Pilates塑身新風格－抬腿

全身的重量將只由手掌與腳掌分擔支撐，臀肌與腹部肌肉必須加倍的用力，維持身體離地的姿勢。對於手臂與肩膀部位肌力較弱的人，此動作挑戰性將相當高。練習過程中，盡量注意手腕部位，避免承受過多的壓力。

1. 先採坐姿，雙腿伸直合併於前方，背部直立，手臂伸直，雙手掌與肩同寬置於骨盤斜後方，手掌貼緊地面，手指尖朝向腳的方向。腳掌輕輕下壓，腳趾向前延伸，頭與脊椎成一直線，上半身維持直立位置，再將身體微微向後傾斜。此時肩膀與手腕應呈一垂直線，頸部保持延伸，肩膀不聳起，眼睛直視前方。身體就定位後，將骨盤提起離地至全身成一直線的平面。(圖1)


2. 吸氣，將右腿提起離地向上踢高，此時腳掌保持下壓，腳趾尖向上延伸。維持全身呈一直線的位置，骨盤不往下掉，盡量往上提高，左腿應保持伸直離地，唯有腳跟接觸地面，腳掌內側呈一直線。(圖2)



3. 吐氣，右腿伸直向外延伸慢慢回到著地的位置。腹肌與臀肌應收縮以協助維持骨盤的穩定。


4. 重複踢腿動作五次後，身體回到著地的預備位置再換左腳。


單腿各踢腿五次為一套，左右各兩套。


注意事項：

腿部動作幅度以骨盤能保持穩定為準，若骨盤晃動劇烈，請將踢腿高度減低。動作全程中，肩膀與手腕呈一垂直線，背後肩胛骨不內夾，胸口放鬆，保持身體核心部位穩定。


訓練目的：

訓練肩膀與髖關節的穩定度，加強大腿前側肌肉，伸展臀肌以及大腿後側的肌肉。