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中老年人可以进行中等或剧烈运动吗?

(2015-04-11 18:38:54) 下一个


1。我非常努力地搜索了一下,也没有找到与“剧烈运动”相关的死亡数据。猜测可能的原因有两个,一个可能是太罕见,没有数据。另一个可能是医学界未予足够重视,所以没有数据。

2。与“剧烈运动”导致死亡相关的另外一个概念是“过劳死”。这在英美的医学研究里鲜有报道,是一个日本概念。日本本土的(2002)数据是一年里有317例死亡与工作过劳相关(日本人口约1.3亿)。而日本癌症死亡人数(2013)为36万,心血管疾病为20万,脑血管疾病为12万。

3。研究显示:中等到剧烈(英文为moderate to vigorous)运动,有利于身体健康,延长寿命。具体的锻炼强度需要因人而异。
当然,这里的剧烈运动并不是“极限”运动,而是达到出汗/心率加快等指标的运动。
一般来说,中等运动可以不歇气地正常说话,但没有足够的“气”唱歌。
而剧烈运动则没法一口气说完一整句话。
 

Light(轻度运动)

<3.0 METs

Moderate(中度运动)

3.0–6.0 METs

Vigorous(剧烈运动)

>6.0 METS

  • Walking—slowly
  • Sitting—using computer
  • Standing—light work (cooking, washing dishes)
  • Fishing—sitting
  • Playing most instruments
  • Walking—very brisk (4 mph)
  • Cleaning—heavy (washing windows, vacuuming, mopping)
  • Mowing lawn (power mower)
  • Bicycling—light effort (10–12 mph)
  • Badminton—recreational
  • Tennis—doubles
  • Hiking
  • Jogging at 6 mph
  • Shoveling
  • Carrying heavy loads
  • Bicycling fast (14–16 mph)
  • Basketball game
  • Soccer game
  • Tennis—singles

4。中老年人需要中等到剧烈程度的运动吗?
需要!前提是身体状况允许。
一般来说,运动强度越大,需要运动的时间相对越短。
目前的建议是:每周的中等运动的时间为每周150分钟左右,或者剧烈运动时间为每周75分钟,这并不因为年龄而改变。对于65岁以上的老年人,仍然是同样的建议。
当然具体的运动强度因人而异,量力而行。

总之,不管多大年纪,只要身体状况允许,bottom line是:
运动起来没商量!
 

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阅读 ()评论 (2)
评论
高灵均 回复 悄悄话 这是对的,年纪大的也需要激烈运动(心跳在四分钟内渐渐达到本人所能承受的最高点),但每次时间别超过4分钟。
在这个将自己心跳推到最高点的四分钟运动节之前,还得进行两个4分钟的运动,第一节是热身,微微活动开,达到自己能力的一半,休息3分钟,然后进行第二个四分钟,要将激烈程度推到自己努力的70%,休息缓过劲后,才进行最后的剧烈四分钟,将自己在这四分钟内推向极限,然后休息,结束。
这是最科学的锻炼方法,省时,有效。
chiclady 回复 悄悄话 同意!我们这60岁以上跑马拉松的很多。我觉得运动和只和体质有关。
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