了：）其实是你说的“沉浸于手机社交平台不能自拔”，这是主因。有一个叫Cal Newport的教授，他10年前发起一个“quit social media”的活动，好多人跟随。我觉得哈，其实只要大幅度减少social media，尤其是和别人的互动（很多时候是无谓的点赞、分享或者争论），只要这一条做到了，就能省下很多时间，自然而然地去做其他更有意义的事。
关键是，省下很多“情绪风暴”，后者更为重要。
小视频真是谋杀生命的利器，而且在潜移默化地注入意识形态、价值观念，真是麻烦。今天我坐在跑步机上换鞋，不知道为啥开始看IG，结果一下子二十分钟就不见了。。。。