八种方式最适宜“养腰”

“从来没想过，这么年轻就得了腰椎间盘突出，疼起来走路都难受!”在湖北省襄阳市中医医院脊柱骨科，说起自己的腰伤，25岁的兰兰一脸懊恼。笔者了解到，“腰伤”早已不再是老年人的专利，如今已“缠上”了青壮年，而这多是因久坐不起、坐姿站姿不正确、跷二郎腿、伏案、睡软床等不良习惯造成的。

久坐不起、跷二郎腿易得腰病

 

已从事文案工作6年多的兰兰，经常面对电脑，一旦进入状态，常常几个小时都不动一动，就连上厕所也是能忍就忍。

 

经常加班的她开始觉得，自己后背酸痛难忍，常压着的右腿开始有麻麻感觉。最近右腿开始特别疼，整个腿都不能上抬走路了，到医院检查后发现，第四、五腰椎间盘突出。

 

“长期伏案的年轻人，有了臀部或腰部突然的疼痛，腿部麻胀感，就可能是早期的腰椎间盘突出症。”该科主任何继文说，因久坐不起，再加上长时间不正确的坐姿、站姿和缺乏运动，出现坐骨神经痛，在司机、年轻白领中较为普遍。

 

何继文分析，如今腰椎间盘突出症年轻化，与年轻人生活方式改变有很大关系,“现在学习、工作都需要长时间坐着。即使下班休闲，很多年轻人也选择坐在电脑前上网、打游戏解压。而习惯跷二郎腿的毛病，会导致骨盆、腰椎和脊椎受到的压力分布不均，容易引起脊柱变形，还可能导致腰椎间盘突出，形成慢性腰背疼痛。”

 

“除了跷二郎腿、不良站姿、坐姿对腰部有损伤外，年轻人睡前喜欢靠在床上玩手机、ipad，也是非常不好的习惯，这种半躺状也十分伤腰椎。”何继文说，对腰椎间盘来说，坐着比站着时受到的压力更大。“站着的时候，头、躯干、上肢的重量通过腰椎向下传导，最终传到脚弓。坐着的时候，头、躯干和上肢的重量传导到腰部再到臀部。脊椎在腰椎这里有个向前的弧度，如果坐姿不正确，腰部没有足够的支持,那上身的重量会全部集中在腰椎间盘,腰椎长时间保持不良姿势，腰椎的健康曲度将被改变，导致腰椎变直，甚至反弓。”

 

八种方式最适宜“养腰”

 

“腰椎间盘突出，是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。”何继文建议，青少年和上班族应坐有坐相，保持双脚平放地面的坐姿，改变跷二郎腿的习惯，注意保持正确的站姿、坐姿、睡姿以及劳动的合理性。“坐在有靠背的椅子上时，应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感，最好每工作1小时就起来走动一下，放松一下颈椎和腰椎。”

1

游泳

 

对于久坐的人和一些特殊职业者，应该坚持规律的体育运动，最理想的运动是游泳。“游泳状态下脊柱处于零重力状态。”何继文介绍，在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

2

燕飞式

可俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

 

3

退步走

每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

 

4

五点支撑

仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

 

5

仰卧蹬车

仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。

 

6

屈滚法

仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

7

仰卧起坐

 

因此运动常见不多介绍。每天早晚各一次，每次做10～20个。

 

8

引体向上

身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

 

此外，何继文提醒，腰突症也需要加强腹部肌肉的训练。以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。(微信)