白米饭会引来糖尿病吗 ?

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网友 viewfinder 比较关心这个话题，转一篇给大家看看,我觉得这是很好的文章，所以收集到我的博客.

谢谢 viewfinder

白米饭会引来糖尿病吗 （范志红博客）

 

说到主食，几乎大部分中国人的眼前浮现出的形象，都是白白的大米饭。对很多人来说，一顿饭当中，无论菜肴多么丰富，只要没上一碗白米饭，就不算吃完了一顿饭。 

白米饭，以它清香的口感，微甜的味道，柔软的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦——多项研究表明，无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。 

很多人都不信。白米饭能有毒有害？能让人生病？那还有什么能吃呢？对于吃惯了的食物，对于有感情的食物，人们是多么不愿意承认它们多吃有害健康。可是，研究证据摆在面前，不能不信。 

早在2002年，美国研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加II型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明，对中国妇女来 说，吃高血糖反应的食物，特别是白米饭，可能增加II型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说，和 其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。 

2012年发表的一篇权威文献，对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析，研究调查的总人数达35万多人，研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定 了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多，而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此，对中国人和日本人来说，吃 米饭最多的人和最少的人相比，糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说，只增加12%。可见，对于习惯日常白米饭的人来说，白米饭真的对健康影响很大。现 在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上，糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。 

为什么白米饭会增加糖尿病风险？其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭，无需过多咀嚼，很难控制数量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅 猛。消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性方面又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成， 惹来糖尿病的麻烦，甚至还会促进身体的衰老。 

说到这里，马上就有很多人问：不吃白米饭，还能吃什么主食？馒头吗？面包吗？通常听到这里我就想叹息。因为在这个时代里，大部分年轻的城市居民，除了白米白面，就没见过、没吃过几种粮食，也不知道主食这个概念远不仅限于白米和白面粉。 

遗憾的是，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，也都有同样不利于预防糖尿病的问题，甚至更为严重。医生常常告诫糖尿病人，绝对不能吃粥，实际上就 是说白米粥。什么皮蛋瘦肉粥啊，艇仔粥啊，生滚鱼片粥啊，都是白米做的，尽管完全不甜，在升高血糖方面都不可小觑。不过，医生们却很少提到，不甜的白馒头 和白面包，其实和白米粥一样，都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，甚至有过之而无不及，糖尿病人应当远离它们。 

不过，也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现，如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力，在同样的酶解条件下，不同米饭的消化速度差异很 大。在精白米中，圆粒糯米是最高的，长粒糯米和普通粳米其次，籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白 米要低。一项2010年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患II型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一 半糙米混合起来煮米饭。 

不过，毕竟多数人吃惯了精白细软，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。于是，先经过几个小时浸泡，再小火慢煮 或者压力锅蒸煮让它软烂，这样口感上就好吃多了。不过，伴随着这种柔软好吃，糙米的血糖反应也会明显上升。有台湾研究证明，糙米饭的血糖反应可以高达 82，和白米饭几乎相当。研究者表示，之所以测出82的高水平，可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮，煮的时候就会比较容易软烂，餐后血糖反应就会高 一些。 

我认为，让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个，在这项实验中，糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷，是凉着吃，而凉着吃的 时候，米饭有一定程度的回生反应，和刚煮出来的新鲜状态相比，餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米饭，对控制血糖反应有一定 效果。只是，吃凉饭毕竟不那么好吃，而且对于消化不良者来说，就有点增加胃肠负担了。 

那么，除了吃凉饭，还有什么样的主食选择呢？可以给人类当主食的植物种子太多了。稻米里面就有糙米（磨白之后就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候 是淡黄、淡褐或带点淡绿色的），有黑米/紫米/红米/绿米等不同种皮颜色的品种，它们都属于“粗粮”。小麦（磨去外层，就是日常所用的白面粉）也可以吃全 麦粒。此外还有小米（粘性的品种叫小黄米）、大黄米、高粱、大麦、燕麦、黑麦、莜麦（裸燕麦）、燕麦、荞麦、玉米等其他谷物。古人说“五谷为养”，其中还 包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆（嫩豌豆嫩蚕豆等算蔬菜）、干扁豆等。此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡 实、薏米等，也可以加入主食当中。如果想吃新颖点的外国食材，还可以吃“奎奴亚藜（藜麦）”和苋菜籽，以及鹰嘴豆和小扁豆。它们营养价值都很高，餐后血糖 反应也低。 

人们憎恶粗粮全谷，主要是嫌全麦、老玉米之类不太好下咽，糙米也比大米“粗”一点，需要多嚼。其实，如今吃粗粮全谷，和几十年前已经大不相同。如今 人们有多种选择，无需顿顿吃“大茬子饭”、玉米窝头之类很硬的主食；而且有了现代化的烹调器具，并不用担心质地太硬。用压力锅煮成烂粥，用豆浆机打成糊 糊，连牙齿不给力的老人小孩都能消化。问题是，对于那些需要控制血糖的人，主食还真不能太细太软，否则消化太快，大量葡萄糖蜂拥吸收入血，餐后血糖一定低 不了。 

要想降低血糖反应，主食应当怎么吃呢？简单的方法是利用多种食材，制作混合主食。比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特 别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在 大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。 

另外一个方法，就是在吃的技巧上下功夫。在吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜，然后吃 一口米饭，吃两口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米饭，注意细嚼慢咽。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空 速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。记得这时候以那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。煮软的番 茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，难以达到充分的效果。 

如果能保证主食食材的多样化，其中中有一半全谷杂粮，远离顿顿白米饭白馒头的生活，不仅能远离糖尿病的危险，还有其他种种巨大好处——让我来数数吃 全谷杂粮的10大好处吧！1 帮助控制餐后血糖和血脂；2 帮助控制体重，减小肚腩；3 减少糖尿病的风险；4 减少心脑血管疾病风险；5 帮助预防便秘，保持肠道通畅；6 改善肠道菌群；7 帮助预防肠癌；8 降低炎症反应；9 对胆囊疾病的预防和控制有利；10 餐后精神好，不容易困倦。还有研究表明，吃血糖反应低的食物有利维持皮肤的健康状态，对预防痘痘有好处；而吃杂粮全谷能供应更多的B族维生素，有利于维持 指甲和头发的光洁健康状态。 

看了这么多好处，是不是也有动心呢？心动不如行动，在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼，把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥……看起来不难操作吧？那就赶紧吃起来吧！