第 1 招：
二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。
第 2 招：
一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸，停留 15～20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第 3 招：
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。動作中配合呼吸，停留 10～15 秒鐘。
第 4 招：
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留 10 秒後，換邊，並重覆相同動作。
第 5 招：
手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。
第 6 招：
坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第 7 招：
仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第 8 招：
保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘。
第 9 招：
單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第 10 招：
坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前 傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。
第 11 招：
躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。
第 12 招：
站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲勿超過腳尖，另一個腳向後伸直，腳尖向前，腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。動作中配合呼吸，停留 20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。
拉筋的好處：
1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外
2. 預防拉傷，運動前暖身操必備
3. 促進血液循環的速度，增強循環代謝功能
「拉筋」和運動一樣的重要，對身體都是很有幫助的，千萬不要忽略這一環啊！
出处：https://mo666.blog/1415/?fbclid=IwAR2oCm0Mhuu4vf2K48JIb-N4nKIyn_mc3R1Y6A9ZNkdji7bSKU7s0K-CJDE
