土豆与减肥

1. 土豆营养丰富

2. 什么是抗性淀粉？

3. 土豆中含有多少抗性淀粉？

4. 怎么吃土豆，更减肥？

5. 不能吃的土豆

 

 

0. 土豆与面粉相比，营养有独到之处

 

土豆与面粉相比，营养有独到之处 - 百度知道

 

　　1.土豆像粮食一样富含淀粉。如果把土豆做成干粉，其淀粉含量与米面相当，其蛋白质含量亦与米面相当，脂肪含量也与米面相仿。因为成分相似，它们的口感也相似，平淡无味，需要加油、加糖、加盐、加各种添加剂才好吃，这一点土豆格外明显，常作为蔬菜蒸煮炖炒油炸拔丝，薯条薯片小奶豆，不亦乐乎。

　　2.土豆富含维生素C，含量不次于大多数蔬菜和水果，而且因为有淀粉保护，其维生素C在烹饪加热过程中不易破坏流失，利用度高于普通蔬菜，面粉中几乎不含维生素C。

　　3.土豆含胡萝卜素较丰富，远高于面粉。有报道说其含量是胡萝卜的2倍。

　　4.土豆富含钾，含量不次于大多数蔬菜和水果，远高于面粉，其他矿物质含量亦高于面粉。

　　5.土豆富含膳食纤维，大致相当于粗粮，健康价值高于面粉等精制谷物。

 

土豆减肥法怎么吃？抗性淀粉有什么好处？- 瘦龙健康

 

1. 土豆营养丰富

 

相对米面来说，土豆可以说营养丰富，还有老话说，一个土豆，十个苹果，老少皆宜。除了我们熟知的三大营养物质，土豆含有许多维生素和矿物质，一个中等烤土豆（173g）中有：

 

卡路里： 161cal

脂肪： 0.2g

蛋白质： 4.3g

碳水化合物： 36.6g

纤维： 3.8g

维生素C： RDI的28％

维生素B6： RDI的27％

钾： RDI的26％

锰： RDI的19％

镁： RDI的12％

磷： RDI的12％

烟酸： RDI的12％

叶酸： RDI的12％

 

（RDI：每日推荐营养素的摄入量标准）

 

土豆中还有丰富的抗氧化剂，这些抗氧化剂，可能降低心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

 

2. 什么是抗性淀粉？

 

我们饮食中的大部分碳水化合物，都是以淀粉形式存在的，但并非所有的淀粉都能被人体消化，在小肠中不被消化的淀粉，就是抗性淀粉。许多研究表明，抗性淀粉有一些健康益处，包括提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，降低食欲和改善消化道健康等。

 

抗性淀粉的原理，类似于水溶性膳食纤维，不容易被消化，能穿过胃和小肠，最终到达结肠，在那里喂养益生菌，增加益生菌的种类和数量。益生菌消化了抗性淀粉后，会产生几种化合物，包括气体和短链脂肪酸，比如说丁酸。丁酸盐实际上是结肠细胞的首选燃料，因此，抗性淀粉既喂养有益菌，又通过增加丁酸的量，间接喂养结肠中的细胞。由于其对结肠的治疗作用，抗性淀粉对各种消化疾病都有用，包括炎症性肠病，如溃疡性结肠炎，便秘和腹泻等。

 

抗性淀粉对降血糖非常有效，一些研究发现，每天摄入15-30克抗性淀粉后，4周后，胰岛素敏感性提高了33-50%。通过提高胰岛素敏感性和降低血糖，帮助身体抵制慢性疾病，增强人的寿命。但并非所有研究，都指向有益的方面，这可能还取决于个人和摄入量以及其他淀粉的摄入。如果你其他饮食结构不改变，只是加入抗性淀粉，也是无济于事。

 

提升饱腹感，是减肥的关键，抗性淀粉的卡路里比普通淀粉低(2:4)，完胜其他淀粉。类似于可溶性纤维，抗性淀粉可以通过增加饱腹感和降低食欲，达到减肥效果。

 

3. 土豆中含有多少抗性淀粉？

 

土豆的烹饪方式、温度不同，抗性淀粉的含量也不同，以一个100g的烤土豆为例，其抗性淀粉含量为：

 

冷藏后土豆（烤或煮）：4.3 g

烤土豆；3.6g

冷却后在加热（微波炉加热）：3.5g

微波炉加热：3.1g

煮土豆：2.4g

 

所以，最佳选择是冷藏后的土豆，抗性淀粉最多，烤土豆也可以，冷却后，微波炉加热也不错。

 

看完这个数据，大部分朋友都会发现，其实，土豆中的抗性淀粉还是挺少的，大部分还是普通淀粉，100g土豆含有淀粉17g左右。所以，土豆本身不属于减肥友好性食物。

 

4. 怎么吃土豆，更减肥？

 

而一个煮熟的大土豆，也只有65卡路里的能量，虽然我们不主张过于计较卡路里，但是，土豆毕竟富含碳水，容易让人上瘾，不知不觉就会吃多，所以还是要注意量。建议：煮、烤和蒸。

 

烤土豆片: 土豆切成薄片，加上一些特级初榨橄榄油，然后放入烤箱，出炉后加入一些海盐，注意土豆皮可以吃，土豆皮含有丰富的维生素和矿物质。

 

蒸土豆: 整个放入锅里蒸，带皮蒸的整土豆营养损失最少，维生素C保留得更多，是最营养的吃法。

 

土豆泥: 土豆洗净，切成薄薄的颗粒，包上厨房用纸，放入微波炉（塑料制品不能进微波炉）10分钟，用勺子碾成泥，加入无糖酸奶或海盐搅拌后，即可使用。

 

5. 不能吃的土豆

 

土豆暴露在光照下，或受伤时，为了避免细菌、真菌和昆虫的损害，会产生大量毒素，来保护“自身安全”。这种毒素就是龙葵碱，又名茄碱、龙葵毒素、马铃薯毒素，毒性很强，轻微的会引起胃部灼痛、呕吐、腹泻，严重的会导致死亡，中毒一般在进食后8至12小时发作，但在极端高剂量摄入的情况下，可能在10分钟内就出现症状。

 

土豆、番茄及茄子中都存在龙葵碱，除了长芽、变绿的土豆，在番茄青绿色未成熟时，龙葵碱也是超标的。