seaborn的博客
饮马桥
孩子学跨栏 （上）
大二开运动会，学校动员大家积极参加，我报了跳远，但辅导员还给我报了跨栏，我一再推辞说没跨过，心想那么危险的项目你怎么拉我壮丁。他说看我很合适，练吧。
必须说每个人都需要一个伯乐，我练习以后就喜欢上了这个刺激的运动。由于起步太晚又直接练高栏，成绩乏善可陈。学校拔尖的都是中学时代就开始练的好手，那时就想，将来一定要孩子中学就学跨栏。
转眼大儿子就进了中学，去年八年级, 春假前让他报名参加了学校田径队，以为他就可以马上开始学习跨栏了。但是春假后学校也一直没动静。终于等来了一次训练，教练也没有教，只是让大家跑跑，然后报项目，给他除跨栏外，还报了跳高和百米接力，然后就准备参加市热身赛了。我才明白，他们学校田径队不像球队一样要天天练的，教练不管什么, 队员们水平好的都是在外面俱乐部里练，到学校只是热热身，直接就比赛了。其实也很容易理解，田径队项目繁多，五个不同年级的学生，就一个教练，而且课后就那么点时间，哪能招呼得过来，更别提系统训练了。
我就决定自己来辅导孩子，我上大学时也没有教练教，当时去图书馆借了本田径教材自学，只有些一般介绍和几幅插图而已。.现在条件是好太多了, 互联网Youtube 上可以找到很多学习跨栏的内容和教学视频。
和其他竞技体育一样，跨栏学习有两大方面的内容，一是直观的容易找到参照的技术体能训练等，另外是看不到，但贯穿于各个过程的心理方面的训练。我的目标不是名次, 而是通过跨栏训练，让孩子具备良好的心理素质，在人生旅途中遇见困难挑战不慌张，敢于超越自己跨越障碍。
技术方面来讲，因为比赛在即，我重点让孩子先能够尽快学会整个过程，动作粗糙问题不大，能完成整个100米跨栏以后，再逐步提高技术。儿子像大部分当地小孩一样，从小参加过很多种运动，足球，棒球，篮球，滑冰，游泳滑雪等。他一直坚持的是在俱乐部踢足球，踢了八年，这也为他练田径打好了基础。
田径热身
开始田径训练之前一定要进行热身。热身不够不容易进入训练状态而且容易受伤。头几次的热身活动都持续了近一个小时， 有些热身活动本身也是很耗费体力和有难度的。所以当他累了，我就会让他停下休息。当他后来关节韧带都很适应田径热身以后，一般约半小时热身就差不多了。热身可以从慢跑四百米开始，下面这些动作是短跑热身时经常要做的。每个动作要做三十米左右，做一到三组。
跨栏热身和分解练习
跨栏是柔韧性要求高的项目，有很多分解练习可以帮助提高腰胯的柔韧性， 如骑在地上压腿，劈叉等等，我比较注意的是循序渐进，不硬拉，尤其是热身不够时硬劈叉，容易拉伤。孩子刚开始韧带不好骑不到地上，就帮助扶他固定一下姿势，慢慢就可以自己做到了。
下面这两个视频是典型的跨栏热身活动。尤其是第一个，孩子每次练跨栏前是都做的。
刚开始我们没有栏架, 也不知道可以到学校借跨栏用, 为了不让小孩害怕，练习跨栏我是用废纸箱来完成的，不管是分解练习还是实际跨越都是这样。用尺子量好距离，放在草地上让他跳跳试试， 盒子先是倒着放，熟悉后就竖着放。我并不要求他要几步去上栏以及动作，只是鼓励他不用害怕冲上去，哪怕是上去踹纸盒子也行，只要他敢冲敢跳敢跨就好，这样的跳跃练习就像是游戏一样， 一两次(天)以后， 孩子就不害怕了。
大概是从第三次(天)起，我们开始把纸箱搬上跑道开始练习，纸盒上也绑上塑料填充物以达到跨栏实际的高度。纸盒太轻容易被风吹倒，就在里面放两瓶水。用纸箱在跑道上练跨栏很吸引人围观，我就告诉孩子，你要做事就得习惯各种目光。
跨栏的第一个栏最重要，所以开始只给他摆上两，三个栏。 我在第一栏的旁边给他照相记录起跳的位置和动作。一般人需要跑八步然后跨第一个拦。上第一栏时要多鼓励孩子从很远的地方就开始起跳跨越，因为如果太靠近栏就只能蹦栏，跳栏了。需要多练习才能找到理想的起跳点，我用粉笔作记号，并放个网球提醒孩子。我反复提醒孩子跨完第一个栏不要减速，继续加速冲完剩下的栏。 如果跨完第一个栏就像完成任务一样放松减速了，身子就会噸一下，不利于下面的攻栏。
另外起跑的地方也开始也可以用粉笔做记号，左脚在先还是右脚在先都需要自己摸索，最好在地上做记号，这样有效率省时间，等以后熟悉了记熟了，自己用脚一量就知道在哪里，这个过程可以免了。左右腿都应该练习第一个栏。
考虑到两个儿子将来都会学跨栏，从开始训练时我就订购栏架了。栏架有三种，一种是 X 型可以折叠的训练栏架，这种好处是可以折叠，轻便，可以直接放在一般轿车后备厢里。这种栏横栏是插在支架的两个销子上, 一碰就倒就散，很安全。缺点是不能做钻栏的练习，另外栏太轻，可能会踢翻到别的跑道上，和比赛感觉不同。
第二种是正式栏架, 装起来后不能折叠分解，一般轿车后备箱放不下，价格和运费也更贵。正式栏架重量是前者的三四倍，有可调节的配重，所以稍微碰栏不会倒的，如果倒，只会向前倒。
第三种是两边方向都可以倒的训练栏架，象个不倒翁，有弹性，倒下自己又会恢复原状，很省事。我们是孩子去了田径俱乐部以后才接触这种栏架的，它的体积不算大，界于前两者之间，而且可以练习钻栏。我前两者每种买了五个，因为开大车Van，把后排椅子放下就可以装栏架了。
我们一般练一天休息一天，一周练三四次左右。经过用纸箱的一两周训练，他已经有点感觉了，孩子参加了市热身赛。也许是因为跨栏比较危险，参加跨栏比赛的选手比其他短跑项目要少一半。感觉上女孩比较多，动作也更好，也许是女孩柔韧性更好。
第一次参加市热身赛，他很紧张，第一个栏就踢翻了，比赛中名列第三。速度还可以，但是基本没技术可言，只能说是跨过去了。头两名都是在田径俱乐部里练过两年的，他们的动作非常利索漂亮。但是他身高比那两个都高，所以只要持续训练，等下一年栏架再升高三英寸，他还是有胜利机会的。回来我们一起研究比赛录像。越看越有信心，因为孩子可以三步上栏，前两名都是双腿跨栏，也就是四步。这样他们就要多跑四五步。
他的跳高热身赛也排在第四。百米接力没经验，交接棒失误了。
市热身赛的时候孩子受伤了，算是阴沟翻船因为和跨栏本身没有关系, 是他第一次穿钉子鞋不习惯造成的。普通鞋不给力脚自然地慢下来，他穿钉子鞋到终点了就停止用力，结果钉子没拔出来把自己拌了一跤，扭伤了胳膊很痛苦。我尽量转移他的视线，买了个黑色的有弹性固定作用的绷带戴上，夸他看着很酷，像个职业选手。他照照镜子也感觉很好，似乎也不那么疼了，后来他伤好了参加市赛时也还戴着，说是怕防止再受伤，我觉得他是感觉戴着像个很猛的老手，可以威慑对手。
田径热身和做跨栏分解练习时穿普通跑鞋，做跨栏训练时才穿钉鞋。关于穿钉子鞋的适应问题，他今年参加田径俱乐部以后，他们在热身后换成钉鞋训练时，都要先跑两三个30米左右的短冲刺，这样就很好的解决了转换鞋的适应问题。
受伤的时候不能训练，我就让他看比赛和教学录像，另外让他进行一些意识训练，就是让他把跨栏热身跑步的全过程在脑子里一遍一遍想，细节想的越具体越准确越好，刚开始需要较长的时间，熟悉后就快了，如果能不加思索就迅速把跨栏跑在脑海里闪现一遍，那对提高运动水平也是有帮助的。
等伤好点了稍微进行一些练习，但也不敢练的过猛。好在到市里决赛时他已经好了，他当时有跳高跨栏两个项目，跳高只是个报着玩，虽然也可能取上前六名，但跨栏才是我们的目标。为了怕跳高时出现什么意外影响跨栏，我们放弃了跳高只参加跨栏。决赛他跑的有进步，取得第二名。八年级的省中学田径赛资格是按成绩决定的，省内成绩最快的二十四人进入省赛，我们市的前三名都进入了。每次说起靠用废纸盒训练就打进省赛，我们就会开心大笑，这是我们学跨栏最快乐的时光之一。
市里比赛时也碰到一个孩子小学同学和家长，他们原来也在一个足球队，后来去了别的中学，小伙子个不低，肌肉已日见发达，百米市里第二也进入省赛。我问他爸怎么不试一试跨栏，他说孩子害怕，看来西人和我们一样对障碍有恐惧感，勇气都是培养和练出来的。
随后我们订的栏架也陆续到了。可以进行更正式的练习，我希望他的训练强度能达到每周三次，每次练六组，每组十个栏（6Ｘ10）， 但实际上跨栏体力消耗很大，还有一些其他的情况发生, 很少能完成目标，更多的是 5Ｘ5， 5Ｘ7， 3Ｘ10 等等，反正视体力和质量而定，我觉得体能不够时勉强上栏容易发生意外, 所以不搞疲劳战术。第一个栏最重要，是要反复练的，我会摆三个栏给他练第一个栏，主要是防止他跨完一个后就放松减速了。为了训练他的精神集中，跑全程时我有时会和他弟弟在他左右两边一起跑，就是为了分散他的注意力。
终于迎来了省赛, 孩子第一次省赛的表现很典型，在第五个栏时后腿打到栏被拌翻摔倒，他爬起来继续追赶但是难改败运，所幸没有受伤。本市另外的两个选手，其中一个赛前也跟孩子说他很紧张恐惧，但他们都正常发挥，这就是俱乐部出身和自己业余练的差距。
孩子总结说他在热身上犯了错误，通常上跑道后要跨一到三个栏试一试场地。他联想到他以前第一次参加市热身赛时第一个栏就碰栏了，怕这次再碰倒会影响心态，所以就决定不试了，想一鼓作气跑一次就完，谁知道一开跑就他就感觉到场地和平时有一点点不同，但已经太晚了。
参加省赛积累了宝贵的经验，最大的收获是打掉了对天赋的迷信和侥幸心理。如果看身体条件，儿子比市里另外俩人要高，速度也快，似乎天赋更好，但是他的训练总量不够，所以现实中的失败不可避免。省赛中有不少人个子很小，但也能跑出好成绩。
省田径赛非常让人难忘，这里是优胜者的赛场，健儿们个个形态挺拔，身手敏捷，在拼搏中焕发出青春活力，使他／她们作为一个整体散发着金灿灿的光芒。
回去的路上，孩子在车里由衷的赞叹，参加省赛的人可真好看啊！我知道他对这个群体产生了归属感，这种感情会成为他前进的动力，伴随他面对未来艰苦的挑战。
注：分享孩子这一年半来学习跨栏的经历，希望为对感兴趣的家长提供参考。跨栏有危险，我尽可能记录的详细来避免朋友们走弯路。由于每人的体能和习惯不同，如果您孩子也练跨栏，教练的指导和我们的方法有出入时，请以您的教练指导为准。有跨栏或提高孩子韧带经验的朋友也请不吝赐教。
