Pilates塑身新風格－跪姿側踢 (zt)

　圖1。


　圖2。

此動作以加強腰部側面肌肉群為訓練重點。由於身體採跪姿，與地板接觸的面積減少，身體平衡的挑戰性相對提高。若要能維持平衡，身體姿勢的正確性將是主要的關鍵點。

1. 身體先採跪姿，左手臂伸直，左手掌撐地，左肩與左手腕呈一垂直線。身體側倒呈一直線，脊椎保持自然弧度，胸口與肚臍朝正前方，骨盤前側平面與地板成垂直角度。右手則彎曲放於頭後方，手肘朝天花板方向延伸。左膝著地維持平衡，腳掌勾起，腳趾頂住地面，腳跟向外推展。右腿伸直提起離地，高度與地板成平行的水平面，腳掌勾起，腳趾朝正前方。吸氣預備，保持骨盤的穩定。頭與脊椎呈直線，在同一水平面上，頸部保持延伸。(圖1)


2. 將一口氣分為兩小口吐，吐兩小口氣時，右腿分兩段式往前踢，以不帶動骨盤傾斜為限。踢腿時，應保持與地面的平行關係，不上下起伏。(圖2)


3. 吸氣，將腳掌下壓，同時右腿往後方伸展。腿仍保持水平高度，向後伸展角度以不帶動骨盤傾斜為限。


4. 重複步驟2、3五次後，身體換邊換腿。

前後踢一次為一套，單邊各五套。


訓練目的：

訓練身體核心的穩定性、髖關節活動度、身體平衡感與協調性。

注意要項：

著地的手掌用力的將身體推離地面，以協助維持身體的平衡與肩胛的穩定。胸腔肋骨與腹部保持收縮，以協助身體與骨盤的穩定、避免造成腰部的壓力。唯一帶動踢腿動作的部位是在髖關節，上半身、骨盤以及著地的腿均保持穩定。膝蓋受過傷或是有疼痛問題的讀者，不適合做此動作。(