瑜伽护心操

偶然读到这篇文章，没想到这些年来每次上瑜伽课的简单热身运动还有保护心脏的作用。
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天天15分鐘 瑜伽护心操

有心血管疾病要不要运动、要如何运动呢？中华民国瑜伽协会监事、丰华瑜伽教练闞玉华肯定的说，「一定要运动」，要懂得适时放鬆、不要太激烈就是秘诀。

「瑜伽」就相当适合中老年人、有心血管疾病者，闞玉华说，可以从简易的瑜伽动作学起，只要每天15分鐘，持续运动，不仅「开心」也「护心」。

瑜伽的「拜日式」不仅能鬆弛全身筋骨，也具有稳定身心、促进血液循环的功能，闞玉华特地為不常运动的「有心人」设计「改良拜日式」，各人可依自己的程度、调整速度与停留的时间，建议1天可做7到8次。

第一式：改良拜日式


1. 预备动作。双脚併拢直立，双手合掌於胸前，腹部收、臀部夹紧、肩膀放鬆，深呼吸稳定情绪。

2. 双手向上伸直、延伸，头、颈、背椎呈一直线，眼睛可向上看手指尖、或向前看即可。

3. 双手大拇指互勾，背呈一直线、用手带向前，尽量与大腿呈直角，血压高的人可将头轻轻抬起。

4.膝盖慢慢弯、手扶地。

5. 左脚向后伸直、左脚尖触地（膝盖视情况离地、或著地）。

6. 右脚向后伸直与左脚併拢，两手肘贴地、膝盖离地。

7. 双手交叠、手肘贴地，膝盖弯、著地跪下，臀部抬，可将额头置於交叠的双手上、腰背放鬆。

8. 手与肩宽、手肘贴地，脚伸直，臀部、大腿、膝盖著地，上半身抬起。

9. 手掌贴地将身体带起，两脚併拢（脚跟可离地）、膝盖微弯，有高血压者，可将头微微抬起来。将左脚收回置前，右脚向后伸直，右脚尖触地。与第5动作同。

10. 右脚收回、先半蹲、背椎伸直，双手伸直朝前带起上半身、慢慢起身。

（最后回覆到预备动作调息，完成一套改良版拜日式。）

第二式：地板游泳式


加强心肺功能，可以循序渐进，这一招相当简易、安全，除了心肺、呼吸运动外，也可加强腰、腹、臀肌肉强度，手与脚的动作可训练肌肉协调能力，闞玉华大大推荐喔！

动作说明：趴在地板上，将四肢上举带起来。双手左右交叉、上下互换；同时，双脚轮流上下摆动像踢水一样。多做几下。

第三式：大大放鬆式


将枕头置放於背椎、臀部下，捲起被毯调整适合的高度，放於颈下，呈大字型放鬆休息。也可以趁这个时候做腹式呼吸，肩膀放鬆，鼻子吸气，感觉气由上而下充满腹部，肚子轻轻向上鼓起。鼻子吐气，肚子慢慢向下凹陷。腹式呼吸有助於安定身心，闞玉华建议有心臟毛病的人可多尝试。

【2008/05/19 元氣周報】