健身气功《易筋经》（李氏医药）

《易筋经》是指改变筋骨、使人体的“筋”变强，通过修炼丹田真气打通全身经络的经典的内家拳的内功方法。“易”是变通、改换、脱换、增强的意思，“筋”是指筋骨、筋膜，“经”是指南、法典之意。

《易筋经》的操练对脾、胃等脏腑功能的调整作用，除了操练运动的直接作用增进脏腑功能外，还能锻炼体表的“筋”，使得通过经络的间接作用增进脏腑功能。人体的经络系统由十二正经和奇经八脉组成，其中十二正经是经络系统的“主干道”，它们与五脏六腑都有固定的“络属”关系，其经脉之气又散络积聚于体表的经筋系统。

《易筋经》共有十二招式即十二定势，它的顺序是按十二正经流注的次序排列的，练完十二式正好十二正经走了一圈。《易筋经》是修炼和改善十二经筋的方法。它的玄妙之处就是通过特定的姿势，使整条经筋处于激发态，从而刺激了所对应的整条经脉并使之处于有序的状态，加强了经脉的通导性，使气血通畅，增强人体的内动力（真力）。

《易筋经》和目前流行的瑜伽（《瑜伽经》），都属于健身气功，瑜伽类似佛教，强调的是“身心灵”，让人进入平和与融和的状态。易筋经类似道教，强调的是道家的“精气神”，让人进入精气饱满的状态。但操练《易筋经》更能迅速恢复气力，做瑜伽大约20分钟才有效果，达到柔和放松，而操练《易筋经》只要10分钟，就可以立刻恢复精力，气感强烈，感觉补充了能量和充满了活力。

本文整理的《易筋经》版本是李氏医药第六代医武世家传人，Maggie老师（参见李氏医药简介Li's Natural）的教学版本。属于少林武当《达摩易筋经》的健身气功。

 

定势序号	名称
定势1	第一式：韦驮献杵，第一势：拱手环抱
定势2	第一式：韦驮献杵，第二势：拱手环抱
定势3	第一式：韦驮献杵，第三势：掌托天门
定势4	第二式：摘星换斗
定势5	第三式：倒拽九牛尾
定势6	第四式：出爪亮翅
定势7	第五式：九鬼拔马刀（九鬼拔刀）
定势8	第六式：三盘落地
定势9	第七式：青龙出爪（青龙探爪）
定势10	第八式：卧虎扑食
定势11	第九式：打躬势
定势12	第十式：摆尾势

 

部分动作参见如下视频：

 

预备姿势：太极起势

（1）两脚并拢，先把重心找到，把身体的重量尽量放在双脚中间，靠近脚大拇指侧面的地方，同时把骨盆夹紧。立身中正，全身放松，两臂自然下垂，完全放松，呼吸细、深、匀、长。头颈应正直松竖，下颌略向后收，意寓顶劲，两眼向前平视。含胸拔背，意沉丹田（眼观鼻，鼻观心，心想丹田）。

（2）两手松掌，吸气，两臂缓慢向前轻轻抬起至高与肩平，手心向下，十指微曲，要轻灵无滞，连绵不断。做两臂平举时，先要意识到怎样举，然后再徐徐举起，两臂前举时两肘不可挺直，须有下坠之意。

（3）两臂与肩平齐后，由吸气转为呼气，沉，屈膝下坐，提胯抬右脚向右移动肩宽距离（或略比肩宽），（抬，压、蹲、坐，元、平、衡，扶腕而上），脚后跟先着地，再前脚掌落地，同时双手下按掌心吐力。随手下按至跨前（或跨侧）掌心向下。之后抬一下左脚跟，并随着双手下按到腰间时，左脚跟同时落地。屈膝下蹲（双膝微屈），双手下按时要用意识沉肩坠肘，使膝肘相对，两肩不得耸起、紧张或用力。十指随呼吸而张缩。下按到极点时，要呼出全部空气，十指伸张。两臂前举及两掌下按时均须沉肩坠肘。两肘下沉带动两掌下按时，要以肘尖带动手掌，在两掌已按到两胯前，仍然要求坠肘。掌根下沉，不要用力翘起，要自然才能把劲贯至掌根，手指也有微胀的感觉，这样才能“形于手指”。起势时，注意从两臂上举到两掌下按其间不可停断，要均匀圆活，绵绵不断，在两臂举至肩平时即下落，不可停顿，要做到“似停非停”。起势不仅是动作的开始，也是用意导引行气的开始，全部动作在一吸一呼中完成。提手是吸，垂手是呼。腹式呼吸，鼻腔吸气，嘴巴吐气、挤压丹田。要心平气和，以百会穴领其全身，做到“虚灵顶劲”。

起势时应该始终把握：虚灵顶劲、含胸拔背、屈膝松垮、立身中正、膝不过脚、以身带手、含胸收腹、沉肩坠肘。

 

第一式：韦驮献杵

韦驮献杵第一势：拱手环抱

（1）尾椎收回，丹田收回，吸气，手心朝上，双臂分别从两侧往上举起，大周天腹式呼吸，往上延申到最高处，合掌。

（2）然后吐气、双掌下沉，经过面前面颊，来到胸前膻中穴前一拳之距。指尖朝上，掌心相对，双掌挤压，两手指尖相叠，拇指轻触。然后指尖向外30度，双脚十指抓地。此时要沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

?（3）腹式呼吸5次：鼻子吸气（鼻腔入气），嘴巴吐气。立身中正，环拱手当胸，气定神敛，心澄貌恭。

 

韦驮献杵第二势：两臂横担

 

（1）接着上一势（韦驮献杵第一势），翻转掌心向下，指尖相对。

（2）双臂向前延申，伸到远处，意念在无限远处。

（3）双臂向两边像拨开两扇很重的门，两手自胸前徐徐外展，然后成侧平举，成大字状，尾椎收回。

（4）坐腕立掌，手指自然靠拢。感觉两侧有很重的门（门处在半开状态），双掌用力推开重门的感觉。此时从掌心到掌指有微麻的感觉。

（5）腹式呼吸5次：鼻子吸气（鼻腔入气），挤压丹田。嘴巴吐气，指尖内翘，掌向外撑。

 

韦驮献杵第三势：掌托天门

（1）接着上一势（韦驮献杵第二势），手掌朝下，将双掌移到前方，然后来到胸前膻中穴前一拳之距，指尖相对。

（2）两臂上举，翻转掌心向上托举，感觉像托一个很重的石头，和八大劲的第一大劲“铁塔托天”很像。十指相对，眼看九天之外。

 

 

第二式：摘星换斗

（1）接着上一势（韦驮献杵第三势），两拳变掌，掌心朝上。双掌分别向两侧下按，掌心朝外，待双臂与肩等高时掌心朝下。

（2）以腰带动全身身体左转、同时带动双臂左转，身体向左微侧，双腿稍微弯曲（屈膝），身体下沉。左臂曲肘，左手掌自然置于背后命门穴，掌心向后（向外）。右手掌放在身体左侧，掌心朝内面向身体。

（3）吸气，以腰带动全身身体右转、同时提起右手。将右手高举伸直，经过肩髃穴，扬到身体右上方，掌心向内、向下，头微右斜，双目仰视右手掌心。左手掌仍然放在后背命门穴。

 

（4）吸气，将右手掌移到身体右侧，与肩同高，掌心朝下，同时将左手掌从背后移到身体左侧，与肩同高，掌心朝下。同时提起身体。

（5）以腰带动全身身体右转、同时带动双臂右转，身体向右微侧，双腿稍微弯曲（屈膝），身体下沉。右臂曲肘，右手掌自然置于背后背命门穴，掌心向后（向外），左手掌放在身体右侧，掌心向内面向身体。

（6）吸气，以腰带动全身身体左转、同时提起左手。将左手高举伸直，经过肩髃穴，扬到身体左上方，掌心向内、向下，头微左斜，双目仰视左手掌心。右手掌仍然放在后背命门穴。

（7）吸气，将左手掌移到身体左侧，与肩同高，掌心朝下，同时将右手掌从背后移到身体右侧，与肩同高，掌心朝下。同时提起身体。

（8）重复（2）-（7）共5次。注意吸气时，头往上顶，双肩后挺。呼气时，全身放松。

 

第三式：倒拽九牛尾势

（1）接着上一势（第二式：摘星换斗势），收步，左脚虚步并靠在右脚旁同时双手交叉在胸前。左脚向左后方45角方向后退使得右腿屈膝成右弓箭步，两腿后伸前屈。同时双掌分别向身体两边分开，与双腿方向一致。

（2）两掌变拳，拳心向内，右拳与眼眉平齐，举至前上方，双目直视右拳，观拳须注双瞳。左拳比肩略低。

（3）吐气（呼气），身体左转，前肘（即右肘）往内旋，后肘（即左肘）往外，前后两拳成螺旋绞绳状。重心移至左脚，使得左腿成左弓箭步。小腹运气空松，两拳紧握内收，两膀用力，右拳收至右肩，左臂屈肘，左拳垂至背后。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，气沉丹田，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

（4）吸气，身体右转，两拳变掌，拳心向内，两臂和双腿放松还原为本势动作（1）：右腿屈膝成右弓箭步，双掌分别向身体两边分开，与双腿方向一致。

（5）收步，右脚虚步并靠在左脚旁同时双手交叉在胸前。右脚向右后方45角方向后退使得左腿屈膝成左弓箭步，两腿后伸前屈。同时双掌分别向身体两边分开，与双腿方向一致。

（6）两掌变拳，拳心向内，左拳与眼眉平齐，举至前上方，双目直视左拳，观拳须注双瞳。右拳比肩略低。

（7）吐气（呼气），身体右转，前肘（即左肘）往内旋，后肘（即右肘）往外，前后两拳成螺旋绞绳状。重心移至右脚，使得右腿成右弓箭步。小腹运气空松，两拳紧握内收，两膀用力，左拳收至左肩，右臂屈肘，右拳垂至背后。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，气沉丹田，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

（8）吸气，身体左转，两拳变掌，两臂和双腿放松还原为本势动作（5）：左腿屈膝成左弓箭步，双掌分别向身体两边分开，与双腿方向一致。

（9）右脚收回与左脚在一条水平线上，且与左脚距离与肩等宽。双手下按，做三元桩收势。

 

第四式：出爪亮翅

（1）接着上一势（第三式：倒拽九牛尾）双掌收回后，双肘离身体各一拳距离，两臂前平举，立掌，双掌分别立于云门穴前约一拳距离，掌心相对，沉肩坠肘，两肩不要夹着、也不要分开离身体太远。

（2）呼气时，挺身睁大眼睛，掌心向前，十指用力分开，手指向后翘，手掌像荷叶一样（称做荷叶手），虎口相对，两眼平视前方，推手向前，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

（3）吸气时，臂掌放松，松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手手掌（称做柳叶手）缓缓向胸前收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

（4）重复（2）- （3）五至七次。

 

第五式：九鬼拔马刀（九鬼拔刀）

（1）接着上一势（第四式：出爪亮翅），环抱双手，左手在上，右手在下，身体向右旋转，双手延申到不能再伸为止。足趾抓地，

（2）身体向左180度旋转环绕，左手放在背后，右手放在左耳下后方。向左旋转，眼看右脚跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

 

（3）吸气，身体转回正中，打开右边的肩胛骨，眼望右上方斜视。舌尖轻抵上腭，身直气静。

 

（4）吐气，膝盖微微弯曲（屈膝），身体左转、并往左下方延申，背部放松，眼看右脚跟。稍停片刻。

（5）双手侧平举，朝右边环绕，右手放在背后，左手放在右耳下后方。向右旋转，眼看左脚跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

（6）吸气，身体转回正中，打开左边的肩胛骨，眼望左上方斜视。舌尖轻抵上腭，身直气静。

（7）吐气，膝盖微微弯曲（屈膝），身体右转、并往左下方延申，背部放松，眼看右脚跟。稍停片刻。

（8）吸气，身体转回正中，双手侧平举，吐气，双手下沉，气沉丹田。

 

第六式：三盘落地

（1）接着上一势（第五式：九鬼拔马刀），屈膝下蹲成马步，脚尖朝前，上身挺直、中正，双手侧平举，吸气、按掌。

（2）下蹲，吐气，发出“哈……”，人像降落伞自由落体、或如放下重物一样、重重地下沉、下蹲，重心在脚大拇指处。大腿内夹（大腿内部会有感觉），像夹一个东西（如气球）。小臂伸直放松，手掌掌心朝下。随着下蹲到最低位置，坐腕立掌，手腕靠近环跳穴。肩膀、下巴、骨盆要在同一个竖面。保持下蹲动作片刻。

（3）吸气，小臂伸直放松，两手翻掌、掌心朝上（抚掌、托掌）、身体起立，小臂平举如托重物状，起立时脚要平稳、不要移动。

（4）重复（2）-（3）5次。注意动作直上直下，犹如头顶一个盘子，双手各托一个盘子，发出“哈……”时，肚子有震动的感觉。同时要舌抵上腭，眼向前平视，全身放松，还要做到顶平、肩平、心平气静。

（5）吸气，身体中正，两手翻掌向下，双手侧平举。吐气，双手下沉，气沉丹田。

 

第七式：青龙出爪（青龙探爪）

（1）接着上一势（第六式：三盘落地），两脚与肩同宽，脚尖朝前，上身挺直、中正，双手平举在前方，翻掌、手心朝上，握拳（从小手指开始，逐个手指用力弯曲），拳心朝上，吸气，用力将双拳收回到腰间，两手成仰拳护腰、分别靠近两边的左右章门穴，舌尖轻抵上腭。

（2）右拳变掌，吐气，右手水平方向出掌至右方，掌心朝上。屈右肘（弯曲右臂）使得右掌上举与眼同高，缓缓转腰使身体慢慢转向左侧，眼光随着手动。向左侧推出右掌，右掌心朝左方，坐腕立掌，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看右掌。

（3）右掌心朝下，弯曲右臂，使右小臂折叠在胸前。弯腰但不要屈膝弯腿，同时右手放在左脚踝外侧，右手掌心与地面平行，指尖指向后方。右手掌心离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至右脚外侧，右手掌心仍然与地面平行，指尖指向后方。

（4）直立起身，身体亦随之转正，右手掌伸直，注意在直立起身过程中要以腰带动手臂，手臂带动手。右臂抬起到水平位置、使得右掌与肩同高，掌心朝上，右掌变拳，用力收回腰间，放置在右章门穴。

（5）左拳变掌，吐气，左手水平方向出掌至左方，掌心朝上。屈左肘（弯曲左臂）使得左掌上举与眼同高，缓缓转腰使身体慢慢转向右侧，眼光随着手动。向右侧推出左掌，左掌心朝左方，坐腕立掌，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

（6）左掌心朝下，弯曲左臂，使左小臂折叠在胸前。弯腰但不要屈膝弯腿，同时左手放在右脚踝外侧，左手掌心与地面平行，指尖指向后方。左手掌心离地面少许，沿地面自右方，径前方划弧至左脚外侧，左手掌心仍然与地面平行，指尖指向后方。

（7）直立起身，身体亦随之转正，左手掌伸直，注意在直立起身过程中要以腰带动手臂，手臂带动手。左臂抬起到水平位置、使得左掌与肩同高，掌心朝上，左掌变拳，用力收回腰间，放置在左章门穴。

（8）重复（2）-（7）3到5次。

 

第八式：卧虎扑食

（1）接着上一势（第七式：青龙出爪），两脚与肩同宽，脚尖朝前，上身挺直、中正，双手平举在前方，翻掌、手心朝上，握拳（从小手指开始，逐个手指用力弯曲），拳心朝上，吸气，用力将双拳收回到腰间，两手成仰拳护腰、分别靠近两边的左右章门穴，舌尖轻抵上腭。

（2）右脚内扣（向左转动45°-60度），左脚虚步点靠在右脚旁边。左脚向左侧跨步形成左弓箭步，双臂内旋、双拳变掌同时翻掌使得掌心向前，双掌变成虎爪，由腰间上举至鼻高后，用力推动2个“虎爪”向前下扑伸，双掌高与胸齐，眼看双“爪”。

（3）吸气，弯腰同时双臂屈肘使双掌向身体靠拢，重心稍微后移，蓄势待发。弯腰先从腰椎开始弯曲，然后胸椎，最后颈椎。呼气，直腰，用力推动2个“虎爪”向前下扑伸，双掌高与胸齐，眼看双“爪”。直腰也是先从腰椎开始弯曲，然后胸椎，最后颈椎。

（4）重复动作（3）3次，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。

（5）双手下落撑地，头微抬起，上体抬高并尽量前探，重心前移，塌腰、塌臀，昂头，目注前方。右腿伸直下沉尽可能与地面平行但膝盖不要碰到地面，指尖着地但不要用力支撑。

（6）抬动胯部和右腿，转体到正前方，双手沿地面随着转体转到正前方。立身，调整两脚与肩同宽，双手平举在前方，翻掌、手心朝上，握拳（从小手指开始，逐个手指用力弯曲），拳心朝上，吸气，用力将双拳收回到腰间，两手成仰拳护腰、分别靠近两边的左右章门穴，舌尖轻抵上腭。

（7）左脚内扣（向右转动45°-60度），右脚虚步点靠在左脚旁边。右脚向右侧跨步形成右弓箭步，双臂内旋、双拳变掌同时翻掌使得掌心向前，双掌变成虎爪，由腰间上举至鼻高后，用力推动2个“虎爪”向前下扑伸，双掌高与胸齐，眼看双“爪”。

（8）吸气，弯腰同时双臂屈肘使双掌向身体靠拢，重心稍微后移，蓄势待发。弯腰先从腰椎开始弯曲，然后胸椎，最后颈椎。呼气，直腰，用力推动2个“虎爪”向前下扑伸，双掌高与胸齐，眼看双“爪”。直腰也是先从腰椎开始弯曲，然后胸椎，最后颈椎。

（9）重复动作（3）3次，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。

（10）双手下落撑地，头微抬起，上体抬高并尽量前探，重心前移，塌腰、塌臀，昂头，目注前方。左腿伸直下沉尽可能与地面平行但膝盖不要碰到地面，指尖着地但不要用力支撑。

（11）抬动胯部和左腿，转体到正前方，双手沿地面随着转体转到正前方。立身，调整两脚与肩同宽，双手平举在前方，翻掌、手心朝上，握拳（从小手指开始，逐个手指用力弯曲），拳心朝上，吸气，用力将双拳收回到腰间，两手成仰拳护腰、分别靠近两边的左右章门穴，舌尖轻抵上腭。

（12）重复动作（2）-（11）3次。

 

第九式：打躬势

（1）接着上一势（第八式：卧虎扑食），两脚与肩同宽，脚尖朝前、内扣，上身挺直、中正，双手平举在前方，翻掌、手心朝上。然后屈肘，仰掌缓缓向左右而上，将双掌分别掩在耳朵上（掌心掩耳），手指用力合抱头后部，两肘张开，与肩平行。

（2）手指弹敲小脑后、风池穴附近3-5次，方法是食指放在中指上方，食指用力下滑弹敲小脑的同时、中指抬起。

（3）吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物。呼气时，俯身弯腰，直膝（不要弯腿或屈膝），两手用力使头探于膝间作打躬状，脚跟不要离地。俯身弯腰的过程是先从颈椎C123，到胸椎，再到腰椎逐个弯曲，最后到骨盆。呼吸均匀，掌心掩耳。

（4）吸气，身体缓缓挺直。过程是：从骨盆开始，逐个伸直各节腰椎，但继续保持胸椎和颈椎的弯曲。然后逐个伸直各节胸椎，但继续保持颈椎的弯曲。最后逐个伸直各节颈椎。

（5）重复（2）-（4）3到5次。

 

第十式：摆尾势

（1）接着上一势（第九式：打躬），两脚与肩同宽，脚尖朝前、内扣，上身挺直、中正，双手仰掌由丹田徐徐上举至胸前，然后翻掌，掌心向下，眼看双掌向前延申到不能再延申为止。然后十指交叉，收回到胸前。再旋腕翻掌前托，掌心朝外向前，两臂也随之前伸。

（2）身体弯腰前俯，用腰带动手臂，双掌徐徐下降、下按至地。不要弯腿或屈膝，如果双掌不能按地，暂时不要勉强。

（3）双掌下按至地面（或尽可能低的终点位置）时，昂首抬头，舌抵上腭。经常这样俯仰躬身，天长日久，双掌就可逐渐靠近地面，锻炼腰身。

（4）两脚不要移动，双掌位置也不变，尾椎向左方摆尾，同时颈椎也向左方转动，使得眼睛能看到左侧臀部，并使左腰充分收缩，右腰极度伸展。

（5）两脚不要移动，双掌位置也不变，尾椎向右方摆尾，同时颈椎也向右方转动，使得眼睛能看到右侧臀部，并使右腰充分收缩，左腰极度伸展。

（6）重复（4）-（5）5到8次。

（7）翻掌，双掌分开，掌心相对。再翻掌，掌心朝上，身体慢慢直立，用腰带动手臂，双掌慢慢抬起，与肩同高。双掌从前方收回至胸前，大拇指和其它4指分别相对，合抱在胸前。

（8）双掌下按至丹田。收势。

 

 

附注：筋膜训练（fascial fitness）

 

神经生物学家Robert Schleip的一些新发现改变了人们对筋膜的认识，这些发现对于运动理论的模型完善有非常重要的意义。筋膜训练则是指针这些新特性而制定的一些训练方法。

 

（一）什么是筋膜？

 

筋膜是贯穿身体内的各种筋+各种膜，是纤维之间相互连结在人体中构成一张完整的筋膜网络。筋膜是贯穿身体的一层致密的结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层，分别叫浅筋膜（皮下筋膜）、深筋膜（肌肉组织中的筋膜）、内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。筋膜内含紧密规则排列的胶原纤维，胶原纤维的方向是顺着拉力的方向，所以，筋膜具有很强的单向抗拉性能。筋膜还包括纤维细胞和肥大细胞，它们会引发纤维和胶合物的再调整，来面对受伤、训练和运动生活习惯的需要。胶原纤维质是不能彼此相连的，除非胶状物将他们连接在一起，这些胶状物叫做粘多糖。我们的身体使用这种胶状体粘结在一起的。这些胶状物会通过它们化学成分的细微改变，而展示出惊人的特性的改变，从固态到液态、从黏着到润滑。这些胶合物的羊齿状分子会在水分充足的情况下打开吸收水分或当水分不足的时候关闭和分子间彼此捆绑。通过他们的化学成分的变化，他们既可以使筋膜层之间相互胶着，又可以使各层之间相互滑动。所谓的伸展或拉长现象，其实不是纤维胶原质被拉长，而是纤维之间产生滑动，但前提条件是粘多糖必须是多水的，如果粘多糖缺水的时候，纤维就会黏着在一起，不容易产生伸展。大多数的损伤的发生就是发生在伸展的过快，超出了身体可反映的时间，以及粘多糖缺水，身体的弹性反应变差所致。

筋膜中存在大量的神经末梢（感受器）和自主神经，其中包括高尔基腱器官（感受肌纤维牵张）、帕西尼小体（感受压力）、鲁夫尼小体（感受剪切力）和间隙神经末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）。筋膜中存在平滑肌细胞。筋膜可以独立收缩，所以能够影响肌肉的力学性能。肌肉筋膜（深筋膜）还可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉与肌肉之间相互滑行。

通过按摩刺激筋膜，使得筋膜中的感受器被触发并改变周围基质的粘度，这种粘度变化通过筋膜中的亲水细胞脱水和吸水来调节，可以作为筋膜损伤的治疗手段。筋膜的弹性比很大，所以其复杂的网状结构能够有效、均匀分散到众多的弹性纤维上。

 

（二）运动模型

 

肌肉中的感受器信号通过传入神经传导至神经中枢，神经中枢通过传出神经发送信号至效应器，控制肌肉纤维的收缩、伸长以及紧张、放松。筋膜作为覆盖在肌肉表面的结缔组织，不但起到包裹间隔的作用，还因为筋膜中存在的大量的感受器接收体外的刺激（按压）和体内的刺激（肌肉挤压），将信号传递给神经中枢。神经中枢将控制信号发送至筋膜中的自主神经（自主神经广泛存在于内脏中，受中枢神经控制却不能通过意志来控制）。自主神经控制筋膜中的平滑肌纤维，使其收缩或伸长，使得筋膜改变形状，同时刺激筋膜周边的基质改变粘度（含水量增加）。在这个过程中，筋膜形状的变化又会刺激周围的肌肉，相当于间接控制了肌肉收缩，同时基质含水量增加（粘度减小）减少了相邻肌群间的摩擦（运动前要先热身）。

 

（三）筋膜训练

筋膜训练的目标就是通过合理的训练方法改变纤维的形态和整体排列，来增加筋膜网络的弹性。体能训练的指导思想是用尽废退和超量恢复，让身体逐步适应更高强度的运动，不断增强机能。无论肌肉力量、心肺耐力还是筋膜弹性，这个指导思想都是一致的。那么训练中就要在保证不受伤的前提下让筋膜而不是肌肉承受更多的弹性负荷。下面是优化的训练方向和训练准则：

（1）练习预备性的反向运动

一方面，肌肉和筋膜拉长后肌梭、肌腱会感知其长度变化而产生冲动，通过牵张反射机制提高纤维收缩力量来对抗拉力。另一方面，筋膜是一种弹性组织，在受到牵拉时具有弹性回缩的作用。运动锻炼中的力量举、深蹲蹲到底、举重时的下沉、投掷时的超越器械都是利用了这一特性。如何获得更大的肌肉初始长度是专项训练中的重要内容（快速提高运动成绩的技巧）。

（2）尽可能流畅轻柔地完成动作

以上楼梯为例，有人上楼声音极小有人则啪啪震天响，我们的目标是前者。其他的运动也一样，要充分利用筋膜的弹性，像豹子一样柔软而有力。所以练内家拳是一个很好的筋膜训练方法，而易筋经则直接锻炼到体表浅层筋膜、肌肉中深层筋膜，还直接和间接地锻炼到内脏中内脏筋膜，是一个高效的筋膜训练方法。

（3）动态拉伸

这里按照速度分两种，快速动态拉伸和慢速动态拉伸。无论是哪种拉伸，都是主动发力拉伸，而不是借助外力，例如，正踢腿是主动拉伸，而压腿借用了身体重量，是被动拉伸。快速动态拉伸具有一定爆发性，针对部分肌肉群相关的筋膜，如正踢腿、快速扩胸、快速扭转躯干等。慢速动态拉伸主要针对较长的躯干筋膜链，而不是针对局部肌肉和筋膜，往往是整个身体的拉伸。例如，练内家拳之前的拉伸，伸懒腰、一些大幅度扭转牵伸动作就是慢速动态拉伸。

（4）恢复受损的本体感受

在各种受伤之后的恢复训练中，例如崴脚导致的脚踝受伤后，很容易造成习惯性崴脚，就是本体感受出了问题：动作的完成是建立在“反馈-控制”机制上的，反馈这一环节出了问题动作就无法正确完成。要想恢复运动能力，需要在急性期过去之后进行恢复性训练。训练内容一方面是加强控制踝关节的肌肉力量，另一方面就是恢复本体感受系统，例如闭眼用伤脚做单腿站立（闭眼之后掌握平衡主要就依靠筋膜和肌肉中的感受器提供反馈）。

（三）筋膜训练注意事项

（1）不要让筋膜组织脱水

筋膜组织主要由大量可以自由移动的结合水分子构成，在筋膜受压（负载状态）时，水从压力较大的组织中被挤出而逐渐失去弹性，放松之后缺水的筋膜组织又会从周边组织中吸水，就像海绵一样。由于受伤或者缺乏运动（久坐腰酸背痛、扭了腰），某些部位的筋膜就会因为缺水而没有弹性，肌肉间的摩擦力也较大，大大削弱了运动能力。训练筋膜的目标就是通过相应部位的负载和放松让这些筋膜再次吸水。在这里，合理的运动周期很重要，缺水导致的失去弹性会让人变得很容易受伤。例如，刚开始进行跑步训练的时候，可以每跑10分钟左右就停下来走2分钟，让筋膜组织补充水分。随着训练的继续和身体素质的增强，人能耐受的一次性运动时间会逐渐增加，恢复也会加快。至于何时该休息何时该继续训练，一个可以参考的评判方法是，如果你的动作开始变得僵硬不再轻快的时候就停下，直到你的步伐能够再次像小鹿般轻盈。从这个角度来看，间歇训练、循环训练都是很值得推荐的训练方法。另外，合理的按摩也能让筋膜脱水和吸水，对筋膜失去弹性造成的伤病有不错的恢复效果，也可以使用泡沫轴和自体重进行自按摩。平时要多注意喝水，不要等口渴了才去喝水，运动时更要多喝水。

（2）重在坚持

筋膜网络的提高是一个缓慢而持续的过程，整体网络到训练后 24 小时才开始恢复（合成代谢大于分解代谢），运动后约30 多小时后才能恢复到训练前的水平，之后超越训练前水平继续缓慢上升，40小时左右达到顶峰然后缓慢下降，直到运动后72 小时都还高于初始状态。所以一定要坚持训练，哪怕每周安排2 次、每次几分钟针对筋膜的训练，只要方法得当，都会有效果。要感受到效果可能需要比较长的时间，从6个月到48个月不等（比肌肉力量训练要长久的多）。

（3）饮食和休息

饮食和休息非常非常重要，对于体能训练中的超量恢复，训练只是一部分，恢复则需要充足的营养供应以及充分的休息。全身性的动作好过孤立动作，身体是一个整体。久坐伤身（筋膜弹性变差，运动能力变差容易受伤），运动前要热身（增加筋膜弹性和肌肉间润滑）。