四。如何做拉伸动作

不管什么长跑，都得从护膝开始

2016-08-15 13:38

在夺得女子单人3米板银牌的颁奖仪式之后，何姿在赛场上收获了意外之喜，她得到了男友秦凯的求婚！秦凯单膝跪地，何姿泪流满面！他们得到了全场所有人的祝福！作为一名优秀的运动员，跑步是基础的训练，在训练中如何缓解跑步膝疼痛，听听何姿怎么说！

什么是跑步膝

膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。

如何缓解跑步膝疼痛

如果膝盖感觉疼痛，就不要再进行剧烈的奔跑 。可以适当运动，但是一旦出现不适就需要立即停止。

除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作，能有效地缓解、预防跑步膝疼痛。奥运会、世锦赛、世界杯三大满贯——中国跳水队队员陈若琳大力推荐！

1

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关 节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项

? 腿部要与腹股沟对齐。

? 膝盖不要过度弯曲。

? 保持背部的拱度。

? 骨盆的位置不要偏移。

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。

警告

如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹

股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做

这一运动。

2

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆 盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

注意事项

? 保持腰背部的拱度。

? 膝盖要固定在肚脐正前方。

膝盖应放在肚脐的正前方

警告

如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这 一运动。

3

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直 肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

注意事项

? 臀部与身体其他部 位始终处于同一直线上。

? 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而 非腰方肌。

确保上半身与腿部在同一条直线

警告

如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼 痛，请不要做这一运动。

4

拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直 向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

注意事项

? 不要弓腰，腿部和上半身要保持 在一条直线上。

? 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸

肌肉。

? 腿部和上半身要形成弓形。

? 膝盖弯曲度要够。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。

警告

在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现 疼痛，请停止练习。

5

拉伸股直肌（卧姿版）

股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和 膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。

注意事项

? 凳子的高度不要过高。

? 左脚向前迈的幅度要够。

? 绳子的长度不能过短。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖。

警告

拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼 痛，请停止这一运动。

中国女子跳水队运动员何姿告诉你

通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。

中国女子跳水队运动员。2012年伦敦奥运会与吴敏霞搭档获得女子双人3米板冠军。本届奥运会，何姿以３８７分获得银牌。