面壁蹲墙的练法 (ZT)

蹲墙，又叫面壁蹲墙功，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。


一.基本功效

首先，蹲墙有助于松腰，可以作为练功的基本功。其次，蹲墙可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有 效方法。第四，能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，能够防治感冒，不论是症状初起还是比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。


二.具体练法

 

1.原地试蹲。原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，就先不要练习这个项目。

2.寻找墙壁。如果原地下蹲没有问题，就找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，尽量不要面对粗糙的墙壁练习，以免擦损鼻子。

3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够自如地下蹲上起，又要略感吃力。

4.正式练习。找到合适距离后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。

5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次 数从 50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主 要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性 加强。

6.结束练习。蹲墙后有两种结束方法，一种方法是两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，结束练习。另一种方法是两手自然下垂，站立静养两分钟，然后结束练习。

三.注意事项

1.循序渐进。不要一下子蹲得太多、太难、太快，练习后不应该感到精疲力乏，要留有余兴。

2.集中精神。在练习的过程中把注意力集中到身体上，不要一边蹲墙一边思考问题。

3.自然呼吸。开始练习的时候不要管呼吸，蹲墙可以配合呼吸，但是要等到练习熟练以后。

4.身形中正。蹲墙时不要仰头或侧头，两脚要均匀用力，宁可降低难度也不要动作变形。

5.注意放松。上起的时候要注意头顶百会上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力；站直以后注意放松下肢，停留片刻再往下蹲，要有一个松紧转换的空隙。

6.调整冷热。冬天蹲墙时不要一下子脱掉衣服，等蹲到身体发热后再逐渐脱去衣服。蹲墙结束半小时后再洗澡。

四.健身原理

现代整体观和传统养生理论认为，要维系人体生命活动的正常，需要强化 人体气机的开合（出入）升降。中医经典《黄帝内经》把气的出入升降 视为生命活动和万物变化的根本。《黄帝内经》写道：“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危。故非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏。”

蹲墙之所以产生健身效果，就在于它能够有效地强化人体气机的开合升降。其中形体的下蹲上起强化了气的升降，蹲墙过程中腰椎的后突和返回强化了气的开合。就強化人体气机的功效而言，腰椎的开合是非常重要的，这也是传统内家拳强调松腰的原因之一。（猛devil哥）