补钙的科学(ZT)

(1)平衡膳食是基础。营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中的含钙量较高。合理安排的平衡膳食，其中的钙含量可以达到推荐供给量的标准。国务院提倡的大豆行动计划及学生奶计划就是补钙的最好途径。
　　(2)从营养预防钙。缺乏有关疾病和减少老年性骨质疏松程度的角度，膳食中应有充足的钙。膳食改善后，不足的部分根据需要选用钙剂：

　　(a)钙制剂必须不含有害成分。如由天然的贝壳或动物骨骼制备的钙制剂，应避免使用有污染的原料及避免其对胃肠的刺激作用。

　　(b)膳食中钙存在的化学形式似乎不是影响钙吸收的主要因素。而受试者的年龄、生理状况、体内钙的存留情况、摄入钙量的多少、膳食中其他成分(如蛋白质、磷等)对钙的吸收、利用有较大影响。一般说来，每份钙制品中含元素钙的量和消费者对补钙计划的经济承受能力是选择钙制剂类型的参考标准。

　　(c)补钙剂的颗粒要能分散，与食物混合或饭后服用者吸收较好；分次比集中服用的效果好。在有胃酸的条件下，碳酸钙也可以被吸收。胃酸缺乏者，有机酸钙，如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等水溶性制剂比较容易吸收。

　　(d)在食物中原有钙水平的基础上，补充钙剂的剂量以膳食中钙的总量能达到推荐的每日膳食供给量水平的效果为好。

　　(e)补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果。有研究证实：在受试的双胞胎儿童和青少年中，一名补钙，另一名不服钙剂；在一两年内，双胞胎中补钙者的骨密度增加大于另一名未补钙的相应对照者，但停止补钙两年后，补钙者与对照者的骨密度没有大的差别。说明骨骼是不断再建的，骨骼中的钙也是不断更新的，坚持膳食中的钙营养对维持骨的健康有重要意义。

　　(f)应注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。

　　(g)补钙剂应含有维生素D，维生素D的推荐供给量为每日10微克(400国际单位)，不可过量。

　　(3)要有健康的生活方式，包括多运动和晒太阳。运动员的骨密度大于静坐较多的人群；同一个人上臂优势侧的骨密度也大于另一侧，说明运动可以增加骨骼的密度和强度。多运动还可以增加身体的平衡能力，减少摔跤几率和骨折发病率。多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D的活性代谢产物有助于钙在肠道的吸收。

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