给大家补课 如何减轻膝盖负担 （ZT）

（综合讯）根据统计，躺下来时人体膝盖的负重几乎是零，站起来和走路是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。一个体重60公斤的人，每上一级阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，则要承受480公斤。 减轻膝盖负担，注意几个原则： 1）减重，尽可能维持标准体重 肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，实际上每走一步就增加了6公斤。 2）少做长期蹲跪的动作 别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，医生建议年纪大或膝盖不适者，不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。 3）多训练膝关节周围的肌肉 大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。平常可多做抬腿动作，或是骑室内脚踏车，都可训练到这些肌肉。 4）了解自己的极限，量力而为 关节要省着用，不要折磨它或加强训练造成伤害。40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的话就很容易受伤。 不伤膝的运动 美国运动医学专家建议，交替着走路、室内脚踏车、游泳等水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。 相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，则因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。　　　至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻周刊》曾报道，目前最受欢迎的新型运动是骑脚踏车，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能够碰触地面为宜，避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而造成磨损。 联合早报