改善弹响膝的十条建议

1、发展你的下肢力量

下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，除了股四头肌，你还要重视你的腘绳肌和臀大肌。深蹲本身就是极好的下肢力量训练动作，如果你的腿部力量非常薄弱以至于无法完成深蹲，那就先从小重量的固定器械（腿举）或徒手动作（如靠墙半蹲）开始。

2、正确的深蹲动作

你大概听说过『深蹲时膝盖不过脚尖』，不过这并不准确。骨骼的长度会影响你深蹲时膝盖的位置，由于个体的差异，有人的膝盖可能会超过脚尖，而有人不会，我们要把注意力放在这些真正重要的诀窍上：

大腿低于水平高度

平行高度（大腿上表面与地面平行）的深蹲，对于身体后方的肌肉链（posterior chain）训练较少，容易导致身体肌肉力量不平衡。所以建议深蹲要足够『深』，髋关节要低于膝关节。

 

关注屁股，往后坐

深蹲的诀窍之一就是屁股往后坐，而不是腿向前弯，想象你的背后有一个小凳子吧。

 

脚尖向外，膝盖外展

站距至少要达到肩宽，脚尖的方向应当与膝盖伸出的方向一致，站距越宽脚尖越向外，也能更好地训练到你的大腿内收肌群。

 

确保你的脚跟着地

当脚跟离地时，膝关节会承受额外的压力。有个小技巧可以帮你掌握正确的动作，那就是缩起你的脚趾，就像握紧拳头一样，这样你就不会垫起脚尖。

 

当动作不正确时，你的关节往往处于非稳定结构，容易造成运动损伤。所以我们从应该通过小重量的练习确保自己掌握正确的动作，之后再循序渐进增加重量。

 

3、热身

 

做好热身，让你的关节分泌更多的关节液。

4、提高髋关节灵活性

从关节链角度来说，膝关节往上是髋关节，往下是踝关节。膝关节的目标是稳定，而髋关节的目标是灵活。如果你的髋关节灵活性不足，那么在一些动作中就需要膝关节来弥补，从而增加膝关节的负担。

5、提高踝关节灵活性

同上一条，当你的踝关节灵活性不足时，膝关节会承受更多压力。

6、主动募集臀部肌肉

屈髋肌群过于紧张（髋关节的灵活性低）与臀部肌肉乏力有关。臀部肌肉无力会导致很多问题，如下蹲时膝关节过屈（buckling）、脚跟离开地面等等。要提高臀部力量，就要在日常生活和训练中学会臀部主动发力（收紧屁股、挺髋）。

7、保持软组织健康

韧带、肌腱、肌肉筋膜缺乏弹性会让你动作僵硬，膝关节处于非稳定结构。学会用泡沫轴或网球进行按摩和放松，保持软组织的健康。

8、学会跳跃

跳跃和落地的时候，不要直起直落，这样会让你的膝盖承受过大的压力。正确的方法是采用半蹲的方式（和深蹲一样，屁股向后坐）发力和受力，同时充分利用你的脚来缓冲。

9、健康饮食

食物的营养是你身体的原材料，不想要『豆腐渣』工程，那就吃的健康，均衡营养。蔬菜、水果、粗粮都是我们熟知的健康食品，要同样重视优质蛋白质和健康的脂类。

10、注意高风险的动作

小心！腿屈伸（Leg Extension）、直腿硬拉这类力量训练动作，以及针对内收肌和腘绳肌的静态拉伸动作，会让膝关节承受很大压力，务必小心。

关于健身动作，我们每个人的身体结构都不一样，所以没有什么绝对的姿势标准，一些细节需要结合自身情况来做出调整，适合自己的才是最好的。

 

[Wiserman]

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