阿唐的博客
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三叶草半马再次跑进130
三叶草半马（Shamrock'n Half Marathon）是省城萨科曼托（Sacramento）最大的半马比赛--五弟说的，嘿嘿。他忽悠俺去跑这个半马，以便作为5周后波士顿马拉松的热身赛，于是，俺就稀里糊涂地跟风报了名。
自从去年年底的CIM大赛后，训练不甚系统，饮食未加注意，截至到赛前一周，体重增加到152磅（69公斤），贴到跑社BURN里面的夏威夷旅游照片，被众跑友讥笑为准胖子一个。。。
咋办？还要不要全力参赛，力争PR？
赛前模拟
周日上午，在住家附近的学校跑道上，跑了一个10英里的测试，看看自己的状态究竟如何？，数据如下：
| 距离 | 英里配速 | 总用时 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 1 | 1.61 km | 07:01.4 | 0:07:01 | 4:22 | 162 | 190 |
| 2 | 1.61 km | 06:49.0 | 0:13:50 | 4:15 | 155 | 165 |
| 3 | 1.61 km | 06:47.7 | 0:20:38 | 4:14 | 154 | 157 |
| 4 | 1.61 km | 06:44.8 | 0:27:23 | 4:12 | 155 | 157 |
| 5 | 1.61 km | 06:38.6 | 0:34:01 | 4:08 | 155 | 157 |
| 6 | 1.61 km | 06:41.9 | 0:40:43 | 4:10 | 154 | 157 |
| 7 | 1.61 km | 06:44.3 | 0:47:28 | 4:12 | 153 | 155 |
| 8 | 1.61 km | 06:46.2 | 0:54:14 | 4:13 | 153 | 155 |
| 9 | 1.61 km | 06:39.7 | 1:00:54 | 4:09 | 154 | 156 |
| 10 | 1.61 km | 06:26.2 | 1:07:20 | 4:00 | 156 | 158 |
全程配速6:44（4:11），心率155，基本上与去年9月份的体能状态持平。因此，如果在比赛中不出意外的话，跑进130没有问题，但是能否突破129，则不得而知。
周一开始降体重，一连吃了4天的老玉米，成功降至149磅。周5周6连续跑休2日，体能水平/精神状态调整至最佳。尽人事，听天命。最后的结果如何，就看比赛当日老天是否赏脸了。
赛事资料
三叶草半马参赛人数7千人，规模很大。赛道基本平坦，但是有3个30米爬坡，分别出现在1.5/4.5/20公里，大都是因为横跨美国河上的高架桥造成的，另外，弯道巨多，近30个。
赛道路线图。
比赛回放
比赛当日，4点起床，吃了一张老墨风味的发面饼，喝了一瓶佳得乐。455AM与一众跑友在Fremont的大华超市碰头，小妖/克里斯汀娜/本人坐上叶军 的车，4人杀奔100英里外的省城。狗狗上说是需要驾车近2小时，结果620AM就到了。五弟尚未抵达，丫的住的近，据说15分钟就能赶到。
俺们就在车上假寐，一直等到7点，五弟的电话进来，说是找不到俺们的车。。。两人在电话上一通鸡同鸭讲，最后总算整明白了--俺们是在比赛终点的Relay Field的两个不同的停车场！
好不容易接上头，别上五弟代领的号码簿，大家慢跑至起点厕所，排了10分钟的队，蹲了5分钟的大号，清空的过程非常顺利。出门一看，大家伙都已不见踪影。
时间是730AM，距离第一组出发的时间还有15分钟。吃下一只能量胶，喝下一小瓶5小时管用的能量水（估计也就是咖啡因能真正起点作用），俺开始沿着起 点附近的一条岔路，来来回回地慢跑热身。跟腱略微有些疼痛，但是没有造成任何困扰，心率慢慢攀升到120～130，微微出汗。
740AM，混在精英选手中，从起跑线前进入起跑区，继续退后，一直退到130兔子身后3排。俺的战术是，前2迈跟随130兔子压速度，然后再慢慢加 速。。。第一目标突破129，第二目标129.5（PR），第三目标跑进130。因此，一定要晚于130兔子出发，万一中途出现状况，被130兔子追上， 只要将其保持在视线范围内，就可能跑进130。
745AM，DJ倒计时终了，比赛开始。9秒后，跨过了起跑线。
1）英里1 配速6:39，海拔升降（英尺）+108-7， 心率150
显然，第一迈兔子跑快了，这还是在海拔爬升30米的情况下发生的。当时没有觉得有多快，但是能察觉出与130集团的距离在慢慢增大。
2）英里2 配速6:45，海拔升降（英尺）+13-82， 心率156
第二迈，兔子降了一点速度，开始跑650，可是第二迈是个小下坡，650其实又慢了。想超人，但是被围困在一大帮人中间，很难在不动声色下，溃围而出，除非变速+变线同时操作。木奈何，只有缩在人堆中隐忍。。。
3）英里3 配速6:38，海拔升降（英尺）+72-16， 心率156
第三迈，成功突围，开始一个人自由奔跑，配速加速到640以下。赛前检索到的参赛数据，这一赛事的GPS长度是13.38英里，要想跑进129，配速要比 640快，因此，第三迈开始跑sub640。溃围而出，很长时间奔跑在130集团与前一集团之间，前后左右的位置，相当稳固，几乎没有发生超越/被超越。
4）英里4 配速6:42，海拔升降（英尺）+3-75， 心率156
第四迈开始，跑在前面的集团渐行渐远，后来知道，这一集团的成绩大多在127～128区间。视野范围，只有一位美眉和一位小哥在不远处奔跑。心思内敛，前膝顶出，后腿蹬直，前后摆臂，三步一呼吸。。。彼此之间的距离逐渐接近。
5）英里5 配速6:46，海拔升降（英尺）+23-20， 心率154
第五迈，美眉/小哥在前，本人尾随其后，三人呈倒品字阵型，以相同的速率奔跑。美眉/本人的赛事经验丰富一些，刻意取捷径跑直线，小哥却是不管不顾，闷头 猛跑，有时候，当俺过于接近的时候，忍不住还要回头瞅上一眼。速度相近的选手，有意无意地喜欢凑在一起跑，这种现象是否就是“扎堆取暖”的心态作祟？当 然，偶尔也会彼此超越，上坡的时候，他俩在前，下坡的时候，本人领队。不过，大部分时间，俺还是采用跟跑的战术。
6）英里6 配速6:40，海拔升降（英尺）+13-20， 心率154
第六迈，感觉到跑的很舒服，低头看表，配速650，心率152，不知不觉之间，仨人同时降速了。这就是跟跑的弊端，一不留神，就被人带进沟里去了。果断加 速，甩开美眉/小哥，独自向前。超前之际，听到美眉的喘气声在身后瞬间变大--她试图紧随。。。但是未能成功，未几，消声弭迹。
7）英里7 配速6:43，海拔升降（英尺）+13-13， 心率154
这一段是美国河畔的公园步道，蜿蜒曲折，但是非常平坦，跑的很嗨，而且心率稳定在154的低限上。本人的半马心率是155，上下浮动一点是门槛。半程的时 候，距离是6.64，时间是44:38。GPS距离长了0.09英里，时间与129目标相比，慢了8秒，但是，当时大脑迷糊，想当然地认为44:50是 44分30秒，以为自己跑出了12秒钟的裕量，呵呵。功课做得不够好，下次还是要规规矩矩地做一个腕带，标出5英里/半程/10英里的目标时间，以便校 对。
8）英里8 配速7:05，海拔升降（英尺）+13-16， 心率152
跑进第8迈不久，突然出现状况，右腹部岔气。忍了一会，症状有加重的趋势，无奈减速，放松双臂，将吐气时间点从右脚落地调整到左脚。症状稳定下来后，乘速 度减慢的时机，掏出唯一的一只胶，分作3口吃下，随手将胶袋抛弃道旁。。。本质上，俺还是一个坏人呀！7.8迈，在攀爬一座小桥时，瞬间速度曾经降到8分 以上，美眉/小哥呼啸而过。他们丫的在超越的时候，一定很得意：甭看刚才闹得欢，立马现在拉青丹！
9）英里9 配速6:54，海拔升降（英尺）+16-23， 心率152
吃完了那只胶，很快肚子不疼了，岔气过去了。一直到今天，俺也没整明白，降速/调整呼吸/吃胶，到底是哪一个因素起了作用。慢慢加速，生怕再次触发岔气。 很快又追上美眉/小哥，他们俩的配速虽然稳定，但是毕竟掉到了655的水平。彼此又拉锯了几个回合，接近9迈的时候，彻底摆脱了这2位的纠缠。小哥的成绩 未能查到，跑进130的16岁男孩有5人之多；29岁美眉的成绩是1:29:42。跑过终点，回头上前去祝贺其跑进130，美眉居然没有辨认出来俺是谁， 郁闷。。。后来，与叶军/小妖坐在看台上等克里斯汀娜完赛的时候，俺冲着一个一瘸一拐走上看台的亚裔美眉，咧嘴微笑，又遭到小妖的挖苦：哎，你在干什 么？。。。表达善意都不成吗？继续郁闷。。。
10）英里10 配速6:47，海拔升降（英尺）+20-23， 心率154
9迈标志时，GPS距离是9.08，时间是1:01:30，最后4.1迈，距离129还有27分半。当时大脑缺血严重，根本无法算清，最后4迈需要跑多少 配速，只能从GPS前9迈的平均配速647推断，这样继续跑下去，129根本没戏。无奈，3步一呼吸晋级到2步一呼吸，开始施展俺的神功大法--火车头喘 气运动。好像每次竞技性比赛的最后几迈，都会出现这种状况。。。为啥？俺也不懂。
11）英里11 配速6:45，海拔升降（英尺）+23-13， 心率156
10迈标志时，GPS距离是10.09，时间是1:08:15。还有不到21分，如果跑7分的配速，三七二十一，勉强能跑完3迈，当时忘记计算最后那0.1迈。。。
12）英里12 配速6:42，海拔升降（英尺）+33-13， 心率156
上周一直担心右小腿的肌肉轻微拉伤，那是上个月为了挑战麦哥的使命尖峰跑山记录，留下来的后遗症。加速之后，没有触发任何问题，一点抽筋的症状都没有。跑在518号高速公路上的过街天桥上，还在琢磨：到底是跑墙角水泥步道的最短路线，还是跑桥中央的柏油步道？
13）英里13 配速6:33，海拔升降（英尺）+52-36， 心率156
最后一迈，拼了！紧盯着前面两位猛追，距离真的在缩短啊。完全不理会赛道两旁热情的省城居民呐喊鼓励，一门心思地要将前面的人给追上。接近13迈的时候，追上其中一位。。。
14）英里13.27 配速5:52，海拔升降（英尺）+0-20， 心率156
GPS鸣响13英里的时候，时间是1:27:39，还有1分21秒！问题是，俺不知道最后的实际距离是多少，0.2还是0.3迈？但是乐观的以为，大概能 够跑进129，因为终点所在的Relay Field棒球场就在旁边，能够清楚地听到终点DJ声音。结果，一个急转弯下来，速度从6分跌到7分多，大门口的转弯，又迟滞了一下下。。。最后跑进棒球 场的时候，时间还没有到129，还有100多米，冲一冲还是有可能的呀。。。可惜俺不是跑百米的料，即使最后努到515的配速，那也不过是百米19秒的速 度而已，所以，最后一段130米的距离，耗费了24秒，未能如愿跑进1小时29分钟，慢了整整12秒钟！
总排名69/6463，男子排名60/2180，年龄组第三名。
Garmin路线图。
GPS数据
| 距离 | 英里配速 | 总用时 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 1 | 1.61 km | 06:39.4 | 0:06:39 | 4:09 | 150 | 155 |
| 2 | 1.61 km | 06:45.1 | 0:13:24 | 4:12 | 156 | 159 |
| 3 | 1.61 km | 06:37.9 | 0:20:02 | 4:08 | 156 | 159 |
| 4 | 1.61 km | 06:41.9 | 0:26:44 | 4:10 | 155 | 157 |
| 5 | 1.61 km | 06:46.0 | 0:33:30 | 4:13 | 154 | 157 |
| 6 | 1.61 km | 06:39.8 | 0:40:10 | 4:09 | 154 | 155 |
| 7 | 1.61 km | 06:43.8 | 0:46:54 | 4:11 | 154 | 156 |
| 8 | 1.61 km | 07:04.5 | 0:53:58 | 4:24 | 152 | 156 |
| 9 | 1.61 km | 06:53.6 | 1:00:52 | 4:17 | 152 | 155 |
| 10 | 1.61 km | 06:46.8 | 1:07:39 | 4:13 | 154 | 157 |
| 11 | 1.61 km | 06:44.9 | 1:14:24 | 4:12 | 156 | 158 |
| 12 | 1.61 km | 06:42.2 | 1:21:06 | 4:10 | 156 | 158 |
| 13 | 1.61 km | 06:32.6 | 1:27:39 | 4:04 | 156 | 158 |
| 14 | 0.43 km | 05:52.0 | 1:29:13 | 3:41 | 156 | 158 |
数据分析
1）趋今为止，在所有参与过的大型比赛中，这是俺获得的最好名次。
2）前半程44:38，后半程44:34，配速尚精准，尤其是心率控制的很到位。
2）每次半马比赛的8迈区间，都要出现掉速现象，是否今后要将半马比赛的3步一呼吸，提早改成2步一呼吸。
3）PR基本上都是拼出来的，如果没有最后2迈加速，根本不可能突破。但是，如果出现状况，如抽筋/岔气，期待中的终点前加速未能如愿出现，则PR无望。所以，还是训练不到位，靠天吃饭。
4）这一赛事的难度要高过圣何塞摇滚半马，冠军的成绩是01:06:34，虽然海拔的升降不是很剧烈，但是转弯太多，90度以上的急转弯就有6个，太坑爹了。
BURN跑友成绩
小妖 137 （肚子疼，赛前准备不够充分）
叶军 138 （周六爬山3小时，因此差一点点未能PR，教训深刻）
五弟 138 （叶军的私兔）
五十后 147 （年龄组第4）
克里斯汀娜 328 （顺利完成二马，但是酱油心态过甚）
赛后感想
跑步5年，已经逼近传说中的“马拉松成绩顶峰出现在跑步训练的第6个年头”的魔咒，再加上年齿渐高，破纪录的难度愈来愈大。1:29:58>1:29:35>1:29:12，短短46秒的时间跨度，就耗费了1年半的时间。
时不我待啊，马拉松晋级的上升空间，还能维持多久？
摄影图片
忘记携带相机，只是赛前赛后手机随手拍了2张
朝霞。
克里斯汀娜悠闲完赛。
以下图片均来自网络
出发瞬间。
12.5迈，最后一次跑过美国河。
完赛合影。
跑过州议会大楼。俺本人毫无印象，比赛的时候，很多时候大脑处于当机状态。（摄影：不详）
完赛场景。（摄影：Philip）
赛后免费啤酒。（摄影：Wilhelm）
漂亮的混血美眉。（摄影：Vince Bossi）
千万别误会，俺只是有些热。。。（摄影：Vince Bossi）
额真的累了。。。（摄影：Vince Bossi）
俺是一个快乐的男人！（摄影：Vince Bossi）
嗨5击掌！（摄影：Vince Bossi）
（完）
跑步方面，我绝对不是学院派，对于理论研究的不够，大多数时间都是随心所欲。以后找时间写一点自己体会。
Thank you!