什么时候运动最好?

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适度运动的原则是：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

  （1）什么时间运动最好？下午三四点钟空气质量最好时锻炼为宜。早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动更易发病。

  （2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，对中老年人而言最好就是快走。

  （3）怎样掌握有效运动量？推荐“三、五、七”概念。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后每分钟心跳数必须达到170减去本人年龄之数。



健身运动的特点和要求

以科学健身为主要目的的健身运动，其运动强度、运动时间、运动项目都有相应的要求。

1?运动强度

不 同年龄、性别、不同健康状况的人，从事健身运动时，对运动强度的要求有一定的差别，但大体有一个范围和共同的规律。人们常以心脏每分钟跳动的次数作为衡量 运动强度的标准，并对提高健康水平有价值的运动强度范围叫做健身运动的“价值阈”，其上限是180次／分，即：180次／分以上强度的运动，对提高健康水 平是没有价值的，有时还对健康有害。我国对没有明显疾患的成年人，健身运动常用的运动强度公式是：

180－年龄＝每分钟心率(运动强度)

这 个公式是对成年人运动强度的大概要求，由于人体不同器官锻炼的要求不同，对运动强度的要求有很大的差别，如：预防骨质增生和增加韧带、肌腱的柔韧性，对运 动强度就没有明显要求，主要是运动幅度要到位。若要降血脂，则对运动强度就有较高要求，否则血脂降不下来。现在世界各国科学家大多用对心脑血管功能锻炼所 需要的最佳运动强度作为科学健身的适宜运动强度标准。因为心脑血管疾病是造成人类死亡的首要因素，被称为人类的“第一杀手”。这当中特别是心脏功能，最需 要保护，人在一生中所有的器官都能休息，而心脏不能，其工作量也很大，如果一个人每分钟跳75次，则一天要跳108000次，一年要跳3942万次，而且 “任劳任怨，终身不停”。所以心脏是首要的保护对象，国外研究证实“对心脏锻炼最佳的运动强度是120次／分～150次／分之间，而不是强度越大越好，到 180次／分以上的运动强度不仅对心脏的锻炼无益，有时还是有害的”。

2?运动时间

一个人每天锻炼的时间应多长为 宜，是人们非常关心的问题。一般说来，每天有30分钟到60分钟的锻炼时间即可，其中心率达120次／分至150次／分的时间应达6～30分钟为宜。一般 运动时间的长短与运动强度有关，若运动强度相对较大，则运动时间在上述范围内可相对较短，若运动强度相对较小，则运动时间可以长一些，如散步，可达1～2 小时，但以散步为健身手段者，每天总走路量应达万步为宜(可用万步计带在身上记录)。

至于每天在什么时间运动最好?可按各人的生活习 惯，健康状况和工作性质来确定。以清晨、下午最佳，傍晚锻炼也可以。清晨锻炼空气新鲜，空气中负离子较多，灰尘较少，凉爽的空气每天刺激呼吸道粘膜，有利 于感冒的预防。下午锻炼要在有树木花草的地区，经过较长时间的光合作用后，空气中氧气较多，但在下午4～5点钟锻炼时，一定要注意环境卫生，不要在空气污 染严重，环境中灰尘较多的地方进行，傍晚锻炼可因地制宜，多以散步和轻微的活动为主，时间不宜过长，锻炼结束到睡觉时间间隔应在1小时以上。

3?运动项目

健 身运动与竞技运动不同，竞技运动员具有运动项目的专一性。如：篮球运动员就练打篮球，体操运动员就练体操。一种运动项目就是一个运动员的专项。而健身运动 具有运动项目的多样性。对不同的器官、系统的锻炼，就有不同运动项目的要求，任何一种运动项目都不可能解决所有的健身问题，就好像没有任何一种药物能治百 病一样。

青年人对心肺功能的锻炼，最佳的运动项目是将心率控制在130次／分到150次／分的有氧耐力运动。如：长跑、游泳、爬山等， 长期进行这些项目的运动可以明显的加大心腔的容积，减慢心率，提高心脏的每搏输出量，改善血液循环。但也要适当配合举重(最大承受重量的 60%～70％）、哑铃操、鞍马、单杠、双杠等力量素质的练习，以增加心肌壁的厚度，使心脏能均衡发展。中老年人则应根据自己的健康条件，选择心率120 次／分至130次／分的运动强度下维持一段时间的慢跑，武术、网球、羽毛球、乒乓球、保龄球等运动项目。

对降血脂的运动项目，一般心率在180次／分的范围内运动强度越大的耐力项目，效果越好。对中老年来说为防止其他方面的不良影响，可用心率达120～150次／分的慢跑。通过适当延长这一运动强度的时间以提高降血脂的效果。

对 腰椎病、颈椎病、肩周炎的预防和肌肉、肌腱、韧带柔韧素质的保持，就没有运动强度的要求，最佳运动项目是健身操，而且关键在运动幅度到位。对腰椎病、颈椎 病的预防，主要是腰部、颈部的后仰动作要到位，对肩周炎的预防，主要是手臂上举动作要到位。各种健身操的动作是根据人体的解剖生理特点设计，还具有增加关 节腔滑液，保护关节软骨面的作用，所以健身操也是运动前进行准备活动的最佳运动项目。

由于科学健身的要求是增进身心健康，现代人们越来 越重视精神因素的影响，很多轻松愉快的健身方法受到人们的高度重视，如：健美操、韵律操、太极拳、迪斯科、交谊舞、健身舞，以及具有轻松愉快特点的对抗性 运动项目如：网球、羽毛球、保龄球、门球等也受到了人们的普遍的关注。

总之，健身运动不宜单打一，最好以健身操作为准备活动，然后选1～2项自己最适合的运动项目进行练习。

(二)健身运动的注意事项

健身运动首先要根据自己的性别、年龄和健康状况来确定运动强度、运动时间和运动项目。一定要循序渐进，一定要做准备活动，一定要持之以恒。其主要注意事项如下：

1?运动场地的选择

运动地点最好在树林中，草坪边，公园内或运动场上，空气要新鲜，灰尘要少，地面要平坦、清洁，锻炼时每人占地面积应在4平方米以上。家住高层楼房在室内锻炼者，应选择靠近窗口的地方或在阳台上，锻炼时窗户应打开。

2?运动性伤、病的预防

运 动性伤、病，多见于竞技运动的训练和比赛过程中，健身运动很少出现运动性伤、病。但有时因场地不平，或锻炼时大意而引起踝关节等关节扭伤，或肌肉、韧带拉 伤，也有时因饿肚子运动而出现头昏、头晕等现象，预防方法：一是认真做好准备活动。其内容以健身操最佳，它既可以达到准备活动的要求，又有其他运动不可代 替的健身作用。二是注意运动场所的卫生要求，三是不要饿肚子运动，当然也不要吃饱后立即运动。

3?老年人运动时应注意的事项

老 年人各方面的生理功能都在不断衰退，并因组织结构和功能的衰退而出现一些病变，如：骨质增生、动脉硬化、老年性高血压、高血脂、冠心病、老年性痴呆等。这 是老年人一个重要生理特点，老年人的心理，还常有孤独、空虚、抑郁等特点，因此老年人在健身运动时：一是要注意少做低头的运动。二是要少做或不做憋气的动 作。三是尽可能参加集体活动的运动项目，参加能促进精神愉快的运动项目。四是锻炼时要循序渐进，不要急于求成。五是有慢性病者，参加运动后不要随意停药， 只有在健康水平逐渐好转，症状减轻以后，慢慢减药。

4?体育运动与合理营养要紧密配合

青年人从事球类、长跑、健美 操、器械操等运动量较大的锻炼后，体内维生素的消耗量加大，血液中乳酸的含量增高，因此要多补充蔬菜、水果等碱性食物。在运动后要控制肉类、豆制品等偏 “酸”食物的摄入量，这样有利于疲劳的消除。肉类、豆制品可在其他时间食用。另一方面，由于锻炼后食欲增加，一定要控制食量，以防肥胖。青年男子的体重应 控制在：身高(厘米)－100＝体重(公斤)与身高(厘米)－105＝体重(公斤)之间为佳，如：身高为170厘米，则体重应在65公斤～70公斤之间为 佳。青年女子体重应控制在身高(厘米)－105＝体重(公斤)左右为宜。

老年人体育锻炼后，宜多吃蔬菜、水果等含有丰富维生素的食物， 特别是含有维生素C和维生素E的食物，多吃牛奶、瘦肉、蛋类、豆制的等含有丰富蛋白质和钙质的食物和适量的碳水化合物。少吃脂肪特别是动物脂肪，但不要不 吃脂肪。运动量与饮食量的控制应以体重得当为宜。常用指标与青年男女指标相同。