zt 你会做凯格尔运动(Kegel exercises)吗？

健康, 性福的运动. 
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你会做凯格尔运动(Kegel exercises)吗？
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凯格尔运动(Kegel exercises)或称骨盆底肌肉运动(pelvic floor muscle exercises)是以美国洛杉矶妇科医生阿诺德·凯格尔（Arnold H. Kegel ，gynecologist，1894–1981)的名字而命名的。最初由Dr. Joshua W. Davies于20世纪30年代推出假设---加强骨盆底肌肉可能会改善膀胱的控制能力。凯格尔于1948年推广了此项训练。目的是锻炼和强化支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉，称盆腔底部肌肉(pelvic floor muscles )或称耻尾肌（pubococcygeus muscles or PC muscles），促进尿道和肛门括约肌的功能。帮助恢复妇女产后阴道松弛和漏尿现象。现在已成为男女皆宜。正确和定期的锻炼能帮助尿失禁、停止漏尿。对促进性生活也有一定的帮助。

Kegel exercises简单易行，随时随地都能做。在站立、平躺、步行时、乘车时、办公时、等红绿灯时、排队时都可进行。但正确的锻炼和持之以恒最是关键！　

1、确定骨盆底肌群位置 ：
女性：紧缩尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌的支撑)，此感觉如尿急，但没有厕所可去而必须憋住的感觉。如果不确定自己是否做的对，可以在厕所里练习。排尿时故意憋住，尽量不使尿液流出，通过控制排尿感觉骨盆底肌群的位置。另一个办法是：将一个手指轻轻插入阴道，主动收缩肌肉夹紧手指，感觉肌肉对手指的包裹和骨盆底肌群向上的力量，然后放松肌肉。反复练习，感受肌肉的收缩与放松。确定肌群位置（Insert a finger inside your vagina and try to squeeze the surrounding muscles. You should be able to feel your vagina tighten and your pelvic floor move upward. Then relax your muscles and feel your pelvic floor move down to the starting position. ）

男性：想象在公共场所，你不得不要控制自己“放屁”（pass gas）的欲望。你会缩紧肛门附近的肌肉，有向上向内拉的那种提肛的感觉，这群肌肉就是骨盆底肌肉。（Squeezing / tightening and drawing in and up around both your anus (back passage) and urethra (bladder outlet). Lift up inside and try to hold this contraction strongly for as long as you can (1 - 10 seconds). Keep breathing! Now release and relax. You should have a definite feeling of letting go.）

2、保持骨盆底肌肉收缩三秒钟，然后慢慢的放松，三秒后，重复收缩。这样做十次，每天三次。当你熟练后，逐渐增加收缩、放松时间。可增加到收缩十秒钟，放松十秒的速度。中间可以自由休息。

3、运动的全程要照常呼吸、不能屏住呼吸，保持身体其它部份如腹部、大腿部和臀部的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

关键要点：
do NOT hold your breath
do NOT push down instead of squeeze and lift
do NOT pull your tummy in tightly
do NOT tighten your buttocks and thighs.
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原帖里有2幅图，看得更清楚：
http://bbs.wenxuecity.com/health/381629.html

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