正文
每天走一万步真不容易
2007-09-27 来源：健康时报 查看评论 进入光明网BBS 手机看新闻
新闻背景
9月初，卫生部向全国人民发出了健康生活方式的倡议，提出“每日一万步，吃
动两平衡，健康一辈子”的口号。
但有多少人能实现“每日一万步”呢？记者选择了6位读者，让他们佩戴计步器
记录下一天中总共走路的步数，结果大部分人一天内走不到一万步，而白领、有车
族连5000步都走不到。
调查策划：李海清
调查记者：王志胜
调查顾问：北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心
调查对象一：
张女士，45岁，财务
步数：3783步
特点：职业女性，坐班族
一天中走路最长时段：午饭后散步
其他运动：洗衣服、做饭等家务活动
因照顾孩子起居，每天上下班总会急急忙忙，为节省时间能不走路就不走路。
在单位坐在电脑前就很少起身走路了，除了打印、发传真外。但是中午饭后会慢慢
悠悠地走上半小时左右。一天中数晚上最累，洗衣服、做饭、倒垃圾、收拾屋子等。
专家点评：家务活肯定能够消耗热量的，但是健身效果肯定不如大步走。像这
样的职业女性，家里有孩子又是坐班族，中午的时间就很宝贵了，可以利用这段时
间进行有效的大走步锻炼，如果仅仅是慢慢悠悠地溜达，那起不到任何锻炼效果。
走路的步数还不是健身的关键，30分钟的快速、大步走还是能起到不错的健身效果，
或者爬楼梯锻炼，以锻炼时气喘、出汗为宜。
小链接：一千步的活动量相当于洗碗、熨衣15分钟；做饭13分钟；手洗衣服9分
钟；扫地、拖地板8分钟。
调查对象二：
张大爷，62岁，退休在家
步数：5582步
特点：不爱参加群体活动比如打太极拳、下象棋等，但是每天都会找点事做
一天中走路最长时段：推车逛菜市场
其他运动：骑自行车，做饭
退休后惟一的活动就是逛，比如每天早晨都会去买菜，而且特意到远的地方买，
周末就逛旧货市场。
退休之前，脾气不好，血脂也不好。现在好多了，我发现人不能太闲了，闲久
了就容易出问题。现在每天总会找到事情做，比如探亲访友、骑车子去看女儿或在
家鼓捣点东西等等。但是一到晚上就基本“冬眠”了。老伴却养成了每天下楼倒垃
圾，再在楼下逛一圈的习惯。
专家点评：这是典型的退休后生活，有时不怕远走花半个小时只为了买一根葱，
为的就是锻炼锻炼。对于退休的老人，“逛”还兼有休闲的作用，但是逛并不完全
等于健身。经常听到有人抱怨说：每天走的路也不少，怎么还是缺乏运动呢。并不
是随便走走就能起到健身效果，走的速度、步伐、强度都很关键。另外，除了大步走，
还是建议老年人增加一些锻炼内容，比如慢跑、打太极拳等，建议进行一定的功能
性锻炼,如骨骼关节功能锻炼和防控糖尿病的功能锻炼。锻炼中要注意定时定量定强
度，这样既可以节省时间，又能提高锻炼效果。
小链接：一千步活动量相当于做早操、打太极拳8分钟；乒乓球练习7分钟。
调查对象三：
刘先生，35岁，商场电工
步数：20116步
特点：体力劳动
一天中走路最长时段：爬楼梯
其他运动：骑自行车
每天骑车上下班，单程25分钟。工作过程中，总是楼上楼下跑，一天里也不知
道要跑多少次。很少坐电梯，有时为了一件事就得从一楼到七楼爬几个来回。另外，
每天还要查看现场情况。一回到家，坐在沙发上就什么也不想干了。
专家点评：这两万多步基本上都是在工作中完成的，如果按照每日一万步的理
念，好像晚上或者周六日基本上就不用再运动了，其实不是这样，建议在每周末进
行60~90分钟的专门有氧运动,如大步走、慢跑等，对缓解几天的疲劳有非常好的作
用。有条件的话再加上30分钟左右的力量锻炼或柔软性练习，可以比较全面的提高体
质健康水平。如果能坚持下来，以后上班回家就不会那么累了。
小链接：一千步活动量相当于骑自行车＜12千米/小时10分钟，或以12至16千米
/小时的速度骑7分钟，或以大于16千米/小时的速度骑4分钟。
调查对象四：
王先生，30岁，白领
步数：3428步
特点：有车族，坐班，不爱运动，自主时间少
一天中走路最长时段：
午饭后
其他运动（活动）：偶尔打打高尔夫
从家里坐电梯到楼下的停车场，然后开车到单位。上午基本上是坐在电脑前，
只是需要喝水、上卫生间或吸烟时才离开座位，但是做这些事情基本上是足不出户。
一天里，走路最多的时候是在中午吃饭后，可以和同事散散步。周末偶尔“改善”
一下，去打高尔夫球，一次走十公里，非常累。
专家点评：走的步数远远不足，周末的改善也只是“偶尔”进行，几乎没有锻
炼价值。所以每天必须腾出30分钟以上的时间进行锻炼，比如大步走、慢跑、游泳、
爬山等有氧运动。同时要针对工作特点，进行针对性锻炼，比如新八段锦等，或者
全面的力量锻炼。在日常工作中可以把大步走揉到走路中，见缝插针地进行。
小链接：每走一千步的活动量相当于打高尔夫球6分钟。
调查对象之五：
陈先生，26岁，健身教练 步数：11186步
特点：大步走爱好者
一天中走路最长时段：
提前两站下车和走两站倒车，约半小时
其他运动：午饭后爬3趟楼梯
每天都有意识地多走路，上班来的时候总会提前两站下车，大步走或慢跑到达
目的地，大概有1000多步。公司在五楼，每次都爬楼梯。中午吃饭后休息一会儿，
故意来回爬楼梯3趟，同时把有氧大步走的8种走法融到爬楼中去，增加锻炼的效果。
下班为了节省时间，走两站地改乘别的车，大概花10分钟。自己大步走的经验是，走
路的时候超过走在你前面的人，感觉微微喘息，微微出汗为止。
专家点评：这是非常好的习惯，在每天的活动中应该有意识地多走路，而且要
正确地通过走路从而达到健身效果。对于那些工作和生活安排很紧，没有时间到健
身俱乐部进行专门锻炼的人来说是非常好的补充，如果能加上力量锻炼，增进体质
健康的作用会更加明显。
小链接：每走一千步的活动量相当于上下楼6分钟。
调查对象六：
张女士（孕妇），37岁，编辑
步数：4530步
特点：坐班族，孕妇
一天中走路最长时段：
午饭后快走半小时
其他运动：无
上班早下几站，下班回家快走几站再坐车回家是一贯坚持的锻炼方式。自从怀
孕后，走路的时间比过去缩短了一半还多，现在只走十几分钟。中午吃饭总会花上
半个小时散步或者到超市买点东西等。在上班过程中，也总是不太安分，每隔一段
时间就会从电脑面前站起来，楼上楼下走两遍或者出去买点东西等等。
专家点评：对于孕妇来说，走路是最好的锻炼方法，走的时候要把注意力集中
到脚底，认真走好每一步。如果有条件，可以去进行游泳，但一定要去水质比较好
的游泳池。或者进行专门的孕妇瑜伽锻炼。坐时提脚后跟的活动对孕妇促进下肢血
液的回流也有很好的作用。孕妇进行走路运动的时候要注意避开车流量比较大的主干
道，比如在上下班时由于车流较大，就不是很适宜进行走步锻炼。可以在下班后到
公园或空气质量比较好的地方进行锻炼。
小链接：每走一千步的活动量相当于游泳3分钟，做瑜伽7分钟。 (健康时报)
英国瑞典科学家研究表明，空气污染增加心脏病风险
路边散步比公园伤心脏
如果你在清晨7点左右经过北京长安街，不难看见这样的画面──商场门口、地
铁站旁、绿地附近……近百人分散在各处晨练，散步的、慢跑的、打太极的。几乎
在同一时间，这些情景也会出现在全国不少城市的街头。
全民健身说明健身理念深入人心，但美国“福克斯”新闻网9月14日公布的一项
研究结果却给这种锻炼模式敲响了警钟。苏格兰爱丁堡大学与瑞典于默奥大学联合
进行的研究表明，空气污染可能对人体血管产生影响，增加心脏病发作的风险。而
马路边，正是公认的空气污染严重场所。
路边散步是无奈之举
“为什么在马路边散步？我家住的旧式小区，原本地方就不宽敞，再加上停了
那么多车，怎么散步？”9月18日，在长安街边晨练的一位老大爷颇为无奈地对《生
命时报》记者说，“况且我家附近又没公园，所以还不如每天早上来这儿散散步，
还挺宽敞。”另一位在街边广场练太极剑的老大妈则表示，她家附近倒是有个公园，
但去的人太多，“吵得慌”。记者随机采访的另8位老人也持有类似的理由。
而在西三环附近的某住宅小区，晨练者显然更加从容。一位大妈告诉记者：在
小区里锻炼最大的好处就是方便，出门就到。“而且安全呀，毕竟没那么多汽车。”
记者随后又来到了距长安街不远的玉渊潭公园，这里锻炼者的密度显然要比街
边大了许多，尤其是在绿树成荫的地方。“这儿锻炼环境好。”一位老大爷笑呵呵
地说，“有绿树，没噪音，空气也清新。”
小区、公园空气比路边至少强一倍
公园、小区空气比路边清新只是老百姓们最直观的感受，那三者之间的空气质
量到底差多少呢？北京大学公共卫生学院劳动卫生与环境卫生学系张金良教授告诉
记者，总体上讲，同一区域内公园空气优于小区，路边则最差。“不难想象，路上
有大量汽车尾气，空气最糟；公园则有很多树来遮挡空气中的颗粒物，吸附有害气体，
空气好得多。至于小区，则要看具体情况，如果离交通主干道近，绿化又不好，空
气就差点。”
《中国园林》期刊2004年发布的研究成果也从侧面支持了张金良教授的观点。
中国农业大学孙淑萍等人测量了北京城区几个地点的可吸入颗粒物PM10浓度，包括
没有任何绿化的道路、绿化率约10%的方庄小区、绿化率接近40%的奥林匹克中心。
结果发现，道路上的PM10浓度约为方庄小区的1.1倍，奥林匹克中心的1.26倍。
此外，中国科学院生态环境研究中心的方治国等人还从微生物的角度比较了空
气质量。结果显示，北京的交通枢纽西直门的空气中细菌浓度约为2800菌落总数
（CFU）/平方米，北京植物园则在1500菌落总数（CFU）/平方米左右，前者是后者
的1.87倍。天津市武警学院的研究也表明，天津某公园空气中的致病菌比例约为34%，
居民小区则为50%─60%。
呼吸着不同质量的空气锻炼，给健康造成的影响也截然不同。“在马路边，由
于受机动车尾气的影响，空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。
长期吸入，可以影响人的呼吸系统、免疫系统和心血管系统。例如，呼吸道刺激、
反复发生的呼吸道感染，使很多慢性病加重。”张金良教授介绍。北京呼吸疾病研究
所的一项调查显示，经常吸入尾气的人，比如交警，他们的肺通气功能明显下降，
且工作时间越长、地点越靠近市中心，肺功能受的影响越大。此外，空气中可吸入
颗粒物进入人体，还会引发心血管系统疾病。德国的一项研究就显示，接触机动车尾
气可以增加心肌梗死发作的危险性。另一项研究也表明，以空气中的总悬浮颗粒物、
二氧化硫、一氧化碳、氮氧化物计算空气质量指数，在冬季，指数每上升10，呼吸
系统疾病的每日死亡人数就增加3.52%，心血管疾病的每日死亡人数则增加2%。
“马路边污染本来就很严重，人在运动时呼吸量加大，吸入的污染物更多，对
身体的伤害也更大。”张金良教授颇为担忧地说，“尤其是孩子，他们正处于生长
发育阶段，对环境污染更为敏感，而且他们个头矮，更容易吸入机动车尾气，受的
伤害也更大。”
冬天尤其别在路边晨练
因此，从事过多年环境科学研究的张金良教授建议，如果条件允许，宜选择在
公园和小区锻炼，即使那些位于马路附近的小区，有建筑物的阻挡，污染也比马路
边轻；如果不得不在路边锻炼，也一定要避开早晚高峰时段；在夏秋季节日照强烈
且无风时，最好别在路边锻炼，此时不仅空气污染严重，而且可能产生光化学烟雾，
对人伤害尤其严重。由此可见，即使到公园锻炼要多走两步路，花一些钱，也是值
得的，毕竟健康最重要。
此外，冬天的清晨别在户外锻炼，因为此时气象因素不利于污染物扩散。等太
阳出来后，污染会大大减轻。即使夏季也不宜在凌晨四五点钟锻炼，树木在夜间会
释放二氧化碳，凌晨时树木周边的氧气浓度较低，运动要避开这一时间。中国著名
健康教育专家洪昭光教授曾推荐，老年人最好等傍晚再锻炼身体。
在锻炼方式上，洪昭光教授表示，运动最好做到“三、五、七”，即每天步行
3公里，时间在30分钟以上；每周运动5次以上；运动后心率加年龄约等于170。(生
命时报记者 刘京京)
空气质量优良，负氧离子增多
雨后一定出门走走
淅淅沥沥的雨声，能让忙碌的世界暂时安静下来；雨后清新的空气会让人们的
身心舒缓而放松。如果能在雨后出去走走，对健康可以起到事半功倍的效果。
北京大学环境学院专家对《生命时报》记者说，雨水可以净化空气中的灰尘等
可吸入颗粒物，改善空气质量、增加湿润度。尤其是雷雨天后，空气中的“负氧离
子”会增多，空气质量甚是优良，对人体的健康有益。尤其是森林、公园等绿化程
度高的地方，雨后空气中“负氧离子”含量更高。
专家建议，大家在雨后要及时开窗换气，把新鲜的空气“迎接”到家里。还应
在雨后走出户外，去公园或者社区的林间小道散散步，做做深呼吸，充分利用新鲜
空气。此外，雨后的空气湿度大，打扫卫生不容易扬起灰尘，不妨趁机清洁房间。
而且，下雨过后的新鲜空气和高质量的周围环境可以维持3─5天，大家应该利用这段
空气好的时间多进行一些户外活动。
但是，据说锻炼与长寿的关系尚未得到科学证明，但锻炼可以使心情舒畅。
祝ily中秋快乐！