晨游---train like kanyan

今天晨游2000米。昨天做了上肢力量训练，今天肩和上肢各种酸爽，但是游起来又觉得很有劲，呵呵。

昨天晚上看到一篇文章，分析了Eliud Kipchoge的训练作息计划。读着蛮有意思的。不是说我们都要像乔哥那样去跑，而是可以学习他的一些structure

首先，这篇文章第一段就说，看了他的训练计划以后，你就会明白，冠军是没有秘密的。 没有什么神奇的公式。 没有任何花里胡哨的东西，他的训练只有两个字，无聊。所以那些想用跑步来让自己生活丰富多彩，每天活得高潮起伏，心情不好就不想跑了，心情好的时候来一大票的，是无法持久的，真正的跑者，是非常consistent，不管心情好不好，不管今天刮风下雨，都要完成自己的任务。

另外一点是，睡眠。基普乔格每晚睡 9 个小时，中午还要take nap。当然那是因为他运动量很大。 我们大多数人都没有每周跑120 英里，但我们可以向 Kipchoge 学习良好的睡眠习惯。 至少在睡觉前 30 分钟，他会关闭所有电子设备，蓝光会延迟褪黑激素的释放，减少深度睡眠。 然后，他不看媒体，而是阅读书籍来放松。 他说“如果我有足够的睡眠，我的身心就会没有压力，并准备好明天的训练。“ 当你睡眠时，身体所做的不仅仅是休息。 至关重要的是，垂体会释放生长激素，这有助于身体生长和修复。

最后一点很值得我们借鉴的是，他还骑自行车。

为了在不增加跑步受伤风险的情况下提高训练量，Kipchoge 在每周在跑步以后骑自行车两次，每次一小时。 骑自行车是一种向心（缩短）肌肉收缩活动，肌肉更容易恢复。在跑步中，主要负荷是肌肉的加长，这要求更高且更具破坏性。 一小时的耐力跑受限于腿部疲劳，而不是心肺疲劳。 两小时的骑行会使有氧运动加倍，但对腿部肌肉的损伤最小。总之，骑自行车是一种比轻松跑步更有效的恢复方式。Kipchoge 以低阻力轻松踩踏，这也有助于减少肌肉酸痛。

记得前几天我说我每周跑量不超过35，川川说我的有氧能力很强，他说要培养有氧能力就是要靠长距离慢跑，这个可能对年轻，不容易受伤的人来说做得到，但是对我们这种年纪渐长，容易受伤的人来说，堆跑量，哪怕是轻松跑，都会造成受伤风险增强，所以我教练都让我每周骑车游泳，用这些来build up我的有氧能力和恢复的过程。当然，这个见仁见智。不过如果跑步经常受伤，已经受伤的，真的可以考虑用自行车和游泳来交叉训练。事半功倍。

[落花飘零]

回复 'sylnotarobot' 的评论 : 50分钟不算长的，我们大铁训练时候都是游泳两个小时的。哈哈。但是跟跑步比起来已经很短了。

[sylnotarobot]

妈呀一口气游50分钟 落花医生太强了！前几天听耐克的podcast：耐听 一期讲长跑的 几个runner分享说跑入佳境会一点都不累 不知道长距离游泳会不会也有这样的不累时刻