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预防癌症从健康饮食习惯开始 (ZT)

(2006-11-20 18:17:10) 下一个
世界癌症研究基金(WCRF)和美国癌症研究院过去发表的研究报告都指出,美国每年的癌症死亡人口中,有三分之一与饮食习惯不良有关,还有三分之一有抽烟习惯。   在基金会提出的防癌建议中,下列几项值得我们特别注意。
 
节制红肉摄取   根据一项规模很大的“欧洲癌症与营养预期调查研究”,结果显示,每天吃超过160公克红肉、动物内脏的话,罹患直肠癌的几率比每天吃不到20公克者多了35%。   世界癌症研究基金会建议,红肉如牛、羊、猪肉及其制品的摄入量应低于总能量的10%,每日应少于80公克,所以最好选择吃鱼。   食物的烹调方式对于癌症发病也有很大影响,最好不要食用烧焦的肉和鱼,也不要经常食用炙烤、熏制和烟熏的肉和鱼。

以植物性食物为主   世界癌症研究基金会建议,食用营养丰富及以植物性食物为主的多样化膳食,选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食。这并不意味着要素食,而应该让植物性食物占日常饭菜的三分二以上。   基金会建议,吃多种蔬菜和水果,每天应吃400克至800克的蔬果;选用富含淀粉和蛋白质的植物性主食,应占总能量的45%至60%;精制糖提供的总能量应限制在10%以内。   每人每天最好摄入600克至800克的淀粉类食物,还应尽量食用粗加工的食物。不要摄取过多含糖或盐的食品。每天摄取的盐,不要超过6克。   为什麽蔬菜水果类食物具有防癌抗癌功效呢?   研究显示,某些植物的营养成分或许在癌症形成时有遏阻作用。   蔬菜水果中蕴含的维他命C、E和类胡萝卜素等抗氧化素,能中和自由基,防止DNA受损,在癌症刚开始酝酿的初始期,有助防止细胞病变。绿茶中的多酚类,可能也有相同功效。   另外如番茄含有丰富的番茄红素,能中和自由基。但是生的番茄不易释出脂溶性番茄红素,反而是烹煮后的番茄更容易为人体吸收。   此外应尽量减少霉菌对食品的污染,避免食用受霉菌毒素污染或在室温下长期储藏的食物。   对食品的添加剂和残留物,以及各种化学污染物,应制定并监测其安全用量,并应制定严格的管理监测办法。
 
控制体重   肥胖症是导致罹患癌症的因素之一,因此千万小心体重,避免过轻或过重。   体重是否属于健康水平,用体质数(body mass index,BMI)来衡量。BMI小于20,属于体重不足;BMI为20至25,理想体重;BMI为25至30,轻微超重;BMI大于30,严重超重。   另一个建议是:成年后不应比过去肥胖太多,例如20岁时的体重与“成年时”的体重,不应该有超过5公斤以上的差距。
 
定期运动   EPIC的调查结果指出,不论何种年龄,人们最好从现在起每天至少运动30分钟。不过,不要只是从事一项剧烈运动,因作不同运动如网球、舞蹈、快走等,效果会更好。   专家认为,运动永远不会开始得太迟,甚至已退休才开始运动,一样可达到减少罹患癌症的效果。   此外,世界癌症研究基金会说,80%死于肺癌的直接原因是香烟。香烟也是导致罹患上呼吸道癌症、膀胱癌、胰脏癌、子宫颈癌的因素。   该基金会也劝请民众不要饮酒。如果一定要饮酒,最好男人每天不超过两杯,女人不超过一杯。
 
《联合早报》
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