Pilates塑身新風格─游泳 (ZT)

　圖1


　圖2

此動作有助改善背部肌力不平衡與脊椎側彎的問題。此動作在身體的平衡與協調訓練上難度較高，建議您練習時在心裡默數拍子，配合動作的節奏擺動四肢。四肢若能協調，身體便容易穩定。
1.採趴姿，身體呈一直線，雙手往頭頂方向伸直，雙腿呈小V字形伸直著地。下巴稍微內收，肩膀往遠離耳垂的方向推動，保持頸部的伸展，骨盤前側的平面與地板平行，腹部收縮，肚臍離地，腰部不下壓以保持脊椎的自然弧度。吸氣預備。

2.吐氣時，將雙手臂、雙腿、上半身提起離地，頭與脊椎仍保持自然的直線關係。全身唯有骨盤與腹部著地，其他部位皆離地。確認頭與脊椎的自然直線，避免頭部過度上揚，造成頸部後方肌肉的緊繃。(圖1)

3.將一口氣分為四小口吸，先吸一口氣配合右手與左腿同時伸直上舉，吸第二口氣時換手換腿，吸第三口氣再換手換腿，吸第四口氣時再次換手換腿。保持骨盤的穩定，骨盤前側始終緊貼地板、不搖晃。手腳離地高度前後一致，若手高過於腳，身體重心便往腳的方向傾倒；相反，身體重心則往前推。(圖2)

4.將一口氣分為四小口吐，先吐一口氣配合右手與左腿同時伸直上舉，吐第二口氣時換手換腿，吐第三口氣再換手換腿，吐第四口氣時再次換手換腿。

5.直到整套動作結束後，才將身體放鬆回到地面。

吸、吐各四口氣為一套，共五套。

訓練目的：

以不對稱的方式加強背肌並協調背部肌肉的不平衡。

注意要項：

手與腿交換動作時，應放鬆肩膀關節與髖關節，讓四肢能自如的活動，而不影響身體核心的穩定性。手臂與腿部交換動作的速度盡量配合呼吸的長短，避免憋氣或呼吸過慢過快而影響動作的流暢性。手臂與腿部交換動作若過快，易造成同手同腳的問題。建議初學者先把訓練重點放在動作的準確度上，再慢慢加快速度。