2014 (1)
2025 (111)
前文说过，去年年底一系列的体检之后，得出的一个结论就是我自己最合理的体重是65公斤。很多人觉得这个指标偏低。我自己根据自己的肌肉量反复核算，我的最佳体重就是这么多。给个参考指标，登山选手Alex Honnold，他的身高是180cm，肌肉量充足，他体重是66-70公斤。
从我开始实施CGM减肥法过去正好2个月了。现在我的体重达到了我的目标。
我用了两个月的时间，从73公斤减到65公斤。总计减重16斤。其中第一个月减了11斤，第二个月减了五斤。
我再强调一下传统的减重方法，一味关注卡路里，这是不对的。我的减重方法的核心是控制胰岛素的浓度。如果你身体里的胰岛素浓度很高，体重是降不下来的。因为胰岛素会命令你身体脂肪细胞储存能量。
而大脑细胞是无法储存能量的。所以如果你一味地只是和卡路里做斗争，最终的结果就是脑细胞不堪饥饿，逼迫你进食。即使你把体重降下来，也会很快反弹回去。
而控制胰岛素的方法是可持续的。在整个减重过程中，我没有感到饥饿。我的血糖在减重后期也控制的非常的好。甚至看不出三餐引起的血糖变化。
第一个月，为了压低胰岛素浓度。碳水控制在比较低的水平。身体在生酮的状态。第二个月，我开始逐步增加碳水。体重下降的速度也变慢了。生酮状态渐渐结束。你看，我检测出来的尿酮从50mg/dl 降低到5-10mg/dl左右。未来我会把这个指标控制在0-5左右。
在整个减重期间也是有一些教训和体会和大家分享的。
1. 一餐毁一周。我自己体会是如果吃不控制的食品，那么一餐就会毁掉一周的努力。比如减重期间有亲友来访，我陪他去吃了一顿意大利餐。如下图。
这一顿晚餐之后，第2天体重直接上升了三斤。可是一顿饭不可能吃了三斤的重量。大部分补充进来的是水分。
这顿饭的热量其实也是只有1000大卡左右。按照传统卡路里的理论，只要你下顿饭不吃，应该就可以找补回来了。
但是身体不是这样的。实践表明，要消耗掉这1000大卡带来的体重，足足用了一周的时间。这是为什么呢？
主要还是胰岛素在作怪。因为这顿饭含有大量的淀粉。导致血糖飙升，因此诱发身体分泌大量的胰岛素。胰岛素会催促身体的每一个脂肪细胞去储存能量，而不是去消耗已经被储藏好的能量。
2. 在传统饮食里，我们喜欢早上吃一些碳水化合物。这可能是农耕时代的习惯，因为吃完这些碳水化合物之后，需要下地干活。我倾向是在白天三顿饭中，把碳水化合物均匀分布在早中晚三顿。
我的早饭现在是这样。
3. 尽量避免长时间的生酮饮食。长期生酮饮食是否会危害，目前还不清楚。我倾向采用比较保守的方法。适当摄入碳水。
我就是这样一点点把碳水加回来的。现在碳水量基本上达到了原来的水平。当然，我再也不敢直接吃燕麦片粥了。
想知道自己碳水摄入是不是足够，可以参考自己的尿液生酮浓度。
4. 体重达到目标之后，我现在转入地中海饮食方式。和之前饮食最大的不同，就是碳水的量比减肥的阶段要高一些。当然我还是打算时不时的佩戴一下cgm，检查一下血糖的情况。因为市面上有太多的升糖食品，和他们宣传的完全不一样，一不当心就会钻入到食谱中来。
5. 细心的读者可能注意到我的体重计更新换代了。这个体重计功能比较全面，价格200美元左右。我最喜欢的除了可以测量跟踪内脏脂肪这些指标以外，就是心血管弹性的测试。人在年轻的时候，血管弹性是很好的。所以压力波从心脏传递到四肢末端比较缓慢。随着岁月的增长，长期血糖对血管内膜的破坏，血管变得硬化。压力波传递的更快。这个体重秤是根据这个压力波的变化测量你血管弹性的年龄。这个绝对值不是很重要，但是你观察到自己不同行为对趋势的影响。
总结，我们控糖，控制体重，最主要的目标是为了心血管更健康。不要忘了，心血管是健康第一大杀手。其次才是癌症。一次心血管疾病就会毁掉你生活的所有美好。后续我再找机会和大家交流我的这方面的心德体会。
但作者说“当然，我再也不敢直接吃燕麦片粥了。” 我想知道是怎么回事儿。