均衡飲食」是健康生活的基礎

均衡飲食」是健康生活的基礎，均衡飲食的意思是我們每天應該選擇不同種類而又份量適當的食物來供給身體各功能的活動需要。事實上，食物是沒有好與壞之分，而是在乎它們的營養價值是否對健康有好的影響，因為沒有一種食物是能夠完全供應我們的需要，所以不應養成偏食的習慣。要在膳食中取得均衡和基本的營養素，應從小養成良好的飲食習慣及依照「健康飲食金字塔」作為每天的飲食藍圖，並根據個人的年齡、性別、身高、體重、活動量及身體健康狀況而作出適當的選擇及調節。

根據食物營養建議，我們平均每天熱量於日常膳食中的分佈：




「健康飲食金字塔」共分為四層，每層包括了不同種類的食物和建議進食的份量和比例。食物的類別及編配主要是根據它們主要的營養素，然後適當地列入不同層列的位置中，例如含有豐富碳水化合物的食物會被歸納及編放於同一列的食物層中。

「健康飲食金字塔」的四大種類分別為：1) 五穀類，2) 蔬菜及水果類，3) 肉、魚、蛋、豆及奶品類，4) 油、糖及鹽類。



因此，每天應根據「健康飲食金字塔」的建議。多選擇最多最底層的食物作為主要食糧，而隨著金字塔的形狀逐漸收窄，在最頂層的食物所需的比例應為最少。

是非題：不含脂肪的食物是健康的，愛吃多少就吃多少。很可惜，答案是錯。吃太多不含脂肪的食物一樣會胖。

關鍵在於「節制」。考思奇(Daniel Kosich)博士在《踏實生活》(Get Real: A Personal Guide to Real-Life Weight Management)書中建議你照顧現在的自己，而不是把目標放在未來的減肥夢想。他提出了吃東西的八十／二十法則：吃八分飽，剩下的二分空著，承認自己還不夠完美。

什麼食物都可以吃，只是不要同時吃所有的食物。好想吃一塊又甜又膩的巧克力蛋糕，好想買一大包油滋滋的洋芋片時，告訴自己：「今天不能吃，因為要吃更健康的東西，以後再吃吧！」知道這些食物不是永遠不能吃，想吃的念頭就會降低了。

早上多吃一點，晚上少吃一點。早餐最好是一天最豐盛的一餐，然後是足量的午餐，輕量的晚餐。盤子上的東西吃完了，就不要再吃了。要是還覺得餓，等個二十分鐘，大腦需要這些時間接收胃已經吃飽的訊息。

注意份量。吃的東西都正確，體重還是減不掉，試著減少食物的份量。美國人常常低估自己吃的東西，因為份量算錯了。比如說，一個焙果的穀物攝取量其實不只一份，而是二份甚至到三份。美國飲食協會(USDA)設定焙果為六十公克，遠比市面上一百二十公克到一百八十公克的焙果小得多。

減少外食。餐廳的菜色都是脂肪多、熱量高的食物，在家吃飯可以掌握自己吃的食物(同時掌握長在屁股、大腿、腰部的肥肉)。

注意自己喝的飲料。一杯果汁比一杯汽水健康，但熱量差不多。白開水是最好的。咖啡沒有熱量，但糖和奶精的熱量就高了，記得改用液態或粉狀的脫脂奶精。

改變想法。千萬別因為身材不好就放棄你最喜歡的游泳、跳舞、騎腳踏車等運動。身材好不好都有資格享受運動的快樂。切記，自尊自重來自於自己。

口味清淡。多數食譜都使用過量的糖、鹽、油，試著只用一半的量做。用二個蛋白取代一個蛋，烘烤食物把一半的油用蘋果醬代替。超級市場都有賣水果製的代油，可以試試看。

讓成功成為美好的願景。努力達到健康美麗的目標，就算一直減不掉那五公斤晚餐少量，可以減少數百卡熱量的攝取，方法是降低自己的食欲，吃點健康的下午茶，晚餐前運動三十到六十分鐘，吃飯前喝一大杯水，主菜前先吃沙拉。

仔細閱讀營養成分。雖然不必字字琢磨，但請注意份量、脂肪、熱量。美國飲食協會(American Dietetic Association)一九九九年的調查顯示，注意營養成分的消費者，其所攝取的熱量，三○％來自脂肪；不在意營養成分的消費者攝取的熱量，則有三五％來自脂肪。選擇脂肪熱量較低的食品。

不要試吃。做菜時不要試吃，可以減少脂肪與熱量的攝取。
瘦不一定好。如果飲食正常，也有運動，卻達不到理想體重，也用不著擔心。問問醫生的意見，確定自己沒有隱疾，如果一切無礙就放心吧。也許你心中的理想身材來自傳播媒體上的標準，而那些都是假象。