Pilates塑身新風格─雙腿踢(zt)

　圖一

　圖二

此動作重點在加強背肌與伸展肩膀。此動作設計較多變，心裡若能默默數著拍子，保持動作組合的節奏，就不難達到全身動作的協調了。
1. 採趴姿，身體著地呈一直線，雙腿伸直著地呈V字形。頭向右扭轉，頸部拉長。骨盤前側平面緊貼地面，保持腰椎原有自然弧度。雙手掌交疊平放於腰部後方，手肘放鬆自然下垂。吸氣預備。(圖一)

2. 將一口氣分為三小口吐，吐三小口氣配合雙腿彎曲，腳跟朝臀部方向收近三次。骨盤前側應平貼地面，尤其恥骨與肚臍應保持著地。

3. 吸氣時，雙腿伸直，同時將上半身抬起離地，頭回正，面朝下。雙手則沿著腰部後方往腳趾方向伸直，手掌仍呈交疊位置。身體抬離地時，腹部應收縮分擔腰部壓力，下巴稍微內收，以延展頸部後方，保持頭與脊椎的自然直線。(圖二)

4. 身體著地，頭轉向左方，再吐三口氣帶動雙腿彎曲內收三次。

5. 吸氣時，雙腿伸直，上半身離地，回到步驟3的位置。

6. 重複左右扭轉動作各一次後，身體著地放鬆。

左右扭轉交換為一套，共五套。

訓練目的：

加強背肌、臀肌、大腿後側肌肉，與伸展肩膀。

注意要項：

腿收縮時，骨盤若離地，表示大腿前側的肌肉過度緊繃，此時應將腿部彎曲的動作幅度減小。雙手沿著腰部後方往腳趾方向延長，牽動肩胛骨下滑動作、伸展肩膀前側肌肉。