长辈居家，做什么动作好？

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长辈居家，做什么动作好？

综合来讲，更多抗阻运动，结合均衡饮食，都对预防和改善骨质疏松，有不错的效果。

对于年轻人，抗阻训练可以跟着硬派app走，不过父母这辈，没什么训练基础，很多动作不容易掌握要点，如果是负重训练，做不好也容易受伤……

所以下面，给大家介绍几个适合长辈居家的健身动作，主要针对下半身大肌群和核心肌群，可以很有效地改善骨质疏松和身体的平衡协调能力！

 

>>> 沙发深蹲

最适合中老年人做的深蹲动作，安全、无痛，几乎不会让身体有任何受伤或劳损，而且可以矫正你的深蹲姿势，让重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态。

 

动作说明

1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢坐向沙发；

2 正视前方，保持上半身挺直，背部微反弓，把臀部往沙发深处挪移；

3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。

 

动作要点

1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背。

 

>>> 自重臀桥

动作过程中只有髋关节活动，高效针对臀部，不用担心对膝关节有压力，安全无负重，非常适合长辈居家训练。

 

 

动作说明

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；

2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

 

 

动作要点

1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；

2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态，躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

 

>>> 平板支撑

平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，安全、高效、不易受伤，可以训练到深层、全面的核心区域。

 

动作说明

1 双肘弯曲俯撑在垫子上，大臂与地面夹角≥90°；

2 脚尖踩地，伸直躯干，从侧面看头、肩、胯、踝处于同一条直线；

3 腹肌收紧，保持该动作，均匀呼吸；

4 累时可以略微扭动身体，尽量多坚持一段时间。

 

 

动作要点

1 肘关节和肩关节与身体都要保持直角；

2 尽可能最长时间保持动作；

3 动作变形或者腰部觉得不适就停下来休息。

>>> 小燕飞

针对腰背等核心肌群，可以较好地缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题。（相关阅读????腰椎间盘突出，怎么破？）

 

 

动作说明

1 趴在垫子上，手臂放在身体两侧伸直；

2 双手双脚同时向上抬起，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3 缓缓恢复至起始动作。

 

 

动作要点

1 腰部觉得不适就停下来休息。

 

最后是给父母的居家入门训练，一周训练2-3回，再结合饮食和户外运动，可以很好的增强骨密度，预防骨质疏松和摔倒哦！