如何在减掉脂肪同时又保持精实的肌肉？

在减脂的过程中，是不是肌肉组织也随着减少了，是否可以同时减脂又保持肌肉呢？来自于 Women’s Health & Fitness的文章"Lose fat and keep muscle“介绍到，如何在减脂的过程中，也能够维持精瘦的肌肉，一块来看一看啰。

　　在减脂的过程中，我们的目标是减掉「脂肪」，而不是「肌肉」，所以有一些营养及运动的观念，让你的身材能更为精实。

忘掉节食

　　山姆伯伯介绍过很多文章，藉由节食来减脂，成功的机会并不高。因此，你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式，而要让减脂更有效率，可以安排肌肉锻练的菜单，交叉的进行着。

肌肉锻炼阶段

　　减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。

　　而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE Total Daily Energy Expenditure，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

减脂阶段

　　在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、蛋白质营养棒。

　　减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。这个减脂的方式，是"3天"为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：

　　第一个饮食计划

　　除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外，你应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。

　　第二个饮食计划

　　加些地瓜、糙米在你的餐点中。第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。

减脂阶段的心肺活动

　　在减重的阶段中，增加心肺活动的比例是一个关键，而且你非做不可。在这个阶段中，你至少要进行1小时的心肺运动。

什么时候做运动效果最好

　 　为了得到最好的效果，只做心肺运动是不够的，你应该空腹进行。若在你的血液中还有糖份时，你的身体会使用血液中的葡萄糖做为能量的来源，而不是从身体脂 肪的储存空间释放脂肪酸。这个目的是在于燃烧过多的身体脂肪。当你身体在从事有氧型态的活动时，若血液中缺乏糖份时，就会燃烧脂肪。(Why？有氧运动的 强度与能量消耗来源的介绍 (减重、燃脂))。

　　进行运动的另外一个好时机，持续进行45分钟．有强度的重量训练之后，进行心肺的运动。在重量训练之后，肌肉肝醣(Muscle Glycogen)几乎被消耗怠尽，因此你的身体会被迫使用脂肪做为能量的来源。

　 　作者在做重量训练时，每个动作以15~20次来进行，而不是6~12次，并且持续保持重量训练对于身体刺激。重量训练要持续对于身体造成刺激，其中一个方式就是在增加重量，而在增加重量时，也仍然以每次能达到20次为努力的目标，再进行重量的增加。这有助于增加肌耐力。

不要过度训练

　　在作者还年轻时，习惯一天进行5~6次的训练。而现在作者年纪大了也累积了经验。在肌肉锻炼的阶段，一星期只对身体同一个部位进行1天的训练。 或有时候，会二天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。

营养补充

　 　在锻炼美妙的身材时，适时的补给营养是有其必要的。在减脂的阶段，你需要全食物的营养，将限制阶碳水化合物摄取的情况对身体造成的影响减到最低并且增进 免疫系统。水果及蔬菜中的荚膜(Capsule)是个不错的补给妙招啰。麸酰胺酸(Glutamine)的补给品也有助于将肌肉分解代谢 (Catabolism)的情况降到最低。

摄取好的脂肪

　 　在减脂的过程中，最重要的其中一件事情，摄取好的脂肪，像是橄榄油、亚麻仁油、Primrose Oil、酪梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行 制造．需要从饮食中摄取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs)，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好 胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。

重点在于

　　减掉身上不想要的脂肪并不困难，重点在于有一个好的纪律，规律而且良好的运动及饮食习惯，持续保持下去，而不是目标达成之后，又开始停止运动或是不良的饮食习惯。