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哈佛健康生活指南(一): 保持终身健康的饮食好习惯

(2019-02-17 17:12:33) 下一个

 

 

在科技信息高度发达的今天,我们每天面对爆炸性的信息,特别是营养,健康饮食等,有些信息之间甚至是相互矛盾,让吃瓜群众不知如何是好,不知道如何去伪存真。久而久之,他们甚至全都不信了,包括那些有科学根据的好饮食习惯也不相信,而釆取“该怎么吃就怎么吃”了。

 

医人是支持科学健康生活习惯的。哈佛大学出版了一些健康生活习惯指南,那么医人就迫不及待地想与大家分享,一起健康去。

 

在营养学方面,经过几十年的科研积累,人们已经认识到那些好的健康的饮食是什么样的。

 

首先,研究已经表明吃出健康的饮食并不那么复杂。健康的饮食指的是哪些含有最少量的加工食品,如水果,蔬菜和全谷类,加上健康的蛋白质和脂肪。

 

记住,这儿强调的是这些健康的食物多数是植物食品,特别是广泛的食用各种各样的植物来提供最广泛的营养价值。

 

蛋白质最好主要是从豆类(legume), 坚果(nuts),鱼(fish)和去皮的家禽类(skinless poultry)摄取。

 

如果要吃奶制品,那最好是低脂肪的。

 

有些食物,如瘦一点的新鲜的红肉可以偶然地吃一下。

 

加工的肉,如火腿(ham), 比如说热狗(hot dog), 咸牛肉(corned beef)根本就不应该粘边。

 

脂肪,特别是从植物油当中的脂肪是可以适量的吃一点的。

 

其次,我们要记住,健康的饮食就是要限制卡路里的摄入,控制吃进食物的份量和常规性的锻炼对保持适当健康体重是有好处的。

 

好的营养,保持身体的活动以及控制体重是可以降低整个健康危险性,预防患主要疾病的危险性的三个重要的方法。这些主要的疾病包括心脏病,中风,糖尿病,肿瘤和骨质疏松等。

 

最后,最新的研究还认为你吃饭的情形也与健康有关,比如说是在家里吃,还是在餐馆里吃;是匆匆忙忙地吃还是放松地均吃与健康有关系。

 

所以,让我们一起相信科学,一起吃出健康,让我们做到下面7点吧:

 

1.吃更多未加工的,或者是最小限度加工的食物。

 

很多工厂里加工的食物过程中都去掉了很多天然的纤维素和营养成分,都会加入然后一些额外的盐,糖和脂肪。即使工厂里加入一些维生素和矿物质,这些工厂加工的食品还是不能够复制天然食物中复杂的营养成分。

 

比如说,一个天然的苹果有皮,苹果皮有纤维素,及整苹果丰富的营养素。然而,苹果汁就缺乏这些营养成分,加工的含苹果的小吃也缺乏这样营养成分。

 

2 多样化饮食

 

是指吃一些新的东西,我们通常习惯吃一些我们喜欢吃的东西,但是要想有比较广泛的营养成分,我们应该尝试一些新的谷类,蔬菜类和水果。法罗(Farro), 碾碎的干小麦(Bulgur) ,藜麦(quinoa)都是不错的谷类的替代品。还一些比较新式的豆类,水果和蔬菜也可以选用。当你选这些不同的蔬菜和水果的时候,要选择一些各种各样的颜色的,这样保证能够获取广泛的有益抗氧化成份(antioxidants)和天然的植物营养素(Phytonutrients)。

 

在烹调的时候,为了达到口感好,不要过分的加肉,尽量的可以加一些调味如带点辣的,或者加点香草等。

 

3.尽量做得更好

 

每天尽量要吃三份水果,三到四份蔬菜,一些瘦肉蛋白,一些全谷类,健康的食用油,去脂肪或者低脂的奶制品,一份坚果或者豆类。

 

4.保持充足的水分

 

勿庸质疑,水分对生命是很重要的。饮食中的水果,饮茶和喝汤都保证了人体每天需要的水分。简单来说,你若感觉口渴,就表明需要喝些水分。虽然这么说,每天经常喝点水,或者是一些非卡路里的饮料也是很重要的。当饮食摄含很多的纤维素和全谷类的时候,水分也帮助你消化和推送这些食品,以防便秘。每天四到六杯的水或者低卡路里液体饮料是比较恰当的和健康的目标。有些专家推荐每日八杯水。

 

5.蛋白质的摄入要适量

 

在美国,多数的美国人摄入的蛋白质远远超过他所需要的数量,更重要的,是他们摄入的蛋白质的来源常常从肉类和奶制品中获取,这些蛋白质来源当中又含有很多的饱和脂肪,并且卡路里非常高。所以,我们应该将吃的蛋白质的数量及分量少于我们平常自己觉得应该吃的量。

 

那么要多少才适合呢,从蛋白质的角度来说,像肉类,家禽类和鱼类,中餐吃三盎司就可以了,晚餐可稍微多一点就够了,记住四盎司的肉是扑克牌合那么大小。对于豆类,一份的数量大概是半杯,这大约是半个棒球的大小。

 

6.每周至少摄入两份鱼类

 

鱼类特别是三文鱼(salmon), 蓝鱼(bluefish),鲭鱼(mackerel)含有丰富的Omega-3, 这是一种对心脏比较好的脂肪。

 

但是要注意有些鱼,特别是深海的鱼类含有较高的汞,所以要少量的吃或者不吃。这些鱼包括sword fish, shark, King Makarel, and bluefin tuna。

 

7.避免暴饮暴食或者冲动性的进食

 

要避免暴饮暴食,特别是碰到特别好吃的,不要一下子去吃个够。最好是有计划决定每顿吃什么,而不是临时饿了时候抓着什么就吃什么,这样的话很可能抓着的都是一些不健康的零食。即便是吃货也要健康地去吃,对吗?

 

下期见。

 

Ref:

Harvard Health: Guid to the healthy living

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springdale 回复 悄悄话 哈佛,一个谎言制造基地。
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