乞力马扎罗体力及行程的准备

应朋友之邀，我写一下乞力马扎罗的准备。

第一部分：体力准备

 

乞力马扎罗19500英尺，非洲最高峰，也称为非洲屋脊。她是世界七大峰中，唯一不需要绳组冰镐之类的登山技术的。一般都是hiker们开始七大峰征程的第一步，最后的目标，当然是珠穆朗玛峰。乞力马扎罗是treking，连续多天的山上步行，不是真正意义上的登山，没有什么technical的需要，不用专门去参加其他攀岩要求的登山课程。

 

当然，这并不代表乞力马扎罗对体力就没有要求。很多人低估了对体力的要求，最后会很suffer。我觉得必要的锻炼，可以保证登顶，更重要的是增加自己enjoy的感觉，我觉得这是非常重要的。我们花这么时间和金钱，如果一点也不enjoy这个过程，就没有意义了。所以不要听别人说什么那个山，走都走上去了，不用训练，那些人不会告诉你们，他们最后几天是怎么suffer，怎么恨不得马上离开的。

 

我以前从来没有hike过，一月份乞力马扎罗之行，我大概是八月份报名，九月份开始购买器材，然后十月份开始真正准备。我原来就骑车跑步，所以体力还是可以的。但是在hike方面，还是非常缺乏经验，十月份到一月份，我几乎爬了附近能够爬的所有山峰，最高的是Mt Dana 13000尺，然后是Mt Hoffman 10000尺。其他都是7000-9000尺。这些经验主要是让自己知道海拔的感觉，怎么样在不同的路面上长途步行，对器材使用的熟悉，对鞋子的break in，对食物饮料的需要。几乎每个周末，都有一次long hike，有时候还会back to back。

 

1.负重爬高训练：

乞力马扎罗会有porter给你背帐篷之类，但是随身衣服，食物，水还是要自己带，加上背包，大约在12-16磅左右。这个是无法避免的，要让自己身体适应这个重量，特别是肩膀。

每周开始走treadmill hill训练两次（20-45分钟， interval，80% max heart rate），周末出去走trail，往返距离4到6英里，携带10磅重，1000英里爬升开始，然后慢慢加量（每周不超过10%），最后达到每次背16-20磅hike ，三小时能够gain 3000英尺。

建议查找家里附近的有山坡的trail，然后开始锻炼。我用一个叫做alltrails的app，非常好用，会显示附近的trail，长度和爬升，还有实时地图。

2.力量训练

每周完成两次全身力量训练，每次30-45分钟，quats, lunges, step-ups, dips, pull-ups, rows, dead lifts, bench presses, push-ups, and overhead presses. 如果从没有做过weight training，最好上课或者请教练。我从九月份请了私人教练，做各种上肢，core和下肢的力量训练，明显感觉肌肉力量强很多。对跑步和骑车都有帮助，最显著的是，这次从乞力马扎罗下山，一天之内下降9000尺，膝盖都没有问题。

3.有氧训练

每周三次，每次45分钟。65-75% max heart rate

跑步是最好的训练。骑车和游泳当然也很好，但是因为没有脊椎和下肢负重，对爬山的作用不强。

4.柔韧性训练

每次锻炼后至少应该有5-10分钟的针对性拉伸，特别是臀部，小腿，腰部和股四头肌。加重以后，这个非常重要，可以在网上看一些youtube。

5. 最后阶段冲刺训练

大约在攀登前一个月，应该处于有几次连续的back to back hike，能够背负16-20磅，每天至少2,000-3,000英尺的海拔gain，这不仅会提高体力，而且还可以让你在心理上熟悉这种连续几天爬山不休息的感觉。

一定要每周留出一天rest day，好好休息。

对自己的身体要很关注，及时发现任何问题，比如脚上的水泡，膝盖的问题，及早做出调整。

在最后一周逐渐减少训练的强度和次数，因为旅行本身也很耗费精力，要保证睡眠和水分摄入。

在旅行途中，要多喝水，登山前保证自己不处在缺水状态。

爬高山最忌讳上呼吸道感染，会加重海拔反应。我每天都喝vit C，增强抵抗力。一定要带好wipes，飞机上到处都有感冒的可能，随时擦手，擦座位和tray。

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第二部分：登山路线和行程

 

有数条路线，大家可以自己研究。

 

我走的是Lomosho路线。七天上，两天下。一般的行程是在summit前一晚上半夜出发，然后看日出，然后马上下山回到营地。这样的优点是尽量减少高海拔不适反应，但是缺点是不能真正去看山顶的冰川（离summit还要步行一大段距离），而且一天只能行程非常紧凑，非常疲劳。

 

我们的行程是在山顶上多住一个晚上，我去之前非常担心那个晚上，事实证明也确实很痛苦，但是得到额外的风景和经历。

 

因为不用赶着下山，我们登顶那天一直睡到早上五点，六点出发，中午登顶19500英尺。那时候山顶上已经没人了，拍照很好。然后步行到18000英尺的营地驻扎。下午休息以后步行去看了冰川，日落。那种经历，毕生难忘。

 

然后第二天下山之前，去看了crater，就是乞力马扎罗最早火山喷发的火山口，那里可以说是乞力马扎罗的灵魂所在。风很大，我一个晚上被高原反应折腾得非常难受，但是站在火山口的时候，所有的挣扎都值得了。

 

如果时间允许，强烈建议这个行程。

 

我们另外还去了四天safari看野生动物，正好碰上角马和斑马大迁徙，非常壮观，还有近距离的母狮子捕猎，猎豹和鬣狗争夺食物，大象和长颈鹿悠闲乘凉。resort都是一流设施，是我们爬山以后最完美的享受。

 

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第三部分：物质准备

 

1. 食物

 

我们一天三餐都是坐在帐篷里吃的，每餐都有热汤热饭，肉类蔬菜水果，下午到达营地以后还有热的爆米花和花生，各种热饮，在大帐里供应，大家在这里休息，看书，喝茶，聊天。每天还发一个snack box，里面一般是巧克力，面包水果之类的。我一般都送给porter，因为高原反应实在吃不下，也因为每餐都吃得很好。在高山上一般吃碳水化合物比较多，容易消化，我一般控制碳水化合物，但是在山上也都放开了。

 

一般大家都带点自己喜欢的零食。我带了凤梨酥，各种nuts，都是我自己爱吃的，因为在很累不舒服的时候，适合自己口味的很重要。我们整个队里，最热门的是牛肉干，带了牛肉干的人特别受欢迎。我还带了几个跑步骑车吃的gel，在最后登顶那天吃。

 

2。水

每天工作人员会帮我们过滤水，然后我们用自己带的过滤笔，再次过滤，我比较懒惰，也不爱喝过滤的味道，就一直倒烧开的热水喝。到了15000以后，热水变得比较紧俏，但是工作人员总是尽量满足我们的需要，我还带着装满热水的杯子到睡袋里，当作热水袋。第二天就可以喝这个水。一般带两个广口塑料瓶，装满。REI买的就可以。我还带了montbell的热水瓶，可以保温24小时。

 

3。药物

diamox必不可少，我在15000以上就开始吃了。有利尿作用，特别是开始吃药的前两天，要多喝水，预防脱水，另外晚上会频繁上厕所，所以最好白天吃。

另一个大功臣是Excedrin，头疼药到病除。

我没有用疟疾预防药物，因为高山不需要，但是我们队里其他人都用了，因为我们在safari玩了四天，被好多蚊子咬，回来时候我紧张了好几天。

我打了甲肝疫苗，因为不是很确定非洲的食物保障。

yellow fever在坦桑尼亚不推荐。

 

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第四部分： 最重要的一个话题：gear

我下面列出的，都是必需品。要买质量好的，一定要事先在训练hike时候反复使用，确定没有问题。

背包：我买的是36liter，ospery女性专用设计，里面有internal frame，其它越简单越好，避免繁琐功能。然后在每个口袋放了什么，心里都要有数，这个在之前的hike 训练时候可以反复调整。比如腰带的小袋子里，放几个零食，防晒霜和防晒唇膏。最上面的口袋放雨衣，方便及时取出。买了以后要根据自己身体好好调整，否则会造成肩膀不适。可以让店家帮助。

Trekking Poles :可以收缩调节的，下山调到最长，上山调短，carbon fiber，很轻很方便。

Hiking Boots：重中之重。防水GTX，有保暖功能，质地坚硬，需要有足够的足部空间，一般比跑步鞋子大一号。最重要的是要穿着这鞋子去hike，体会是否适合自己，如果不适合，马上去替换。REI都可以免费替换。

 

衣服：

Baselayer Top and bottom，长袖两件，短袖两件，长裤两条，我全买的smartwool

Midlayer Top: 穿在baselayer外面，可以是薄绒衫。我用的是arc'teryx fortrez

Light weight insulated Jacket：这件衣服可以说是整个moutaineering中最关键的一件衣服，套在base 和 midlayer之外，要能够防风防水。我买的是arc'teryx atom LT hoody，很轻，运动起来也不约束，我现在还经常穿，是我最喜欢的一件衣服。

Hardshell jacket，就是雨衣，要能够直接套在上面的衣服外面，所以一般要大一号。我买的Marmot Precip，防水功能非常好。

Insulated Down Parka：这是整个衣服中最厚的一件，在高海拔时候非常需要，日落以后气温急剧下降。最后一天我穿着这件衣服睡觉。要轻又要保暖，价格不菲。我借了rab的羽绒服，非常暖和。

 

softshell Pants:一般REI的长裤就可以。两条. 要有弹性，要能够套在baselayer外面。不能是一般的运动裤，要防水

hardshell pants: 防水，能够套在baselayer和softshell外面，侧边要有拉链，可以在下雨时候马上穿上。

Insulated Synthetic Pants：puffy的保暖裤，套在softshell裤子外面，晚上需要。

 

 

手套：

Lightweight Liner Gloves：薄手套，海拔低时候带，拿着pole，防日晒防磨擦。

Llightweight wool gloves：smartwool 手套。低海拔早上晚上可以带。

Softshell Gloves：厚手套，手掌部分是皮的，有保暖层。最后几天高海拔需要。

Buff：这个是必需品。我带了好几个，可以用来擦汗，防晒，可以遮住整个脸，还可以拉到头上当作薄帽子，固定住几天没有洗的乱七八糟的头发。我们每天到了帐篷以后有热水可以洗脸洗手，我把当天的buff弄湿，擦脸擦身体，然后一个晚上就干了。到高海拔，就带比较厚的。这个分量很轻，建议尽量多带几个。

Headlamp：日落后在帐篷里，半夜出去上厕所，早上起来准备东西都需要，最后一天登顶也需要。飞行去的时候，建议把电池拿出来，到了以后再放进去，以防止意外打开灯，到时候发现电不够了。

Sunglasses：在低海拔，我带骑车的运动眼镜，高海拔我带了Julbo Sherpa Glacier Glasses，防止紫外线从外侧辐射入眼，眼镜脚是可以flexible弯曲，比较适合亚洲人的脸型。非常轻。

 

Gaiter：套在靴子和裤子外面，防止沙石或者积雪进入靴子

 

照相机：我带了一个小的数码相机，但是没有用，基本上每天都放在duffle bag里porter背走了，说实话如果不是很发烧友，现在的手机功能已经很fancy了，我临行前买了iphone 10，照片已经很不错了。

 

pee funnel：女生用的在帐篷接手的塑料瓶，在晚上很冷的时候不用出去上厕所，事先要研究一下怎么用。我最后几天都用，省去很多麻烦。

 

多买一些ziploc的袋子，装东西很方便，不会到时候包里乱七八糟。

 

 

 

 

[落花飘零]

回复 '光盐行者' 的评论 : 修改了。谢谢指出

[落花飘零]

回复 '西风-西风' 的评论 : 谢谢，希望有帮助。

[落花飘零]

回复 '走丢了' 的评论 : 谢谢你，最后这句话好感人。我会加油，我们一起加油。

[光盐行者]

大信息量好文!赞一个！ ''中午登顶19，5000英尺。''好象多了一个0。

[西风-西风]

真棒！

[走丢了]

感动如此贴心周到详尽的提醒和介绍。仔细阅读并收藏了。对我这个菜鸟来说就是一部大全了。非常感谢。
看了你前几篇博文和照片，原来博主是一位如此美丽优雅娇柔的女生，还看到你在准备铁人三项，肃然起敬啊！在我心目中，你已经赢了。