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老年健身

(2018-12-05 08:40:19) 下一个

老年需要健身?需要!生命在于运动!

由于年龄和生理上的差异, 老年人群的健身和年轻人或壮年有所不同, 让我慢慢道来。

“人生70古来稀。”这是中国的老话。 目前, 人的寿命越来越长, 70岁人不算少, 我就把70岁作为老年人群的分界线, 70以上算作老年人, 70岁以下作为壮年。

老人在生理上有些特殊的变化“树老根先枯, 人老腿先衰。”老人首先感到的是腿上乏力, 其实身体已经开始一系列的变化。 免疫功能开始衰退,心脏功能变弱,大脑开始萎缩,神经细胞总数减少,骨钙流失,胃肠道功能减退(经常出现便秘),等等, 等等。

由于以上的生理变化,老年病随之而来。 首先,由于免疫功能衰退引起各种肿瘤高发, 肿瘤大多发生于老年人,成为一种老年病。 其次心血管病,高血压,脑梗, 中风,糖尿病,颈椎病, 腰椎病, 骨质疏松,骨刺形成,关节病。。。。。。等等。

老年健身可以预防或者减轻这些疾病的发生和发展。 但是, 老年生理上的老化, 健身就有些特殊的规律, 如果遵循这些规律, 事半工倍;如果违背,适得其反。 首先,我认为老年健身不能叫做运动, 应该称为低运动量健身或干脆称为活动为好。 因为, 一般剧烈运动对于老年人是不合适的。 现在网路上常常出现一些老年人的剧烈运动, 如一个90多岁高龄老太太做体操高难度动作,老布什90岁高龄玩高空跳伞等等, 这些仅仅是个例, 不是常人能够所能学习的。

那些是适合老年健身的项目?

1)走路

走路是老年人最好的健身项目。 无需设备条件, 只要买一双合适的鞋。 不管春夏秋冬, 不管晴天下雨,可以做全天候的健身。

走路不单锻炼腿部肌肉, 走路实际上是全身运动。快步走路时呼吸加深加快,由于肺部的扩张收缩, 推动膈肌上下运动,促进胃肠道功能。 此外,由于腿部肌肉的收缩弛张和心率加速,推动血液循环,加速血液流动,起到清理血管的作用, 减少心脑血管疾病的发生。

也不是每个人都知道要如何走路。 走路要保持正确的姿势,身体正直,双臂前后摆动。 不能走得太慢,起不到锻炼作用; 不能走得太快,容易损伤肌肉, 肌腱。我有一次在跑步机上健身, 因为走得太快,加上姿势有点僵硬, 引起腰背部肌肉酸痛, 休息了半个月才恢复正常。

走得多快才算合适?每人情况不一样,根据年龄而定。 其公式是:170-年龄=心率次数/每分钟。 如果70岁, 那就是170-70=100次(心率)/每分钟。在走路中间和终结时测一下心率, 以保证合适的步行速度。 当心, 心率太快(大多在跑步时)老人容易引起心衰。

一天应该走多少距离为合适?最好走路时带上计步器, 一般不算太老的群体(80岁以下),每天走6,000步-10,000步为好。 不要超过10,000步。 网上多次提到有人每天走20,000步, 引起膝关节滑膜炎, 关节肿胀, 疼痛。 我每天上下午各走一次, 每次走30分钟, 大约总共走8,000步左右。分两次走的好处是,不要在沙发上坐的太久, 每坐1-2小时一定起来活动一下, 以防止关节僵化。

春秋两季,天气晴朗, 温度适宜,空气新鲜,以室外走路为宜。一路走去,满眼绿树红花,使你精神为之一爽。冬夏两季或雨雪天气, 当然在室内走路为宜。 Hoover Recreation Center 条件不错,冬夏两季空调温度适宜。走八圈正好一英里或一迈。

2)游泳

游泳对于老年健身来说是很好的运动, 游泳有以上走路的种种好处, 此外,还有游泳本身的特点。 A) 游泳时必须做深呼吸, 对于肺脏功能锻炼比走路更好。 B) 游泳时身体是平躺在水面上的, 身体各处关节不受重力的影响,对关节起到保护作用。 C) 游泳时要换气, 尤其在蛙泳时,为了换气头部上下活动, 可以防止颈椎的老化, 预防颈椎病的发生或发展。

我早年轻时喜欢游泳, 在大学期间,体育教研组要我管理游泳池,在游泳池开放之前, 我一个人畅快地游上三千米。 现在,控制自己, 不要太累,只是健身而已, 每周游三次,每次游500米。

3) 太极拳, 八段锦, 瑜伽, 广场舞

太极拳, 八段锦, 瑜伽, 广场舞, 这些对于老年健身都有很好的作用,不过, 这方面我没有什么经验,不多加论述, 怕耽误诸位宝贵时间。

4)器械健身

健身房,Hoover Recreation Center,有很多器械可以帮助健身,器械健身的好处是利用不同的器械,可以有目的地分别锻炼各组不同肌群。 可惜去健身房的国人并不多, 大多是美国人或其他群族的健身人。

(Hoover的健身房)

对我自己而言, 我希望锻炼腰背肌肉, 腿部肌肉和上肢胸部肌肉, 就我熟悉的器械加以介绍。

      A) 上肢胸部健身

原来我在年轻时喜欢举重, 年老之后举重不太合适,骨质疏松,尤其是腰骶部不能承受重压,改成牵引重物为主的锻炼。 这个器械有一个坐位, 上方有一拉杆,拉杆有一根钢索连接重物,重物有10磅开始, 直到100磅为止, 你可随意选择合适自己的磅位。我可牵引40磅, 但根据自己年龄, 我设到30磅, 向下牵引20次。 这样可以保护自己, 不致受伤。

我健身半年之后, 上臂力量明显增强。 我喜欢摄影, 在70岁之前,常常拿着长焦镜拍摄全天不感累人。 70岁以后渐渐感到手臂力量不济,一般拍摄2小时后就得休息。上臂胸部肌肉锻炼半年之后,连续拍摄2 小时感到自在,不再需要休息。效果明显。

(牵引重物的器械, 锻炼上肢和胸部肌群)

      B) 腰肌健身

我的腰是老毛病了, 几年前, 朋友看到我走路时弯腰驼背,问我“腰有问题吗?”“是的, 才从医院检查过,结果是椎管狭窄和腰骶部骨刺形成。”我回答。 当时, 我不仅仅腿部疼痛, 还有腿部麻木。 医生建议我:1)手术治疗, 松解椎管的压迫症状; 2)可以试试体疗, 也就是做操, 试图把脊椎之间的距离稍稍拉开, 以减轻对神经的压迫, 以及加强背部肌肉对腰背部的支持。我最怕手术, 而且, 我的一位同学是神经科医生, 他希望我做保守治疗, 手术有一定的危险。 我去理疗科仅一次, 我按照理疗科给我的一份资料, 自己在家中练习。 大约有一年之后, 腿部麻木消失,但腿部还有疼痛, 走路姿势已经正常。到Hoover 健身房腰肌锻炼后半年, 情况大有好转, 疼痛已经减轻了90%。

这台器械我没有见过, 很简单,人的大腿靠在一个支点,两只脚放在一块带有成90度的挡板上, 让你的双脚固定在那里, 凭借腿部支点, 上身临空,可以做上下运动,身体从下向上时全靠腰部肌肉的收缩, 从而使腰肌得到加强。 我还手拿10磅重物,进一步加强腰肌。

(锻炼腰部肌肉的器械)

      C)  腿部肌群健身

“树老根先枯, 人老腿先衰。”我到70岁以后, 就感到腿部力量减退, 到75岁后上下楼梯最好要扶手, 感到有点不稳。 通过半年的腿部肌群的锻炼, 我现在上下楼梯再也没有感到不稳的现象。

这台器械也是坐着锻炼, 是膝盖不受任何的重力或加压。有一根摇杆, 架在小腿前缘或后面,小腿的上下运动带动重物,使得腿部肌肉增强。重物可以根据自己需要选择,我一般选择30-40磅, 向上, 向下个做30次。

 

(锻炼腿部肌肉的器械)

      D)  膝关节健身

膝关节是老年人常常出问题的部位。 网上看到, 膝关节健康寿命约为60年, 也就是说60岁以后膝关节非常容易损伤。 膝关节的锻炼,最好不能负重,要在不负重的条件下活动。 有两个方法对于老年人保护膝关节有效。 1)人坐在桌面上, 使膝关节毋需支撑上半身的重量,两小腿前后摆动以活动膝关节。 2)健身房有一种健身自行车(不会行走的), 这种自行车上带有一只飞轮。身体坐在自行车的座垫上,膝关节不负重,只要脚踩在踏脚板上启动飞轮, 飞轮自行转动,带动你的腿跟着上下踩动,活动膝关节起到保护作用。 我一般每天踩上15分钟, 大约能使膝关节活动一千次。

(活动膝关节的器械)

5)老年健身, 循序渐退

我在年轻时锻炼总是循序渐进的, 比如, 我能举重100磅, 三个月后我会举起110磅, 到半年以后, 我会举起120磅, 逐步加码,这叫循序渐进。 老年人与之相反,循序渐退,如果我能够牵引重物30磅,一年以后减少到25磅, 两年后再减少到20 磅, 随着年龄的增大,要逐步减码。 走路也一样, 今年能走8千步, 明年最好减少到7千步, 后年再减到6千步。 这样,能够保证老人身体不会受到伤害。

不过, 就是到了耄耋之年,活动还是需要的,即使用助步器(walker), 每天还是要坚持走路。虽然我们可以在网上看到90岁的老太还能做高难度的体操动作, 老布什90岁还在高空跳伞,请注意这是个例, 不是常人能够做到的。这里,我再重复一遍, 千万别去学习。

除此之外,坚持健身十分重要, 三天打鱼, 两天晒网,达不到健身目的。

6)其他

要保持老年健康, 除了健身之外,健脑也非常重要。 还需要避免一些不良习惯,戒烟, 戒酒, 不要熬夜,睡眠充足,饮食合理,生活规律,心情开朗, 都非常重要。不过, 这些不是这篇文章内容, 不必多加赘述。可能我会另写文章加以讨论。

谢谢诸位临帖!

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阅读 ()评论 (27)
评论
zhu286 回复 悄悄话 回复 'Alabama' 的评论 :
小时候游渡过长江,那是活水,顺流而下。很开心。现在游泳池游,是静水,有点费劲了。谢谢您的详细介绍,非常有用。再谢!
Alabama 回复 悄悄话 回复 'zhu286' 的评论 : 你年轻时肯定是运动健将, 我在大学时是年级体育委员, 曾经两次带领同学横渡长江。 现在, 体力不支, 游千米也可以, 为了保险起见, 游500米了事。 保持活动对老年体力, 脑力都有好处。
zhu286 回复 悄悄话 我也是从小游泳,但在高中以后就停下来了。后来是因为教孩子游泳,就从新开始并一直坚持下来,已经18年了。游多游少看心情,心情好时可游50多圈(2500米),不好时15圈(750米)。
记得大学时引体向上做了157个,一直到体育老师不耐烦了,说你已经是年级冠军了,命令我停了下来。可是现在,10分之一都做不了了。说明身体不协调,臂力衰老了。就游泳好了。一年四季。
Alabama 回复 悄悄话 回复 'Rolfemom' 的评论 : 谢谢您喜欢!
Rolfemom 回复 悄悄话 赞好文。 这些运动也非常适合我这个年龄段的人。 谢谢分享。 :-)
Alabama 回复 悄悄话 回复 'k467' 的评论 : 锻炼+心情开朗! 包你长寿!
Alabama 回复 悄悄话 回复 'kittencats' 的评论 : 谢谢! 谢谢!
k467 回复 悄悄话 以你为榜样,老了以后就这样!
kittencats 回复 悄悄话 赞老大哥老当益壮!
Alabama 回复 悄悄话 回复 'ARooibosTea' 的评论 : 是啊! 游泳队老年人非常合适的,全部的关节不受重力, 保护关节。 谢谢!
Alabama 回复 悄悄话 回复 'hibiskus' 的评论 : 老年人最最容易肌肉松弛,所以锻炼肌肉非常重要。 谢谢!
Alabama 回复 悄悄话 回复 '来也匆匆London' 的评论 : 谢谢您的鼓励!
Alabama 回复 悄悄话 回复 '来也匆匆London' 的评论 : 谢谢您的鼓励!
Alabama 回复 悄悄话 回复 '菲儿天地' 的评论 : 谢谢菲儿网友!
Alabama 回复 悄悄话 回复 'CCHLQLZ100' 的评论 : 您也喜欢运动! 找到同伴了! 谢谢!
Alabama 回复 悄悄话 回复 '曌' 的评论 : 想必您也喜欢运动!谢谢!
Alabama 回复 悄悄话 回复 '晓青' 的评论 : 谢谢晓青网友!
Alabama 回复 悄悄话 回复 'Bordeaux94' 的评论 : 谢谢点赞!
ARooibosTea 回复 悄悄话 你己讲了游泳的好处,赞!我读叉了。
ARooibosTea 回复 悄悄话 回复 '来也匆匆London' 的评论 : +1 条件允许,比如游泳,水中活动也适用老年人,不易受伤。
hibiskus 回复 悄悄话 多谢Alabama详细分享!也很佩服CCHLQLZ100,羡慕全身肌肉“硬邦邦”,同时也为防止骨质疏松,确实需要力量练习。
来也匆匆London 回复 悄悄话 您真是老当益壮,把健身进行到底!
菲儿天地 回复 悄悄话 回复 '晓青' 的评论 : 真好!
CCHLQLZ100 回复 悄悄话 我从小至今一直坚持运动, 一个星期不运动就觉得浑身不舒服,没劲。自小长距离游泳, 至今一个星期三次, 每次至少一千米。因为游了一辈子,游泳和走路时的感觉一样,游完根本不觉得累。

每星期三天游泳,二至三天举重。举重是保持骨密度的最好办法, 举重时白色肌肉的爆发力又是降血糖的最好方法。我从2001年开始举重,至今全身肌肉仍然是硬邦邦的。

周末还可以去远足,接触大自然,晒太阳,保持精神愉快。

祝老年快乐!
回复 悄悄话 运动健身,阅读。。。
晓青 回复 悄悄话 佩服!
Bordeaux94 回复 悄悄话 好文, 必须赞! 运动能给人以全身心的愉悦.
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