早餐该吃什么？保持适当饥饿感有助头脑清醒(ZT)

       早餐该吃什么？如果你需要保持清醒、敏捷的头脑去参加一天的活动，那么少吃点早餐、让自己稍微保持一点饥饿感可能是更好的选择    

    “早餐要吃好。”这可是妈妈们代代相传的谆谆教诲。很多营养学著作都告诉妈妈们：给孩子吃对了早餐，他们一上午都能精力集中；要是早餐吃得
不好，他们就很难在课堂上保持清醒的头脑。

    但是，随着科学家对人体和大脑知识的增加，这种忠告开始失灵了。目前，这种认为早餐总是一天最佳开始的说法正在逐渐接受挑战。事实上，有的情况下，饿着的时候精神和体力、以及所获得的成绩会比吃了早餐更好。

    营养间接供给大脑

    食物中有很多养分，但大脑只能利用一种成分做燃料，这就是葡萄糖，它来自食物中各种碳水化合物的分解。

    伦敦罗汉普顿大学的生物心理学家吉伯森最近在英国营养学基金会出版的《营养学报告》杂志上发表了一篇文章，他回顾了25年来人们对葡萄糖与大脑工作关系的研究，得出结论：虽然大脑是靠葡萄糖工作的，但那种认为吃糖类食物可以促进脑力的想法至少是将这个问题过分简单化了。

    糖升高之谜始于众所周知的口服葡萄糖耐受测试。给那些禁食一夜后的人喝很甜的葡萄糖饮品，然后测量其血液葡萄糖的水平。该测验本是设计用来帮助诊断糖尿病的。有糖尿病的人会产生一个快速的血糖高峰，接下来经常会出现一个过度补偿导致的血糖跌落。

    但在现实生活中，没有人会吃纯葡萄糖，并且绝大多数人的身体能很好地调节血糖水平。当你吃了一顿富含碳水化合物的餐饮，这些碳水化合物需要时间降解为葡萄糖，所以人们在一餐后血液葡萄糖飚升的情景是很罕见的。

    除非有1型糖尿病，血糖水平的升高促进胰腺分泌胰岛素，肝对胰岛素的回应是将多余的葡萄糖转化为一种叫做肝糖原的淀粉样聚合物，储备起来供将来之用。当血糖水平再次下降时，肝就可以按照需要，分解其储存的糖原，将之变为葡萄糖，重新释放到血流中。当机体功能正常时，这种调节系统可以相当严格地控制血液葡萄糖水平。所以，你吃进的碳水化合物并不与你肝脏释放回血液的物质直接相关。

    而且，在你所吃食物中的碳水化合物与你大脑所用的葡萄糖之间还存在着第二个关卡。上世纪90年代中期，研究人员揭示了一种叫做星形胶质细胞的大脑细胞的关键作用。这种星形胶质细胞也可以糖原形式储存葡萄糖，在血糖和营养大脑的液体之间起着缓冲作用。星形细胞一般将大脑营养液中的葡萄糖水平保持到血糖水平的20%～30%。如果大脑神经元需要更多的糖，就可以由周围的星形细胞获取。如果大脑不需要更多的糖，这些糖原就继续存在于星形细胞中。只有当大脑经过一个很长时间的耗费活动后，大脑星形细胞的糖原才会耗尽。这时候，血糖就需要由食物添加了。

    吉伯森回顾了近100项研究，他确信只有很少一部分碳水化合物能在标准化的实验室测试中促进记忆功能。计算反映出，促进大脑功能的碳水化合物最佳剂量等价于25克葡萄糖或100卡路里——这大约是一根香蕉或一小碗早餐谷物的量。

记忆力和反应速度

    但是，最近的实验显示，碳水化合物的类型比你吃东西的量更重要。关键的因素是食物的血糖生成指数(GI)，这是一种与纯葡萄糖比较，根据不同食物所具有的升高血糖的潜力来对食物进行分类的一种方法。低GI的食物消化慢，是逐渐将葡萄糖释放到血液中的，而高GI的食物能快速释放出糖，并提高血糖水平。

    吉伯森给一些志愿者吃GI不同的早餐，并让另一些志愿者饿着。接下去他给这些志愿者一些单词，让他们记住这些单词。然后他测验，看这些人能记住多少单词。和一般饭后血糖会急速升高的理念不同，这个实验表明，最好的记忆增强剂是一种叫做全麦维的低GI食物，而极高(比如实验中的一种叫做可可脆的早餐谷物)或极低GI食物(比如玉米片)都是最差的大脑燃料。吉伯森说：“吃这两种早餐都比不吃早餐强，但是，吃低GI的全麦维比高GI的可可脆记忆力强。”

    这个结果似乎违反直觉：大脑运作需要葡萄糖，但却似乎更喜欢缓慢释放葡萄糖，而不是葡萄糖在短时间内急剧升高。吉伯森认为这与可的松(皮质醇)这种皮质激素产生的对压力的反应有关。比如当你参加一个考试，或者被心理学家调查时，就会分泌可的松，该激素的自然功能是在大脑做选择时动用身体资源。小剂量的皮质激素能促进记忆。吉伯森说：“皮质激素能改善受损伤的记忆性能，似乎我们只需要少量皮质激素，这种激素少时你大脑功能执行得很好，激素一多，大脑反而不能很好地完成任务。”

    德国德累斯顿技术大学生物心理学系的克雷门斯发现，吃碳水化合物特别是高GI的碳水化合物食物，会增加压力反应中皮质激素的产生。所以，在作为大脑食粮的碳水化合物和作为大脑排除压力反应放大镜的碳水化合物之间有一个交换替代。吉伯森怀疑，这就是为什么一点点碳水化合物对你的心智敏捷有好处，而太多却不好的原因。他认为，如果你没有处在紧张的压力下，吃什么早餐关系都不大，但如果你正面临着压力，你就该特别小心你吃的食物。

    但记忆力之外，大脑还有一项能力等待测试，那就是反应速度。测验人们这项本领的成绩，吉伯森的小组发现，没有吃早餐的人成绩最好，其次是吃高GI玉米片的人，而反应最慢的是吃低GI的牛奶麦片粥的人。所以，如果在智力活动中反应快是你的目标，那么，稍微饿一会儿效果可能比较好。

    研究人员认为，这可能是因为皮质醇并不是惟一调节葡萄糖的激素。有一种饥饿时由胃产生、叫做ghrelin的脑肠肽激素，可帮助人保持警觉。我们吃脂肪或蛋白质类食物对ghrelin的水平影响很小，或者没有影响。但是吃碳水化合物的食物就能够抑制ghrelin的产生。想象一下，你饿着开车总比你吃得饱饱的、昏昏欲睡的状态要好。饥饿的状态使得你对周围的环境保持意识清醒——正如一只饥饿的猎豹在捕猎的时候，视觉和嗅觉都更为灵敏一样。

大脑的早餐

    Ghrelin这种激素也影响记忆力和学习能力。耶鲁大学医学院的神经生物学家哈维斯发现，如果人为地提高老鼠的ghrelin水平，它们就能在走迷宫和记忆测试中表现良好。他还发现，ghrelin增加了神经递质水平，而这些神经递质与神经联接强度的增加有关，能使大脑细胞对重复刺激有更强的反应。

    这就是说，即使我们不是逐鹿的猎豹，在我们的机体系统中多一点ghrelin也是好事。事实上，这可能是吉伯森发现的吃少量早餐成绩好的另外一个原因。这正好是减少了饥饿，又提供了稍微多一点儿的葡萄糖，但又不至于吃得太饱让你感觉到昏昏欲睡。哈维斯说：“当你要去考试或者是会谈的时候，肚子稍微空一点儿有好处。”

    不过，这个建议伴随着另一个健康警告。那就是实验结果有时是变化的。这主要是因为人的个体差异造成的。每个人调节葡萄糖的能力和对压力的敏感性不同。那些调节葡萄糖能力差的人并不一定有糖尿病，但是他们的血糖会强烈地受到他们所吃的食物影响而产生波动。这就是说，他们对低GI的碳水化合物食品产生反应的方式就像其他人对高GI的食品反应一样。这也意味着他们的血糖水平经过一夜睡眠可以降到特别低的水平。对这些人，不吃早饭可能是个非常坏的主意。你是否属于调节葡萄糖能力差的人，通常也只能在实验室测量出来。但是，有一些迹象可以查看出端倪，比如这类人少吃一顿后会感觉特别饿，神经质、颤抖、虚弱或者头晕。

    在记忆测试中，加拿大神经科学家梅西尔发现，那些葡萄糖调节很差的人比那些能很好地调节葡萄糖代谢的人趋向于从早餐中获益，可能因为，他们的血糖更需要有一个激增。因此，他得出结论，除非你肯定自己是一个很好的葡萄糖调节者，否则，在任何类型的智能活动之前挨饿可能并不是个好主意。他说：“理想的状态是，吃一些释放慢的碳水化合物食品。”

    吉伯森也同意这种说法。他认为那些自身压力不是很大又能很好地调节葡萄糖的人，吃上一碗牛奶麦片粥可能在早上的时候工作效率就很好。要是下午参加考试，就吃一小份意大利面沙拉做午饭，即可很好地应付考试。不管用什么方法，请你都想想“25克”或者“100卡”“慢释放”“低GI碳水化合物”这些专用名词。如果你是一个很差的葡萄糖调节者，这个分量就足够了。当然，如果这些简单的食物还不够，为了避免饥饿感，你也可以添加一些蛋白质或者脂肪。

    最终，研究人员的忠告连妈妈们也可以猜到：如果你要求的是最佳脑力状态，那么就用小碗喝粥，而不要用大碗。

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