闲人之家
生活总是忙忙碌碌。偶尔放慢些脚步，看看两边的风景，心情竟也变得悠闲起来。
正文
珍妮是我减肥门诊的病人，她酷爱喝可乐，每天早上都以三罐可乐开始她的一天；也爱喝咖啡，每天都要好几杯，而且受不了苦苦的黑咖啡，每杯咖啡里都要加很多的牛奶和糖。
要想减肥，合理均衡的饮食并控制每天总热量的摄入是第一步，也是最重要的一步。对于珍妮，从最简单的做起，把每天喝的可乐换成零热量的diet可乐，把咖啡里的牛奶换成低脂牛奶，并用少量甜味剂取代加到咖啡里的糖，配合高蛋白质低碳水化合物的一日三餐，她的体重一定会下降。
珍妮有点犹豫地问：“使用人工甜味剂安全吗？它可以帮助我减肥吗？”
这是个在减肥门诊经常被问到的问题。
让我们从头说起。
甜味剂是什么？
甜味剂（Sweeteners），广义上包括含卡路里的甜味剂（比如蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆等），和低或零卡路里的甜味剂，又称为非营养性甜味剂或代糖（Sugar Substitutes）。一般常用的甜味剂指的就是低或零卡路里的这一类。它们是一些天然或人工的化合物，共同特点是比常用的糖类要甜几百到上万倍不等，但含卡路里的量极低或几乎不含，因此取代传统的糖类被添加到食物或饮料中，只要用极少的剂量就可以达到同等的甜度，从而可以减少总热量的摄入又不至于影响食物的口味，帮助想减肥的人们或者糖尿病患者控制总糖份的摄入。
代糖自1878年第一款“糖精”问世以来，已有超过一百年的历史，目前市场上的代糖种类繁多，这些甜味剂被广泛地用于饮料、甜点、糖果、奶制品、囗香糖和其他食品中。使用了低或零卡路里甜味剂的食品外包装上大多会注明“低糖”、“无糖”、“低热量”或“diet”等字样。有心的读者可以在自家的食品包装上找找有没有以下这些名字：
? 糖精(Saccharin)：商品名Sweet’NLow 等
? 阿斯巴甜(Aspartame)：商品名NutraSweet,Equal等
? 安赛蜜(Acesulfame-K)：商品名Sunett,Sweet One
? 蔗糖素(Sucralose)：商品名Splenda
? 甜菊糖苷(Steviol)：商品名Stevia,Truvia
? 糖醇类(Sugar Alcohols)：山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇等
? 纽甜(Neotame)：商品名NutraSweet
? 异麦芽酮糖醇 (Advantame)
甜味剂安全吗？
甜味剂安全吗？
上世纪七十年代曾有研究报道糖精与实验大鼠的膀胱癌有关，引起大家广泛担忧，但接下来的研究发现这一结论仅适用于大鼠，目前未发现任何证据显示糖精与人的确膀胱癌有关，因此美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）声明：“没有证据显示甜味剂或代糖会导致人类癌症”。
除了癌症，大量研究也证明，甜味剂的使用并不会造成糖尿病人血糖的异常升高，不增加蛀牙的形成，对普通人群也没有其他负面健康影响，因此，欧美权威专业机构和政府组织，包括美国糖尿病协会、营养与饮食协会、美国国家癌症研究所、美国食品和药品食理局（FDA）、欧洲食品安全机构，都声明，“低或零卡路里甜味剂适量的使用是安全的”。所谓适量，是指按照体重人日均摄入量（Average Daily Intake, ADI）不超过5-50m/kg，不同甜味剂的ADI值在这个范围类稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿症（PKU）的病人，这些病人不能正常代谢阿斯巴甜，因此要避免使用这种甜味剂。
另外，对于孕妇和新生儿，美国儿科协会认为阿斯巴甜的使用是安全的。有证据表明小剂量的安赛蜜、蔗糖素和糖醇类对孕产妇也是安全的。关于糖精和甜菊糖苷类对孕妇安全性的研究还不够，尚无明确结论。
甜味剂真能帮助减肥吗？
曾有回顾性研究发现，甜味剂在肥胖人群中比正常人群中使用更多。2010年的一项统计数据，正常人群中使用含甜味剂饮料的人约为15%，而在身高体重指数（BMI）超过30的肥胖人群中，这一比例高达41%。是甜味剂用得越多就越胖吗？还是正相反，因为胖，所以更多地使用甜味剂饮料代替含糖分的碳酸饮料，来帮助控制体重？
回顾性研究揭示了甜味剂与体重之间的这种关联，却并不能说明任何可能的因果关系。因此，针对甜味剂的前瞻性临床对照实验才更能说明问题。
2009年《美国临床营养学杂志》上Dr. Hill的一篇综述文章指出，用无糖可乐取代传统可乐，每天可以减少150大卡的摄入（一听360ml传统可乐的热量约为150大卡），这样小小的一步改变，就可以帮助病人预防体重的继续增加。
2012年，北卡大学一项单盲随机临床实验（CHOICE Trial），针对318名体重过重或肥胖的成人，用水或无糖饮料取代他们饮食中的碳酸饮料，随访了6个月，发现使用无糖饮料组，两倍于对照组更容易达到体重下降5%的目标(OR 2.29），而且比使用水的实验组体重下降更明显。
2014年，发表于《肥胖》杂志的另一次随机临床实验也获得了类似的结果：303位肥胖人士参加了一个为期12周的减肥计划，除了改变饮食和锻炼的咨询和指导外，这些人还被随机分为两组，一组以水为饮料，一组则使用加了非营养性甜味剂的饮料。12周后，水饮料组平均体重下降4.09公斤，而甜味剂饮料组平均体重下降为5.95公斤（p < 0.0001); 而且，在这12周的减肥过程中，参加者的主观饥饿感甜味剂组比水饮料组要明显小很多。
2014年，《美国临床营养学杂志》一篇文章在总结了15个临床随机对照实验后指出，在所有这些实验中，甜味剂的使用在统计学上显著地改善了以下各项指标：体重，身高体重指数（BMI），身体脂肪含量，和腰围。针对儿童和青少年的研究也得出了类似的结论。
另一项研究针对曾经肥胖、经过减肥现在已经体重正常的人，发现甜味剂的使用也有助于他们维持体重正常。
当然，甜味剂不能当饭吃；它也不是减肥药，不能指着光靠它减肥。在合理健康饮食的基础上，适量使用甜味剂，可以帮助减少饮食中的糖分，从而减少总热量的摄入，有助于体重的控制和减肥。这也是美国营养与饮食协会、美国糖尿病协会和美国心脏协会的推荐。
甜味剂会加重对糖的渴求吗？
近年来，有些研究开始质疑甜味剂的作用，提出甜味剂促发的神经反应和调节，反而会增加对于甜食的渴望和饥饿感，最终可能导致过量摄入食物而肥胖。这一假设主要是根据味觉生理学、代谢内分泌、人类行为学及上述甜味剂与体重相关联的流行病学调查结果而提出的。
2015年，Dr. Fernstrom就此写了一篇综述，总结评估了相关的研究，并未发现令人信服的证据表明代糖的使用会造成体重增加；相反，大多数直接的干预性人体实验，无论是成人还是儿童，都表明长期使用代糖取代饮食中的糖分，实际上减少了热量的摄入，减轻了体重。
这一假设也不能说毫无道理。在人脑的皮层下和下丘脑区域，有许多的神经元，接受来自身体脂肪组织、胃肠道激素和其他内分泌激素的信号，调节我们的饥饿感和进食行为。其中有一块区域称为“愉快中枢”或“奖赏中枢”，当我们感受到来自身体、精神或情绪上的压力，想要放松的时候，就会通过不同的方式，例如吸烟、喝酒、吃甜食、乃至毒品，来刺激这一区域，产生欣快感，从而达到放松和缓解压力的目的。而抑郁症的人，也可能与这一区域的调节失去平衡有关。
因此，人们对甜食的渴求，也正如吸烟等行为一样，有一定的成瘾性，不容易轻易戒断。甜味剂的使用，虽然减少了直接糖分的摄入，但依然可能作用于大脑这一区域，刺激它并保持了身体对“糖”的渴求。
同样，对甜食的戒断，也正如戒烟、戒酒或戒毒品一样，突然中止可能会产生明显的身体不适等“戒断症状”，甚至可能加重身体对这些东西的渴求。而使用对身体相对无害的替代物，来逐步减少剂量直至戒断，是更合理可行的方式。戒烟我们可以给予尼古丁贴片或口香糖来代替香烟；戒毒我们可以使用美沙酮来代替海洛因；而“戒糖”，我们可以使用甜味剂来取代真正的糖分，然后再逐步减少甜味剂的使用直到身体不再“嗜糖”。
减肥药与甜味剂的作用
实际上，近三年已经有多种药物被美国食品和药品管理局（FDA）批准用于长期减肥，它们都是通过作用于神经中枢，抑制过度的食欲，来调节摄食行为。最新的一种，Contrave，有效成份Bupropion (安非拉酮），就是作用于“愉快中枢”，长期以来一直用于治疗抑郁症，被人发现有造成体重减轻的“副作用”；后来又被用于辅助戒烟；而2014年9月，被正式批准用于减肥！我的不少病人使用该药后告诉我，他们对甜食的嗜求有了明显改善；更有爱喝酒的病人告诉我，他们对酒似乎也没了以前那样的热情！
另一种减肥药, Qsymia, 除了抑制食欲、增加代谢率以外，还改变你的味觉系统对糖分和甜味剂的感受，尤其是可乐。文章开头提到的珍妮就是这样，我后来给她用上了Qsymia,
她告诉我，现在无论是普通可乐还是无糖可乐，她都不喝了，因为“象坏了一样地难喝”！
小结
实际上，近三年已经有多种药物被美国食品和药品管理局（FDA）批准用于长期减肥，它们都是通过作用于神经中枢，抑制过度的食欲，来调节摄食行为。最新的一种，Contrave，有效成份Bupropion (安非拉酮），就是作用于“愉快中枢”，长期以来一直用于治疗抑郁症，被人发现有造成体重减轻的“副作用”；后来又被用于辅助戒烟；而2014年9月，被正式批准用于减肥！我的不少病人使用该药后告诉我，他们对甜食的嗜求有了明显改善；更有爱喝酒的病人告诉我，他们对酒似乎也没了以前那样的热情！
另一种减肥药, Qsymia, 除了抑制食欲、增加代谢率以外，还改变你的味觉系统对糖分和甜味剂的感受，尤其是可乐。文章开头提到的珍妮就是这样，我后来给她用上了Qsymia,
她告诉我，现在无论是普通可乐还是无糖可乐，她都不喝了，因为“象坏了一样地难喝”！
小结
所以，如果你是一个喜欢甜食和碳酸饮料的胖子，那么，请放心地使用“低糖”饮料和食品来帮助你减少糖分的摄入吧！
如果你已经这么做了，那么恭喜你，你已经做对了第一步，接下来，试着慢慢减少这些“低糖”饮料吧，把更多的注意力放到健康饮食和新鲜的蔬菜水果上。
毕竟，水，而不是甜味剂饮料，才是我们人类永远的真正的最健康的饮品。
参考文献：
1. Low- and no-calorie sweeteners in weight management. Obesity Forum 2014
2. Replacing calorie beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Tate DF, et al. Am J Clin Nutr2012;95:555-63
3. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Peters JC, et al. Obesity 2014;22(6): 1415-1421
4. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Miller PE, et al. Am J Clin Nutr 2014;100:765-77
5. Use of artificial sweeteners and fat-modified foods in weight loss maintainers and always-normal weight individuals. Phelan S, et al. Int J Obesity 2009;33:1183-1190
6. Fernstrom JD. Non-nutritive sweeteners and obesity. Annu Rev Food Sci Technol 2015;6:119-36
7. Obesity Medicine certification review course syllabus. American Society of Bariatric Physicians, 2014
8. Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, institute of Food Technologists, and International Food Information Council. Hill JO. Am J Clin Nutr 2009;89:477-84
所以我不赞成代糖作为减肥工具，除非这个人有强大意志力能够抵抗生理和心理上的诱惑，或者是在医生和家人的强制监督下。
对比一下现在美国人和五六十年代的美国人，这个结论很明显。基因是同样的，现代人吃得太多，运动太少。