揪出意想不到的隐身糖 by 范志红

By 范志红

最近世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南（Guideline:　Sugars intake for　adults and children）。又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。

       到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会吃进来很多糖吗？很多人都对这些问题非常困惑。 

    世界卫生组织所说这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗 糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓 缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。

    在现有证据的基础上，ＷＨＯ强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在 5%以下。

    那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？ 

    对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

    听起来似乎45克糖数量挺大，可惜，一旦变成食品，就会显得太少。 

    比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%-12%之间，真的是一瓶就会超量。

    可能很多人会说：我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多！所谓“喝水果”听起来很时尚，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。

    另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。

    女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。 

    蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入25克以上的糖。还有红糖，它含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

    焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包甜饼干中要加糖15%~20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%-8%的糖，吃起来才觉得可口。

    日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮， 梨汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番 茄鸡蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。

    说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情啊…

    有些人又会说了：干嘛这么斤斤计较？多吃点糖会死么？没错，糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气，也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就 像长年累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病，提前离开这个可爱的世界。从损牙齿，增肥胖，促糖尿病，促肾结石，促痛风，增加心脏病和多种癌症 的风险，难道理由还不够吗？

    当然，嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖，还是我们自己做主。这里只是提供简单的健康忠告供大家参考：

    １、日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。

    ２、直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在１杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

    ３、乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

    ４、如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

    ５、喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。

    ６、如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）。 

    ７、焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。

    ８、日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

　　９、小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖，数量真的非常可观。

　　最后再唠叨一句话：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。（范志红）