2. 龙游功 & 龟缩功 ( 常见减肥气功 )

二、 龙游功 & 龟缩功

龙游功

(1) 预备式

①做法：两脚同肩 宽平行站立，身体重心放在前脚掌上，微屈膝，全身放松，嘴自然张开，两臂自然下垂。做两肩交 替的向后 绕环动作，即左肩由上向后、下、前绕环；右肩由下向前、上、后绕环。可做 64 次， 绕肩的幅度可灵活掌握。

②注意事 项：练功者不必主动呼吸，完全依靠身体柔动来带动呼吸，转肩的动作应以上体带动肩，以肩带动臂。

②作用： 练习一阶段后 ，在安静的 环境练功，会听到肺部呼吸声。由于胃肠柔动，还会打嗝出虎恭。此预备式不但为练习龙游功做了准备，而且其本身对于治疗肩背痛、胃满腹胀都有功效。

(2) 龙游功

练习此功时，两手在体前、体侧上、下、左、右移动的轨迹，是三个连续的圆，其状如环，故名三环功。又因练功时 躯体扭 动形如游龙，所以也叫龙游功。

①做法：

1. 做功前，面含微笑，意念青春。两脚并 拢，踩相靠，两膝内侧贴紧，收下颏。两手五指并拢，放在体侧。

2. 起势时，上臂夹紧，前臂上抬屈肘，双手合掌与胸前。

3. 双手向左侧伸，右掌在上，左掌在下， 右肘抬起，上体向左 侧倾，臀 右 摆。

4. 双手从左向右经脸前划半圆至胸前，左手在上、右手在下 ( 手指向前 ) ；与手移 动的同时，臀部由右向左摆动，再从左回摆至正中位置，并微屈膝，屈髋，使身体重心有所降低，这时两臂完成第一个向右划的半圆。

5. 两手向左侧下划半圆至胸前正中位置，右手在上，左手在下；同时，臀部向右侧摆，再从右回摆至正中位置，继续屈膝屈筋，使身体重心较前又有所下降，完成第二个向下的半圆。

6. 两手向右下划半圆至胸前正中位置，左手在上，右手在下；同时，臀部向左侧摆，再从左回摆至正中位置，身体重心再下降至半蹲的最低位置，完成向下第三个半圆。以上完成了 由上而下的三个半 圆。

7. 下面开始做由下而上的动作。

     a. 两手向左上划半 圆至胸前，继续保持左手在上的姿势；同时，臀部向右摆，再从右回摆至正中位置，完成向上的第一 个半 圆，身体重心有所升高。

    b. 两手继续向右上划半圆至胸前；右手在上、左手在下；同时，臀向左侧摆，再从左回摆至正中位置，完成向上的第二个半圆，

    c. 身体重心继续升高。两手向左侧上划半圆至脸前，左手在上，右手在下，同时臀部向右侧摆，再回摆，完成向上的第三个半圆，身体重心升高成直立。

    d. 两手转动成右手在上，左手在下向左上方伸出，两脚应尽量提踵，臀部夹紧。至此，全部动作完 成一遍，照此可做四遍。此功以收 势结束。

②注意事 项：双手划圆要准确，勿走捷径。腿、髋随手划圆上下屈伸，臀部移动掌握重心的高低；初练者腰部摆动 要小，防止扭 伤。久练后腰部力量加强，手臂划圆幅度可加大；做功时身体重心前移，放在脚掌 ( 涌泉穴 ) 上。

作用：做功 时臂、肩、腰、臀、膝、踩诸部位进行有节奏、有规律的运动，促使腰肌柔韧灵活，形体健美。此功主要活动了躯干部位，使督脉得到调顺，并可防治脊柱的骨刺增生。老年人练习此功可保持腰直不弯，妇女练习此功可避免腰腹肥大，骨盆肌肉松弛。

(3) 收 势

　　此收 势 功也叫 凤凰单展翅。

①做法：

    1. 做功前全身放松。两脚分 开同肩宽自然站立，两臂自然下垂.

    2. 起势时两臂向前抬起成右臂在上、左臂在下的抱球势，左腿向左出半步， 两手心相 对，左臂向左上伸展；

   3. 同时，右臂向右下伸展，手掌动作前后分开。然后两手背相对向右侧做右臂在上，左臂 在下的 凤凰单展翅。

②注意事 项：全身放松，身体、两臂舒展，并可有轻微的颤动。

　　作用： 调神理气，恢复平静。

　　上面介 绍的这种龙游动，如果能配合龟缩功一起做的话，减肥效果会更加好。

龟缩功

(1) 预备式：同龙游动的预备式 相同。

(2) 龟缩功 : 练此功时，两手移动的轨迹是多个圆，其状如环环相套，故名复环功。又因做功时要求缩肩伸颈，形如龟状，所以又 叫 龟缩功。

　①做法：做功前腰腹放松。

      1. 两腿分 开同肩宽站立，腿微屈，两手自然下垂。

      2. 起势时，两臂向前抬平，两肘微屈。左手向外向下划半圆至小腹处，手心向上，右手向右上方划弧至胸前，两手成抱球势，

      3. 同时身体重心移至右腿，左腿成虚步。身体微向左转，左腿向左方迈出半步成弓剪步，右腿后蹬伸直，脚不离地；

      4. 同时，左臂向左上方抬起，手的高度与头平，屈腕，手指成水平，右臂 向右下方按下，拇指触在胯部。

      5. 左臂内旋，手指向下，左肩由上向后、下、前 绕肩，带动左臂，左手向上、后、下、前 划 圆一周后屈臂左胸前，两手指相对，整个上体后仰，收腹、弓腰、缩颈、形成龟缩。

     6. 在划臂的过程中，有伴随上体先向 左 转然后向右的转动再复原的动作，向后转肩落肩。两手向上、前、下、后划大圆，手由推势变成扒势，上体随手而动。

      7. 再做一次，两手向上、前、下、后划大 圆，手由推势变成扒势，上体随手而动。向后转肩落肩，两臂旋外，手心向面。两 手向下、前、上、后划大 圆，两手由托势变成推势，上体随手而动。

      8. 再做一次， 向后 转肩落肩，两臂旋外，手心向面，两 手向下、前、上、后划大 圆，两手由托势变成推势，上体随手而动。向后转肩落肩，并向右转体，两臂成抱球式，身体 重心移至左腿，右腿虚 步， 开始右侧的动作。

      9. 右侧动作同左侧，只不过方向相反。完成右侧动作即为做了一遍，可共做 四遍。全功的 结束动作是身体向左转体，自然收势。

②注意事 项：两臂划圆时，动作不可太快，一定要注意肩、颈、腰的配合；划圆后收臂时，颈、胸、腰、腹成 S 形，方 为功力到家；注意缩肩，转肩，落肩的动作。

作用：此功 对消除臀、腰、腹、背、颈等皮下脂肪堆积有显著作用。由于全身的运动，可以使肺量增加，改善胃、肠功能，加速血液循环，对肠炎，气管炎，血管硬化，心脏病均有显著的防治作用。头部和颈部的运动，可调节大脑皮层和中枢神经系统的功能，使头脑清醒，记忆力增强。

 (3) 收 势：与龙游功的收势相同。

上面我 们介绍的2种减肥功如能同时练习减肥效果更佳。而且，龙游功和龟缩功的动作生动形象，简便易 学，只 须有限的空间即可练习。练习时间早晚均可，可两功都做，也可只练其中一个功。但无论做哪种功， 都要先 练预备式，最后练收势。练习者只要坚持锻炼必到会收到健康、减肥、祛病以及长寿的功效 。