田晓军教练谈冰球系列之二 - 30分钟初学滑冰训练大法

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文字编辑整理：北美冰球娃群Qian

群友Jing问，6岁的小朋友，滑1圈要34秒，应该如何提高滑冰水平速度。

以下为田教练的训练方案：

以30分钟为起点，如果有2个小时，就反复做4次。每周4-5次的自我滑冰训练，保证可以在2-3个月之内，把孩子的滑冰速度提高8秒钟。

第一。利用五分钟的时间，作向前滑行，作stroking。 要求单脚支撑腿要停留2-3秒，辅助腿要收紧，支撑腿要尽量弯曲，侧登的时候一定要发力，这样支撑腿才能停留2-3秒。

反复这个动作，五分钟之内不要停。这个动作可以练肌肉的支撑能力。

要练习压步（cross-over），不要转弯的时候还作正滑。减慢速度，一定要压步。

前5分钟争取能够滑到10圈。

第二。面向冰球板墙作侧向压步动作。面向板墙是指双肩，双跨，双膝和两个冰刀尖一定面对板墙，不要有任何倾斜，角度一定要保证，然后作侧向压步。如果压步比较容易，可做快速压步，做5个压步然后1停，即每5步1停。停的时候右脚有slicing 的动作，就是单脚停。如果水平达不到，可做每3次压步1停，一圈下来大概要做90秒，如果做得好大概1分钟。然后转向另一面，练习另一面的压步。这套动作，每个方向两圈，完成大概5分钟的时间。孩子一定要有耐心，一定要按照要求去做。

第三。做内刃练习5分钟

单脚向内，大的C-cut，就是一个大的弧线。重点是腿收紧，同时尽量弯曲支撑腿，侧蹬要发力。每个支撑腿在冰上停留的时间要有3秒。越长越好，停留的时间越长说明蹬力大。对初学者，3秒钟也不容易了。这个内刃一定要走大弧线，上体随着摆臂，同时交叉，就是opposite hand 要触摸冰面，强迫支撑腿一定要弯下去。左支撑腿在冰面上，右手要触冰 。不要弯太大的腰，高水平的选手会要求上体保持直的，抬头，膝盖90度，单手控球，然后左右走大弧线。这套动作是基础练习。做的时候，一定要用力。初学者易犯的错误，两个腿收不回来，或收的不紧。收的不紧的话，就没有用重心去滑。这样很累，又没有速度，没有侧蹬的爆发力，所以腿一定要收紧。然后侧蹬，停3秒钟。这个动作要能够做7-8圈，但是不要一直作，否则太枯燥。可以先滑4圈，然后再作4圈跳跃，既手踏冰的同时跳起来，要向侧跳。Inside edge then jump. 跳的要尽量高和远。落冰的时候“啪”手扶冰面，要把膝盖压下去，这样可以练习腿的支撑能力和侧蹬的爆发力。

第四。做外刃练习5分钟

面向前方，做交叉步，即完全用外刃，左一步，右一步，要完全用外刃。作的不好，可能会滑不起来，但是会左右压步，单腿落冰，落的要都是外刃，而且不允许两个脚同时在冰面上。就是要单脚落冰，另一只脚要马上抬起来。走1圈大概要50秒左右的时间。如果能用40秒左右说明能够滑起来，走2圈外刃之后，第3圈开始加跳跃。外刃跳跃是：支撑腿外刃落冰之后，要发力，力发起之后，身体向对侧倾斜，然后在空中一个小的转体，所以落冰的时候，另只腿落的就是外刃。34秒 滑1圈的小朋友做不了外刃跳跃同时手摸冰面，但是要试着去做。后2圈要做外刃跳跃加手摸冰面，手要摸内侧的冰面。比如用左腿的外刃支撑，左腿往左侧跳的时候，在右腿外刃落冰的同时，右手摸内侧的冰面。身体需要在空中有重心的调整。在左脚外刃落冰的时候，左手要摸左侧的冰面，一定要侧面的冰面，这样才能做到倒重心。尽量用更多的外刃倾斜角度去落冰。这个动作挺难，但是会极大提高压步的速度。

第五。面向冰球板墙，作三和一的重复动作5分钟。

一定要完全面向板墙，一定双肩，双膝，双胯，双脚尖完全面向板墙。面向板墙的时候，3次向左压步，然后用单脚左脚停，马上向右一个压步，用右脚停。这就是3和1的动作。这套动作下来，1圈大概要2分钟。要求是，完全面向板墙和单脚停。即使停不好，也要作单脚，可能没有slicing  的动作，但是单脚能支撑住，然后尽量做长一点儿的刮冰的动作（slicing）。这样练习单脚支撑能力和快速急停能力。另外要求速度一定要快。高水平选手3个压步要求是1秒钟。小队员可以3个压步2秒钟，做的动作一定要高质量，不能偷懒。面向板墙，走的是左脚外侧前面的刀刃，不要用后面脚跟。每次landing  要用脚尖。体会用脚尖抓冰的能力。然后逐渐提高速度。走完3和1 动作后，需要调整一下，走一圈外刃，不止走小步，争取滑起来外刃（详见第三个5分钟）。然后面向板墙的另一侧，同样的要求，3和1 再走一圈。

认真做完20分钟的练习，用刃和冰感都会大有提高。

第六。向前滑行左右两次压步，单脚内刃急停5分钟

身体面向前方，双肩，双膝，双胯和双脚尖一定平行。作这套动作的关键是双脚要平行。每次压步一定要完全压过去，压过去就会走出外刃。2次压步然后单脚1次急停，单脚落冰，停的时候支撑腿要有push. push 的力量越大，slicing 的时间就会越长。左右同样。这个走1圈大概90秒。测脉搏，应该有30次。如果没有达到脉搏要求，要有点儿惩罚，比如俯卧撑5次。然后单脚外刃滑1圈。最后一圈，2次压步，急停的时候，双脚停，并且手摸冰面。水平高的运动员做急停的时候膝盖应该是90度角，即完全蹲下去。往左侧走的时候，左脚内刃停，右脚外刃停，即双脚同时停，右手摸冰面，即右手摸内侧的冰面，倾斜重心，和冰面形成80度角，初学可能只能做到90度倾斜角。更好的运动员可以做出70度倾斜角。停的时候要下蹲，保持抬头，不要弯腰，把腿蹲下去，左2个，右2个，同时摸冰面。做完后脉搏会达到35次以上。做之前可以强调一下，这套动作会强度较大，让孩子有心理准备，有个目标去奔，就会更努力。

以上30分钟训练做完后，可以稍作休息，喝点儿水，讲评一下。然后反复做第二次，要求相同的东西一定比第一次要好。

以上是针对滑冰速度大概1圈34秒的小运动员。

测试判别运动员水平的标准，通常是goal line to goal line, 作2次压步1次急停（算作3次压步，好的运动员可以达到1秒钟3次压步），重复20次。高水平的运动员可以在20秒内完成。初级水平（34秒1圈）可以争取40秒内完成，25-6秒1圈的运动员可以30秒内完成。