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为什么我尝试断食
牛经沧海
6/16/2023
早春从南方回来，在家清闲，突然想关心一下健康知识。查了一下我还保留的全部体验报告，发现有两年血糖超过100mg/dL的标准线。这个标准是按全体样本分布人为切分出来的，只是相对水平，并不是最佳的，因为美国的整体样本血糖偏高。
我一向不爱吃甜，以前还有低血糖，为什么血糖会超标？纳闷之下走进图书馆，开始学习。噢，我平时喝酒每天三至四杯，主食与肉类摄入量都太多了。这些热量没有消耗掉的都会储存成体脂。长期以往，形成胰岛素抵抗，体脂增加，尤其肝脏脂肪（合理假设）、其它内脏脂肪的逐年堆积，会形成慢性炎症，最终防碍器官的正常工作。
我决定找一个可持续的生活方式，替代过去60多年的＂放养式＂生活方式（上次我关心过饮食建康还是L D怀孕的时候）。可以说这是人生的一个节点，可以与上学、放下政治、结婚、生子、放下金钱追求、放下心外诸事等相提并论。
我认为168或186轻断食是我可以持续的一个选项。一旦确定，我会往前走下去。断食可以有以下作用。
1) 可以让消化系统与代谢系统得到休整。手机用久了也会卡，电脑开久要重启、车子要定期维护，我们为身体做了什么？我的代谢系统已经不能很好地吸收摄入的能量，正在储存脂肪，升高血糖。金属件都会产生疲劳，何况有机体？
2) 让身体产生自噬（Autophagy)。2016年诺贝尔生理学医学奖颁给自噬原理的发现者Yoshinori Ohsumi (大隅 良典)，说明其科学性已经获得普遍认可。随着年龄增长，体内聚集了大量的＂伤残＂细胞与＂僵尸＂细胞。断食期间身体会通过回收利用即自噬这些体内垃圾产生能量。
3) 促进线粒体分蘖，从而平衡自由基。增强干细胞活性。有压力才有动力。有人说曾经能挑200斤不换肩，现在你让他挑20近不换肩试试？
4) 改善血糖，逆转胰岛素抵抗。为什么中国打越南付出那么大代价？因为越南一直在打仗，而中国休战多年。为什么清朝八旗创业时期那么所向披靡，而后期连別人一个营都挡不住？承平太久，失去了本能。我们体内很多功能都被长期及时可得的营养惯坏了。另一方面，我的胰腺已经不堪重负，撂挑子不干了。
5) 长期而言，可以在一定程度上减缓延迟甚至避免一些老年性慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病、老年痴呆、帕金森、阿尔兹海墨。我不追求长寿，只是希望健康地活死。
自3月11日开始实施轻断食，从168开始，到186、204、222、三天水断食、到十天疗愈断食（进行中），以及最终计划回到186并长期保持。之所以不断改变是因为遇到阶段性平台期，也说明了身体自我调节能力强大。我明显感觉到有以下几个收获：
1) 体脂下降了，特别是内脏脂肪（俗称啤酒肚）下降了。遗憾的是最关键的肝脂肪自己无法检测，但肯定也下来了。
2)视力改善。3月初预约去检光配镜，目前变得不需要了。
3) 血糖应该下来了，胰岛素抵抗也许已经逆转。只要十六小时以上不吃，尿检酮体基本在4mmol/L左右。
4) 睡眠改善。以往夜间醒来复眠困难，有时候能折腾两个小时才能复眠。现在基本上没有什么困难，最近就出现过一次。
5) 代谢年龄下降到57岁，较开始时下降了4岁。
当然，很多指标需要长期观察。每个个身体状况千差万别，断食一定要慎之又慎，做好充分准备。非常严肃严格，决不能头脑发热，瞎折腾甚至赶时髦。无知不可怕，因为只要学习即可变的有知。我学习了，实践了，记录一下而已。预祝父亲节快乐！
参考了十几本相关书籍、论文，Google一下都会带出来，在此略过。
个人健康管理的心路历程与学习心得，不作任何建议， 如有谬误，敬请斧正，不胜感谢。
确实有平台期，刚开始体重掉的快，现在已经不掉了，在考虑加大点强度20/4，再掉一些体重，再慢慢恢复到18/6。
Andreas Michalsen, The Fasting Fix, 2020
204 - 限制两顿饭在四小时，二十小时不进食。
222 - 限制吃东西在两个小时内，二十二小时不进食。
我已经186五年了，近来在采取周末一顿饭，相当231，体重保持的不错。
168
186
204
222
三天水断食
十天疗愈断食？
这样能使外行也看得懂。