脂肪和淀粉，哪个更让人发胖？by 范志红_

脂肪和淀粉，哪个更让人发胖？

范志红_原创营养信息 发布于2015年12月8日 09:33

比如说，女性对健康的关注度高于男性，这一点和其他国家并无二致；

 

又比如说，在4-11月份衣着轻薄的季节里，对“减肥”一词的关注尤其高涨，这也是人之常情。同时，“减肥”的关注点往往又伴随着“脂肪”这个搜寻热词，虽说有点老生常谈，倒是值得深入探讨。

人们搜寻“脂肪”这个词汇，到底是关注自己身体上的多余脂肪，还是关心食物中的过多脂肪呢？恐怕是两者兼而有之吧。



 

食 物中的脂肪，本来是让人意犹未尽的美味根源之一。很难想象，没有脂肪的蛋糕蛋挞还能酥软诱人，没有脂肪的肉类还能香美多汁，没有脂肪的炒菜还能香气四 溢……无论炒菜油如何标榜自己“不含胆固醇”和“富含不饱和脂肪酸”，它们都无法改变一个事实：炒菜油是比肥肉还要纯的脂肪。

每当听到这种话，总有人会掩面长叹——脂肪的美味我所欲也，身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的会让人多长肥肉么？不是也有专家说，淀粉更能让人增肥么？

我只能回答：相比于淀粉，食物中的脂肪确实更容易进入你的肥肉组织。真相是这样的——吃了淀粉，吸收之后变成血糖，身体会倾向于先把它们变成热量消耗掉，而你吃的那些脂肪，就可以省下来，存到脂肪细胞里。身体不会先把食物中的脂肪分解掉，然后再用血糖来合成脂肪存起来。

这是因为，相比于脂肪，碳水化合物转变成能量的速度更快，它们好比是便于使用的“现金”，而脂肪则是储备状态的“存款”。没有人会笨到放着家里的现金不用，而专门要跑一趟银行去取存款，然后再跑一趟银行去把现金存起来。

早 在90年代就有研究证明，对于日常膳食中不缺“油水”的人来说，大部分人体内的脂肪合成酶活性并不是很高，用血糖来合成脂肪的生化效率，也要比直接用食物 脂肪来合成人体脂肪的效率低。所以，在胃肠消化吸收功能正常的前提下，用多吃食物脂肪的方法来补自己的肥肉，这个“吃什么补什么”的说法，还是基本上能够 成立的。

因为脂肪的热量值较高，饱腹感却比较低，多吃脂肪来增加300千卡热量（相当于33g烹调油）很容易，而相比之下，多吃淀粉来增加同样热量(约300g熟米饭)的难度就比较大。

所以，一定要记得，若想瘦身减肥，膳食中一定不要有过多的脂肪。考虑到脂肪是一种营养素，其中的必需脂肪酸对维护皮肤健康很重要，而且脂肪太少也不利于吸收多种脂溶性维生素，所以鱼肉蛋奶和坚果中的天然食物中的脂肪还是要照吃不误，只要不吃肥肉、减少炒菜油，再尽量避免吃高脂肪的糕点零食和加油主食就好了。

 

    不过，话又要说回来了。很多人会反驳：人家川妹子每天吃那么油辣浓味的菜肴，身材怎么还能如此苗条呢？

嗯，我专门去成都问了很多川妹子，以及川妹子的母亲。她们说了三条理由：

首先，我们川妹子勤劳撒。每天家里家外操劳，冬天也不会像北方人那样闷在家里不出门。

其次，我们吃好多辣椒，辣椒有利瘦身撒。

第三，我们吃油多点没错，但我们吃米饭不多，先吃菜后吃饭，吃火锅时就基本上不吃饭了。那些吃米饭多的男人胖的也不少哈…

三条理由在科学上都是正确的。运动有利瘦身，天道酬勤的道理地球人都知道。辣椒之类香辛料呢，在不额外增加食量的前提下，也是增加热量消耗的。关键是第三点，美女们的米饭吃得少。

 

前面说到，食物中的脂肪存起来变肥肉的前提，是有足够的血糖来供应身体的消耗。如果没有那么多的血糖供应呢？

身体碳水化合物不足，就难免会更多地消耗脂肪。这就好比说，现金不太够用，就难免要经常刷银行卡了。所以，吃过多的糖和精白淀粉，让血糖经常处于高位，对消耗身体脂肪是非常不利的。uang～

 

“

可能又有些人会欢呼，多吃脂肪没关系，只要少吃主食就不会胖！

在一定程度上，这是对的。不过，实际操作起来有点难。对于大部分从小习惯于吃大量主食的人来说，不仅粥饭馒头面条和饼要少吃，面包点心饼干不能吃，连土豆红薯等也要控制，这种生活并不幸福。

 

坚持两三个月少吃主食还容易，但一旦回到原来的习惯当中，必然出现体重反弹。而且，如果没有营养指导，还容易造成营养不平衡，身体感觉疲劳，皮肤质量下降。

现在又回到我们开头的问题：脂肪也好，淀粉也好，哪一样单独吃，都不那么容易胖。合在一起吃，是最美味的，也是最容易增肥的。但是，放开来吃油而不吃主食，或者放开来吃主食而不吃脂肪，也都会影响身体健康，不利于皮肤的美丽，而且饮食生活没有幸福感。

怎样才能解决这个两难呢？

其实还有一条中庸的出路：仍然吃脂肪，但是略微减量；仍然吃主食，但是控制它的血糖反应。

对

32项干预实验的最新汇总研究发现，即便并没有减肥目标，不刻意饥饿节食，如果能降低膳食中的脂肪量，就能够缓慢地降低体重、降低体脂肪含量和腰围（Hooper L, 2015）。换句话说，减少三餐中的油水，的确有利于控制体重，预防发胖。为 了兼顾美味和营养，不妨把炒菜油砍掉一半，直接从天然食物中获得脂肪。比如说，不做红烧鱼，改成清蒸鱼；不做糖醋小排，改成清炖小排；不做香酥鸡，改成白 斩鸡；不做油炒蔬菜，改成白灼、油煮或凉拌。这样就能少了很多脂肪，却仍然享用美味的菜肴。同时，那些油条、麻花、麻球、千层饼、酥点之类高油脂+高淀粉 的食物，更要尽量敬而远之。

另

一方面，在吃淀粉类食物的时候，要特别注意血糖反应。有 研究发现，和吃高血糖反应主食相比，当摄入低血糖反应食物时，身体的氧化底物会更多地来自于脂肪。其实这就部分相当于低碳水化合物饮食的效果，不仅能维持 更好的精力和体能，而且有利于改善膳食营养平衡。比如说，在煮米饭的时候加些燕麦粒，把一部分白米换成糙米或紫米，吃一半米饭，再加点紫薯、藕之类高纤维 含淀粉食物，都能有帮助降低餐后血糖反应的效果，而且容易操作，好吃不饿。

总之，要想预防肥肉上身，不必一根筋地非要弄明白脂肪和淀粉哪个更发胖。只需运用祖先的中庸智慧，略减油脂，略控血糖反应，就能与美味食物和平相处，同时赢得美丽紧实身材。如果再加上一点运动，我们腰腹上那些顽固的肥肉，不就能够慢慢消耗掉了么？