尤其開心
尽兴无遗憾，幸福事业家
新手跑步箴言：肌肉保护骨骼，核心带动全身，髋部带动下肢
新手跑步受伤的主要原因：速度过快，姿势不稳/稳定后的突变，各种性质的贪婪
每一场马拉松都好比一场浓缩的人生，马拉松可以训练，但人生只有一场。马拉松带给我人生的启发是只要稳定配速（发展稳定），未有急功近利（不要设定/追求与现有能力不符的目标与利益），安全走完一生（体验全部过程）问题不大。
有些情况不得不中途退赛，就好比有些人不得不挣扎着在中途下车退出人生的步道。比如，配速不当难以应对；在跑步过程中着力点负担过重，姿势不稳，或者姿势突变；各种训练不当；跑量超出能力范畴等不当行为与人为贪婪是引起伤痛的主要原因。不受伤地学跑步，学的就是控速，稳定姿势，找到适合自己的训练模式，以陪伴大家走向更加健康的生活，也同步启发各自的生活，安全完整地走完此一生。
带新手跑步第11周 每月带一组新人，每组带4~6周。目前3月，带到第三组。没有人受伤。
新手年龄区间 包扩8岁，10岁+，20岁+； 30+, 40+，50+居多；一位80后（很荣幸有机会一起跑步）。周末群跑和40+, 50+，60+, 70+一起跑，感觉50左右, 直到60+ 是盛年。尤其50+, 只要出来跑的，无论身体，家庭，职场，收入，财富，经历... ...统统都很稳定。没什么大的意外，真真正正的人生盛年黄金期。
性别 男性，女性都有；
跑步经历与运动基础 零起点居多；个位5km，10km，全马完赛者
用时：每组每一周1场，共4~6周，每次1.25小时（1小时15分钟）
费用：Free 免费
关于我个人
运动经历：跑步渣，运动渣。零起点跑步7年，完赛两场马拉松，正在准备第3、4场全马。攀岩，每周与孩子的专业攀岩队一起活动，近处学习和跟进系统训练与比赛的运作；赛事裁判。
跑步启蒙与指导教练：社区跑群群主带入门儿（全马多项赛事完赛者），养成了运动习惯；
启蒙教练：专业运动员。首马前陪伴训练，得以安全完赛，期间第一次接触运动理论。启蒙教练教给我的知识点，5年后才逐渐有所领悟。经过漫长的领悟期，5年后的今天越发细化。良师益友，受益终身；
跑步教练经历：10周。首次接触潜能开发理论是20年前；潜能开发教练；起初支持我做跑步零起点启蒙教练的是癌症痊愈者/IRONMAN, 夏威夷KONA完赛者林教练 组建的跑团教练组（业余跑马/铁三/越野）。初心是预防癌症和癌病变，传递健康生活理念。
文学城的宝藏“运动健身”坛 是目前中文的精神家园与食粮源泉，这里的信息大部分来自一线，亲身体验，互动积极效率高。
底牌亮完了，方便以后复制粘贴。现在开始进入正题了，特别欢迎提问，一起解决问题。
我不是天赋型跑者，我的总结与分享来自百家饭，更适合大众化的零起点跑者。
新手入门儿 第一个月
1、准备物。关键词：简单
鞋子：普通运动鞋即可，有什么用什么。尤其前面几周不需要采购任何装备，会随着进展贴出来。此处予以省略。如果需要采购，请直接去专卖店检测脚型，采购大半码到1码的鞋子为宜。
服装：舒适透气的服装即可，暂时不需要采购。
防晒霜：必备。建议50倍
其他：如气温不高，请准备帽子，手套，外套。
2、时间。什么时间跑都可以，重要的是稳定规律的时间表。比如一周三、四次；晨跑or傍晚跑，每次半小时等。另外工作间隙随时随地跑也行。大都喜欢晨跑，补足能量开心一整天。关键词：稳定
3、养成运动的习惯，将跑步列入日程表。第1~3个月是建立习惯的阶段，习惯的养成里最重要的是稳定的运动时间，其次是动作习惯。关键词：习惯
4、新手期建议距离。3~5km/次，直到能够顺畅完成10km。根据我们连续10周，每周至少一次新手练习的数据显示，走跑结合完成首5km大概需要45~55分钟。也就是说，10分配，12分配每公里都正常。
5、配速。以自己能够不太负担地完成为基准。膝盖打点弯儿，前脚掌着地，慢跑。一定不要快。11~14分配/km都是正常的。不要超速，稳定配速。
6、跑前跑后的准备。跑前一定要做热身，跑后一定要做拉伸。起跑时要跑步模式先走3~5分钟，再开始慢跑，逐渐加速，最后冲刺收尾。跑后稍微走走，缓解肌肉紧张，添加衣物，做拉伸。（热身和拉伸可以在网上搜一搜）
7、最好请教练/经验跑者陪跑，以方便纠正动作。这会事半功倍，而且极大地减少伤痛几率。
8、组队群跑，学习跟跑。新手最好定期跟群跑，最好跟经验跑者一起跑。跑者群体非常开放，只要虚心请教，都会乐于分享，而且多多少少都会陪跑带新人，协助新人解决问题。
在说话聊天的过程中，会不知不觉突破呼吸的问题，和各种自己难以突破的环节。
9、新手姿势。个人行为习惯不同，每个人的姿势侧重点会不同。做为成熟的运动，而且以此为基础的运动和赛事源源不断地蓬勃发展，跑步已有大量的统计与信息供大家参考，很少疑难杂症。这里根据我们的练习经验，新手期强调大块儿骨骼和肌肉的调动。以下信息仅供参考：
上身。大部分新人上身和上肢无力。
1）肩部，上身要稳定。稳定肩部，
2）手臂呈直角，胳膊肘在身体前后有节奏地摆动，双手轻轻握拳，尽量放松。
3）呼吸。频率，两吸两吐，或者三吸两吐；推荐腹式呼吸；用鼻腔而非口腔。
呼吸频率与甩臂节奏，步频相协调。
核心肌群和髋部要领
1）核心肌群收紧。如果感受不到肌肉支持，就吸气。大部分新人核心肌群弱。
2）调动髋部（腹股沟），也称为动胯。调动胯与大腿连接部分的韧带=>
3) （接上紧接着）着力在前脚掌。
Tips：膝盖带动打个弯儿，忽略膝盖，没膝盖什么事儿。新手如果没有旧伤，膝盖受伤的主要原因是核心肌群和跑步着力点的问题。
脚部要领
1）前脚掌。也就是说髋部调动大腿之后，直接着力在脚部最宽大的脚掌部分。不是全掌，也不是后脚跟。
2）注意步频！步频！步频！对步频是新手的重点之重点。
170~180为宜，逐渐调整为180以上。新手步幅越小越好，不要超过1米。只通过髋部的调动，直接着力前掌。步幅小，可以减缓甚至忽略大腿和膝关节的力量。
步幅在步频练习中，很自然会有所调整。所以重点仍然是步频。追随经验跑者跟跑或带跑时，找那种小步幅的跑者跟跑，成熟跑者的步频通常都会在180以上。
心率
1）但凡超出日常距离和配速时心率一定会飚高。计划距离的第一次体验除非飙到200以上，不要太在意。同样距离隔一阵子再跑，多跑几次，跑熟悉后心率自然会降下来。不同年龄段的参考心率也不一样，120~160区间都还好。比如第一次跑10km时，平均心率190+，隔一周跑的时候170+ ... ...直到跑到130+ 或者140+ 就可以尝试12km。同样的方法循序渐进挑战15km，18km...这样。
2）找到心率舒适区。间歇跑的心率图会很有趣，跑完仔细分析，渐渐的会迷上各种数据图。
Q&A: 训练计划中先拉距离，还是先提速
先拉距离。同样的距离，间歇、变速，坡度，各种跑完，心率也降下来了，再突破新的距离。完成过程中在前一段练习距离中尝试Speed。
以上为第一个月的内容，仅供参考。新手计划准备6~10个月后首半马，12个月后首全马。所以我们的日程比较稳定，我也尽量做细致计划供大家参考。
（未完待续）
