小心 甜蜜陷阱 （ZT）

大家对食物中“隐盐”带来的高盐、高脂、高热危害健康已有所认知。但是，对饮食中的“隐糖”却较少为人知，不少人因此掉入甜蜜陷阱。 甜蜜的话，人人爱听；甜蜜的食品，人们也无法抗拒。但是，饮食中隐藏许多甜蜜陷阱，人们不慎跌入其中，导致健康出现问题。 高盐高脂高热饮食危害健康，增加高血压、心脏病等疾病危险。公众对食物“隐盐”问题已有所认知，但是饮食中的“隐糖”却较少为人知。 10月11日，保健促进局开始推行的“少糖益处多，人生更美好”（Life's Sweeter with Less Sugar）运动，提醒人们减少每天饮食的糖分摄取量，避免出现肥胖症，降低患上慢性疾病如糖尿病的风险。本地共有800家餐饮场所参与这项“少糖”运动，通过奖励鼓励食客选择无糖或少糖饮料，提倡更健康的饮食习惯。 根据2010年全国营养调查，新加坡平均每个人每年摄取20公斤的添加糖分（Added Sugar），20%国人每年摄取35公斤的添加糖分，相等于每天食用10至20茶匙的糖。六成国人每天饮用两包（或罐装）甜饮。所谓添加糖分，指的是烹调与制作的饮食中的糖分如蛋糕、汽水等，每天摄取量应不超过40-55克（8至11茶匙）。 约翰霍普金斯大学研究人员分析对2万4000人进行为期10年的全国健康与营养调查发现，超重或肥胖者无论喝哪种饮料，通常都消耗同等数量的卡路里，但是喝无糖饮料者从食物中摄取的热量则更多。喝无糖汽水的超重者每天摄取1965卡食物热量，喝含糖饮料的肥胖者从食物中摄取的热量为1874卡。

『隐糖』食品
●柠檬酸橙汁（1.5公升）：含糖66克；
●冰淇淋（500毫升）：含糖112克；
●一匙番茄酱（15毫升）：含糖4克；
●薯片（190克）：含糖6克；
●快餐店草莓奶昔：含糖64克；
●低脂草莓酸奶（175克1盒）：含糖10克；
●一条香蕉：含糖4克；
●橙汁（200毫升）：含糖14克；
●半脱脂牛奶（200毫升）：含糖8克； 
●一个苹果：含糖10克。
摄取低升糖指数食品减少“隐糖” ——莱佛士医疗中心营养师莎拉 莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心资深营养师莎拉·辛娜兰（Sinaram Sarah Shamila）说，饮食中的碳水化合物进入身体后将转化成葡萄糖，即便个人少吃糖，却摄取很多碳水化合物如米饭、白面包、面食等，体内糖分增加，三酸甘油酯提高，最后将导致肥胖。
糖的分类包括：
●无加糖（No Added Sugar／Unsweetened）：没有人工添加糖分，但可能含有天然糖分；
●无糖（Sugar Free）：每100克所含糖分不超过0.5克；
●低糖（Low Sugar）：每100克所含糖分不超过5克；
●少糖（Reduced Sugar）：所含糖分比同类产品少25%。 辛娜兰指出，水果中包含的果糖，也是导致人们摄取过量糖分的因素，因此避免过量进食水果。“购买果汁时，包装注明‘无加糖’，但是果糖里已包含糖分。我们经常看到人们买一大杯鲜榨果汁（超过500ml毫升）来喝，其实每天的纯果汁以120毫升为准，这无形中增加每天糖分的摄取量。” 香蕉热量也高，应以一小条香蕉的分量为准。其他增加体内血糖的包括芋头、马铃薯、番薯等淀粉类高的食品。绿豆、红豆、黄豆、牛奶、酸奶等碳水化合物丰富的食品，也会在体内转化成糖分，这些都是人们需知的“隐糖”。 辛娜兰说，摄取低升糖指数（Low Glycaemic Index）食品是减少“隐糖”的健康饮食法，已被世界卫生组织和联合国粮食及农业组织认可，可减少肥胖和相关疾病。低升糖指数食物在肠胃中停留时间较长，碳水化合物被消化转化为葡萄糖的速度较慢，对糖尿病人有利。低升糖指数包括：多谷面包（Multigrain Bread）、橙、苹果、葡萄等。 升糖指数高的食品会让血糖飙高，人体会释放出荷尔蒙以将人体血糖含量带回正常值，包括会制造压力的荷尔蒙，如肾上腺素和皮质醇。荷尔蒙加上血糖随后下降，人就会感到疲惫、饥饿、压力大，想吃更多甜食和碳水化合物，日久发胖。高升糖指数食品包括：西瓜、红枣、甜甜圈、汽水等。 联合早报