远离老年痴呆：英国女王的MIND饮食法

 

MIND饮食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)。

 

MIND饮食法旨在提高大脑功能和预防痴呆症。

 

它结合了两种非常流行的饮食法，即地中海饮食和降血压饮食（DASH）。

 

对于严格遵循“MIND”食谱的参与者来说，患老年痴呆症的风险降低了53%；

 

而对于只是一定程度参照“MIND”食谱的参与者来说，患老年痴呆症的风险也降低了35%。

 

 

一、MIND饮食法鼓励食用的 10 种食物：

 

一周健康菜单：

（1）绿色叶菜：一周至少吃6份。

（2）所有其他蔬菜：每天吃一种除绿色叶菜外的其他蔬菜。

（3）莓果类：蓝莓最佳，一周至少2次

（4）坚果类：1次1汤匙，一周至少5次

（5）橄榄油：每日30c.c

（6）全谷类：每天至少3份

（7）鱼类：一周至少1次

（8）豆类：一周至少3次

（9）鸡肉：一周至少2次

（10）葡萄酒：每日一杯，约30-40c.c，不超过150c.c

 

 

 

二、MIND饮食法限制食用的 5 种食物：

 

（1）黄油和植物黄油：每天少于1汤匙（约14g）。

（2）奶酪：一周少于一次。

（3）红肉：一周不超过三份。

（4）油炸食品：一周少于一次。

（5）糕点和甜点：一周不超过四次。

 

 

 

三、MIND饮食法的 2 大功效

 

（1）抗氧化

 

MIND饮食法需要摄取大量的绿色蔬菜、莓果，而这些蔬果中含有丰富的维生素E、花青素、类胡萝卜素和叶酸…等具有强大抗氧化力的营养素，有助于对抗自由基对身体的攻击，并且抑制发炎反应。

 

（2）减少有害的β-淀粉样蛋白

 

β-淀粉样蛋白是分子比较大的蛋白质，还具有黏性，因此容易集结成小块，堆积在脑内，干扰细胞和细胞之间的讯息传递，最后导致失智症、阿兹海默症…等疾病，而MIND饮食法中除了抗氧化的功效，其中的omega-3脂肪酸、维生素E，都有助于保护大脑，渐少β-淀粉样蛋白的沉积。

 

 

 

四、英国女王MIND Diet菜单

 

早餐：加奶不加糖的伯爵茶＋加上几块饼干、麦片或果酱吐司

午餐、晚餐：以烤鱼或家禽类为主食，搭配自种菠菜、栉瓜等蔬菜

点心：避免精致淀粉，多吃坚果跟莓果。