补钙知识要认清 避开十大误区才有效

想要预防骨质疏松的问题，最直接的方法当然是补钙了。不过补钙不能随便，还要看缺钙的原因和你的身体状况！补钙要成功，它的十大误区你不要踩！

想要补钙先要弄清楚下面的问题：

1、你和家人真的需要补钙吗?

2、你们的膳食习惯如何?

3、对象是孩子、年轻女性、中年男性、还是老年女性?

4、消化吸收能力怎么样?

补钙要看缺钙的原因和身体的状况

如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加含钙食物供应量。

膳食中供应钙的主要来源是：

奶类(牛奶、酸奶、奶酪)

豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)

深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)

芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等

如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说，如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够，骨骼的健康状态也是很难改善的。

如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙营养品来补钙。

不妨注意以下几点：

一、合理制定自己的补钙目标

如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1 000 毫克。所以，请根据自己的具体膳食情况，合理补钙。对于大部分人来说，补 400 毫克比较合适；但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上)，再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量，无需额外补钙。

二、注意产品中钙元素含量

无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。要知道，1 克碳酸钙中，只含有约 500 毫克钙元素。绝大多数补钙品，会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。这两者不是一回事。如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。

三、别迷信「含维生素 D」的广告宣传

维生素 D 可以帮助钙被人体吸收，因此，市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。换句话说，加入维生素D已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素 D，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。

四、考虑补钙产品的性价比

除了维生素 D 之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨，觉得太贵的话，可以买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算。

五、不要追求含钙量特别多的钙片

最好选择 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述指出，不建议一次补 500 毫克以上的钙。

六、好口感不一定有好效果

有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得「高大上」。比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，而糖和香精没有什么健康益处；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。过多的钙可能引起副作用，所以一定要特别小心。注意，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应。

七、最好在吃饭的时候服用钙片

这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙也好，维生素 D 和维生素 K 也好，它们都是营养素，而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

八、服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开

奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。

九、老人和孩子，选择便于吞咽的补钙产品

细长的小钙片： 为了避免吞咽困难或卡在食道中，老年人应选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。

小粒的咀嚼片： 儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。

粉状的补钙品： 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中，喝进去比较安全，也很方便。

十、胃酸少的人，请选择「有机酸钙」产品

这个建议适合萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用。服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里帮助钙离子溶解出来。